Xahar ta' Sleep Aħjar
Tħoss li m'intix torqod biżżejjed? Huwa diffiċli għalik li toqgħod torqod? Jekk iva, inti f'kumpanija tajba: madwar wieħed minn kull tliet adulti fl-Istati Uniti jirrapportaw li ma jorqdux biżżejjed (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Din hija kwistjoni sinifikanti għaliex l-irqad mhux biss iġġiegħelna nħossuna aħjar, iżda għandha wkoll bosta benefiċċji għas-saħħa fit-tul. Li jkollok irqad tajjeb jista 'jgħin biex issaħħaħ is-sistema immuni, jippromwovi piż b'saħħtu, inaqqas iċ-ċansijiet tiegħek li jkollok dijabete jew mard tal-qalb, u jagħtik fokus aktar b'saħħtu għal attivitajiet importanti bħas-sewqan (Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti, 2022).
Mill-esperjenza personali, naf li huwa diffiċli li rqad tajjeb. Ġejt dijanjostikat b'disturb fl-irqad meta kont adoloxxenti u kelli nitgħallem dwar drawwiet tajbin ta 'rqad biex niżgura li kont qed nieħu rqad serħan. Meta xjejt, ħdimt fi klinika tal-irqad bħala teknoloġista li qed jittestja għal disturbi tal-irqad; dan tani siġġu ta 'quddiem biex ngħin lill-oħrajn bil-mard tal-irqad tagħhom. Għalhekk, għax-Xahar tal-Irqad Aħjar, nixtieq naqsam magħkom kollha xi wħud mill-pariri favoriti tiegħi dwar l-irqad li ħadt matul is-snin. Dawn il-pariri huma ġeneralment immirati lejn dawk li għandhom nuqqas ta 'rqad jew b'tfixkil fir-ritmu ta' rqad/qawmien (disturbi tar-ritmu ċirkadjan), iżda nemmen bis-sħiħ li jistgħu jibbenefikaw lil kulħadd.
- Ipprova tqum fl-istess ħin kuljum. Kemm hu pjaċevoli li torqod fi tmiem il-ġimgħa, li tqum madwar l-istess ħin kuljum jippermetti li ġismek jibni b'mod adegwat il-ħtieġa għall-irqad fl-aħħar tal-ġurnata (Peters, 2023). Ġisem tagħna jħobb mudelli prevedibbli, għalhekk li tqum f'ħinijiet stabbiliti jpoġġi lill-ġisem f'ritmu tajjeb biex imur torqod bil-lejl.
- Kun żgur li tikseb espożizzjoni għad-dawl tax-xemx meta tqum. Iċ-ċelloli fl-għajnejn tagħna huma speċjalment sintonizzati mad-dawl tax-xemx u se jagħmlu sinjal lill-moħħ biex inaqqas il-produzzjoni tal-melatonin, il-kimika li l-ġisem jipproduċi biex jgħin fl-irqad (Pacheco, 2023). Ħafna bħall-qawmien fl-istess ħin jgħin ir-ritmu tal-irqad/qawmien tal-ġisem, id-dawl huwa wkoll fattur qawwi għall-kontroll tal-irqad. Jekk tgħix f'post fejn huwa diffiċli li tikseb id-dawl tax-xemx filgħodu, ikkunsidra li tieħu kaxxa tad-dawl. Kaxxa tad-dawl hija bażikament lampa li timita d-dawl tax-xemx u hija kbira biex tixgħel waqt li tkun lesta filgħodu (ittajpja "kaxxa tad-dawl għall-irqad" fuq Amazon biex issib varjetà ta 'għażliet).
