झोपेची झोपेची झुंज
झोप आणि मी बर्‍याच वर्षांपासून युद्धामध्ये होतो. मी म्हणेन की मी अगदी लहानपणीच चिंताग्रस्त झोपेत आलो आहे. जेव्हा मी लहान होतो हे मला माहित होते की माझ्यापुढे माझा मोठा दिवस आहे (शाळेचा पहिला दिवस, कोणी?) मी घड्याळाकडे डोळे झाकून झोपायच्या तयारीत असायचो… आणि प्रत्येक वेळी ती लढाई हरवत असे.
आता माझ्या 30 च्या दशकात, आणि मला स्वतःची दोन मुलं झाल्यावर, नवीन लढाई झोपेत आहे. जर मी मध्यरात्री उठलो तर माझ्या मेंदूत बंद होणे कठीण आहे. मी दुसर्‍या दिवशी करण्याच्या आवश्यक असलेल्या सर्व क्रियांचा विचार करीत आहे: मला ते ईमेल पाठवायचे आठवते का? मी माझ्या मुलीसाठी डॉक्टरांची नेमणूक केली आहे का? आमच्या आगामी सुट्टीसाठी मी हॉटेल रूम बुक केले? मी माझ्या सेवानिवृत्तीच्या निधीची अलीकडे तपासणी केली आहे? मी ते बिल भरले का? मला किराणा सामानाची काय गरज आहे? रात्रीच्या जेवणासाठी मी काय बनवावे? काय करणे आवश्यक आहे आणि मी काय विसरलो असावे यासाठी हे सतत बंधन आहे. नंतर पार्श्वभूमीमध्ये हा लहान-लहान आवाज आला आहे आणि मला पुन्हा झोपायला लावण्याचा प्रयत्न करीत आहे (10 पैकी नऊ वेळा, तो आवाज कमी झाला आहे).
मला झोप श्वास घेण्याइतकी सुलभ व्हावी अशी इच्छा आहे. मला यापुढे विचार करण्याची इच्छा नाही. मला झोपेचा स्वयंचलित प्रतिक्षिप्त प्रत बनू इच्छित आहे जिथे मला दररोज सकाळी उत्साह आणि ताजेतवाने वाटेल. परंतु झोपेबद्दल जितके मी विचार करतो तितके हे लक्ष्य साध्य करणे कठीण आहे. आणि मला माहित आहे की चांगल्या रात्री झोपेचे बरेच फायदे आहेत: चांगले हृदय आरोग्य, लक्ष केंद्रित करणे आणि उत्पादकता वाढविणे, सुधारित मेमरी, सुधारित रोगप्रतिकारक शक्ती आणि काहींची नावे.
सर्व हरवले नाही. मला वाटेत यश मिळाले. मी झोपेच्या चांगल्या पद्धतींबद्दल अनेक लेख आणि पुस्तके वाचली आहेत आणि मी सामायिक करू शकणारे सर्वात उपयुक्त साधन म्हणजे एक पुस्तक आहे झोपायला हुशार. या पुस्तकात झोपे सुधारण्याच्या 21 रणनीतींचा समावेश आहे. आणि मला हे माहित आहे की यापैकी काही पद्धती माझ्यासाठी चांगल्या प्रकारे कार्य करतात (कारण मी माझ्या झोपेचा आकडा धार्मिकदृष्ट्या फिटबिटद्वारे ट्रॅक करतो) परंतु सतत त्या गोष्टींचे पालन करणे माझ्यासाठी एक आव्हान आहे. मध्यरात्री जागे झालेल्या मुलांबद्दल किंवा पहाटे 5 वाजता तुमच्याबरोबर पलंगावर उडी घेण्याचा उल्लेख करू नका (हे असे आहे की जेव्हा मी अगदी झोपेत प्रवेश केला तेव्हा मला खात्री होती की मला जागृत करण्यासाठी चेहking्यावर घाबरू नका. क्षण!)
तर, पुस्तकातील टिपांमधून माझ्यासाठी काय कार्य केले आहे ते येथे आहे, हे निश्चितपणे बहुआयामी दृष्टिकोण आहे:
- ध्यान: जरी ही माझ्यासाठी एक बरीच अवघड प्रथा आहे कारण माझे मन खूप सक्रिय आहे आणि मला जास्त काळ बसणे आवडत नाही, मला माहित आहे की जेव्हा मी ध्यान करायला वेळ घेतो तेव्हा मला अधिक झोप येते. मी अलीकडे ध्यान करण्यासाठी 15 मिनिटे घालविली आणि त्या रात्री मला महिन्यांपेक्षा जास्त आरईएम आणि खोल झोप मिळाली! (खाली प्रतिमा पहा). माझ्यासाठी, हा एकच गेम-चेंजर आहे की जर मी सातत्याने चांगली कामगिरी करू शकलो तर त्याचा माझ्या झोपेवर महत्त्वपूर्ण परिणाम होईल. (मी हे का करीत नाही आहे, आपण स्वतःला विचारू शकता?!? तो एक चांगला प्रश्न आहे जो मी अद्याप स्वत: साठी उत्तर देण्याचा प्रयत्न करीत आहे)
- व्यायाम: मला सक्रिय राहण्याची आवश्यकता आहे, म्हणून मी दररोज कमीतकमी 30 मिनिटे धावणे, हायकिंग, चालणे, योग, स्नोबोर्डिंग, दुचाकी चालविणे, बॅरे, प्लायमेट्रिक्स किंवा असे काहीतरी व्यतीत करण्याचा प्रयत्न करतो ज्यामुळे माझ्या हृदयाचा वेग वाढू शकेल आणि मला हलवत ठेवा.
- सूर्य: मी दररोज किमान 15 मिनिटे बाहेर फिरण्याचा प्रयत्न करतो. झोपेसाठी नैसर्गिक सूर्यप्रकाश चांगला असतो.
- अल्कोहोल आणि कॅफिन मर्यादित करा: मी हर्बल चहाच्या गरम कपने माझ्या रात्री संपवतो. हे मला धीमे होण्यास मदत करते आणि माझ्या चॉकलेटच्या इच्छांना कमी करते (बहुतेक वेळा).
- पोषण: जेव्हा मी “वास्तविक” भोजन खातो तेव्हा दिवसा मला अधिक उत्साही वाटते आणि रात्री झोपणे मला अधिक सुलभ होते. निजायची वेळ होण्यापूर्वी चॉकलेट सोडण्यास मला खूप त्रास होतो.
- झोपेच्या एक तासापूर्वी टीव्ही / फोन टाळणे: मला माझे शो (चालणे मृत, कोणीही आवडते?) आवडतात परंतु मला हे माहित आहे की पडद्याकडे न पाहता झोपेच्या एक तास आधी वाचल्यास मला चांगली झोप येते.
झोपेच्या वेळेस नियमित जाणे हे पुस्तकातील आणखी एक महत्त्वाची रणनीती आहे जी मला अद्याप हँग ऑफ मिळवता आलेली नाही. दोन किडो आणि काम आणि जीवन सामग्रीसह, माझे दिवस कधीही नियोजन करणे आणि त्यासह टिकणे पुरेसे नियमित वाटत नाही. परंतु मी इतर ठिकाणी वापरलेल्या चांदीच्या अस्तरांपैकी मी पुरेशी जागा पाहिली आहे आणि मला असे वाटते की या लढाईसाठी लढा सुरू ठेवण्यासाठी मी प्रवृत्त आहे! तरीही, हा हक्क मिळवण्याची प्रत्येक दिवस ही एक नवीन संधी आहे.
आज रात्री तुम्हाला चांगली झोप मिळावी अशी माझी इच्छा आहे आणि मला आशा आहे की झोप देखील श्वास घेण्यासारखे आहे अशा ठिकाणी आपण जाल.
झोपेशी संबंधित अधिक उपयुक्त माहितीसाठी, पहा झोप जागृती सप्ताह 2021 वेब पृष्ठ.