- Iddwal baxxi matul il-lejla. Aktar dawl filgħodu huwa tajjeb, iżda filgħaxija, l-oppost huwa minnu. It-tnaqqis tal-konsum tad-dawl tiegħek bil-lejl, speċjalment minn skrins tal-kompjuter u telefowns, se jgħin lill-ġisem tiegħek jibda l-produzzjoni tal-melatonin, li se tippromwovi sewqan b'saħħtu ta 'rqad (Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti, 2022). Ħafna telefowns moderni u skrins tal-kompjuter għandhom karatteristiċi ta 'għajnuna għall-irqad fejn l-iskrins awtomatikament jitbaxxew jew jaqilbu l-kuluri għal oranġjo (frekwenza aħjar ta' dawl biex tgħid lill-ġisem li wasal iż-żmien tas-sodda). Jew tista 'tagħmel dak li nagħmel jien: tilbes nuċċalijiet tax-xemx oranġjo qabel tmur torqod (marti taħseb li jidhru dorky, iżda jaħdmu!).
- Kul ikliet f'ħinijiet konsistenti. Il-konsum tal-ikel huwa trigger ieħor li jinforma ċ-ċiklu tal-irqad/qawmien tal-ġisem tiegħek. Tiekol ikliet f'ħinijiet differenti kull jum jista 'jħawdu l-ġisem u tarmih ir-ritmu (National Sleep Foundation, 2022). Ikla ta 'filgħaxija ideali għandha tkun sagħtejn sa tliet sigħat qabel torqod, u hija ppreferuta pranzu ħafif (National Sleep Foundation, 2022). U l-ebda snacks nofs il-lejl; li tiekol ikel tard wisq bil-lejl jipprevjeni lil ġismek milli jidħol fl-irqad ta' mistrieħ (National Sleep Foundation, 2022).
- Jekk tqum bil-lejl, agħmel attività kwieta biex terġa’ torqod. Huwa normali li tqum diversi drabi matul il-lejl. Madankollu, jekk issib li ma tistax terġa torqod wara madwar 20 minuta, ħalli mis-sodda u agħmel attività kalma bħall-qari biex tirrilassa. Dan ikun aktar produttiv biex il-ġisem tiegħek ikun bi ngħas aktar milli tossing u tidwir fis-sodda (Johns Hopkins, nd). Irqad hija waħda minn dawk l-affarijiet li inti ma tistax seħħ; trid tikkalma ġismek u tfixkel moħħok biex l-irqad jieħu.
- Ikkunsidra li tara speċjalista fl-irqad jekk jippersistu problemi ta 'rqad. Jekk issib li l-irqad tiegħek mhux serħan, jew li l-irqad hija problema li terġa 'tiġri, agħmel appuntament ma' speċjalista tal-irqad. Disturbi fl-irqad huma komuni ħafna, u hemm bosta għażliet ta 'trattament li jistgħu jgħinuk terġa' lura biex tikseb irqad tajjeb. Fi żmieni naħdem fi klinika tal-irqad, rajt il-ħajja ta’ għadd ta’ pazjenti mibdula għall-aħjar ladarba l-problemi tal-irqad tagħhom jiġu indirizzati.
Ipprova xi wħud minn dawn il-pariri, u nispera li lkoll torqdu aħjar matul ix-Xahar ta' Irqad Aħjar!
riżorsi
Mediċina Johns Hopkins (nd). Sa f'nofs il-lejl? Kif terġa' torqod.
Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm (2022, 22 ta’ Marzu). X'inhuma l-Irqad u
Defiċjenza? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
National Sleep Foundation (2022, 13 ta’ Marzu). Ikseb irqad b'saħħtu billi tiekol sewwa fuq l-Iskeda.
Pacheco, Danielle (2023, 6 ta’ April). Terapija bid-dawl għal dawk li jbatu minn nuqqas ta' rqad. Fondazzjoni Sleep.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 ta’ Jannar). L-Ewwel Pass għal Irqad Aħjar: Qmu fl-istess Ħin Kull
Jum. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti (2022, Lulju, 15). Ħajja Sana: Ikseb Biżżejjed
Sleep. Uffiċċju tal-Prevenzjoni tal-Mard u l-Promozzjoni tas-Saħħa. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep