Muaji më i mirë i gjumit
A ndiheni sikur nuk po flini mjaftueshëm? A është e vështirë për ju të bini apo të qëndroni në gjumë? Nëse po, ju jeni në shoqëri të mirë: rreth një në tre të rritur në SHBA raporton se nuk fle mjaftueshëm (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Kjo është një çështje e rëndësishme sepse jo vetëm që gjumi na bën të ndihemi më mirë, por gjithashtu ka përfitime të shumta shëndetësore afatgjata. Gjumi i mirë mund të ndihmojë në rritjen e sistemit imunitar, të promovojë peshë të shëndetshme, të ulë shanset për t'u prekur nga diabeti ose sëmundjet e zemrës dhe t'ju japë fokus më të fortë për aktivitete të rëndësishme si ngarje (Departamenti i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore të SHBA, 2022).
Nga përvoja personale, e di që është e vështirë të arrihet një gjumë i mirë. U diagnostikova me një çrregullim të gjumit kur isha adoleshente dhe duhej të mësoja për zakonet e mira të gjumit për t'u siguruar që po bëja gjumë të qetë. Kur u rrita, punova në një klinikë gjumi si teknolog që testonte për çrregullimet e gjumit; kjo më dha një vend në rreshtin e parë për të ndihmuar të tjerët me sëmundjet e tyre të gjumit. Pra, për Muajin e Gjumit më të Mirë, do të doja të ndaja me ju të gjithë disa nga këshillat e mia të preferuara për gjumin që kam marrë gjatë viteve. Këto këshilla përgjithësisht u drejtohen atyre me pagjumësi ose me ndërprerje të ritmit të gjumit/zgjimit (çrregullime të ritmit cirkadian), por unë besoj fuqimisht se ato mund të përfitojnë këdo.
- Mundohuni të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë. Po aq argëtuese sa është të flini në fundjavë, zgjimi në të njëjtën kohë çdo ditë i lejon trupit tuaj të krijojë në mënyrë adekuate nevojën për gjumë në fund të ditës (Peters, 2023). Trupat tanë i duan modelet e parashikueshme, kështu që zgjimi në orare të caktuara e vendos trupin në një ritëm të mirë për të fjetur natën.
- Sigurohuni që të ekspozoheni në rrezet e diellit kur zgjoheni. Qelizat në sytë tanë janë veçanërisht të përshtatura me rrezet e diellit dhe do t'i sinjalizojnë trurit për të zvogëluar prodhimin e melatoninës, kimikatin që trupi prodhon për të ndihmuar gjumin (Pacheco, 2023). Ashtu si zgjimi në të njëjtën kohë ndihmon në ritmin e gjumit/zgjimit të trupit, drita është gjithashtu një faktor i fortë për kontrollin e gjumit. Nëse jetoni në një vend ku është e vështirë për të marrë rrezet e diellit në mëngjes, merrni parasysh marrjen e një kutie me dritë. Një kuti me dritë është në thelb një llambë që imiton dritën e diellit dhe është e shkëlqyeshme për t'u ndezur ndërsa përgatiteni në mëngjes (thjesht shkruani "kuti dritë për gjumë" në Amazon për të gjetur një sërë opsionesh).
- Dritat e zbehta gjatë mbrëmjes. Më shumë dritë në mëngjes është mirë, por në mbrëmje, e kundërta është e vërtetë. Reduktimi i marrjes së dritës gjatë natës, veçanërisht nga ekranet e kompjuterëve dhe telefonave, do të ndihmojë trupin tuaj të fillojë prodhimin e melatoninës, e cila do të promovojë drejtimin e gjumit të shëndetshëm (Departamenti i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore të SHBA, 2022). Shumë telefona modernë dhe ekrane kompjuterësh kanë veçori ndihmëse për gjumë ku ekranet do të zbehin automatikisht ose do t'i ndryshojnë ngjyrat në portokalli (një frekuencë më e mirë e dritës për t'i treguar trupit se është koha për të fjetur). Ose ju mund të bëni atë që bëj unë: vishni syze dielli portokalli para se të shkoni në shtrat (gruaja ime mendon se duken të zymta, por funksionojnë!).
- Hani vakte në kohë të qëndrueshme. Konsumimi i ushqimit është një tjetër shkaktar që informon ciklin e gjumit/zgjimit të trupit tuaj. Ngrënia e vakteve në kohë të ndryshme çdo ditë mund të ngatërrojë trupin dhe ta largojë atë nga ritmi (National Sleep Foundation, 2022). Një vakt ideal i mbrëmjes duhet të jetë dy deri në tre orë para gjumit dhe preferohet një darkë e lehtë (National Sleep Foundation, 2022). Dhe asnjë meze të lehtë të mesnatës; ngrënia e ushqimit shumë vonë gjatë natës e pengon trupin tuaj të hyjë në gjumë të qetë (National Sleep Foundation, 2022).
- Nëse zgjoheni natën, bëni një aktivitet të qetë për t'u rikthyer në gjumë. Është normale të zgjoheni disa herë gjatë natës. Megjithatë, nëse vëreni se nuk mund të flini sërish pas rreth 20 minutash, largohuni nga shtrati dhe bëni një aktivitet të qetë si leximi për t'u çlodhur. Kjo do të jetë më produktive në marrjen e trupit tuaj të përgjumur në vend që të hidhet dhe të kthehet në shtrat (Johns Hopkins, nd). Gjumi është një nga ato gjëra që nuk mund ta detyrosh; ju duhet të qetësoni trupin tuaj dhe të shpërqendroni mendjen tuaj që gjumi të pushojë.
- Konsideroni të shihni një specialist të gjumit nëse problemet e gjumit vazhdojnë. Nëse vëreni se gjumi juaj nuk është i qetë, ose se rënia në gjumë është një problem që përsëritet, lini një takim me një specialist të gjumit. Çrregullimet e gjumit janë shumë të zakonshme dhe ka shumë opsione trajtimi që mund t'ju ndihmojnë të ktheheni në arritjen e gjumit të mirë. Në kohën time që punoja në një klinikë gjumi, kam parë jetët e panumërta të pacientëve të transformuar për mirë sapo të trajtonin problemet e tyre të gjumit.
Provoni disa nga këto këshilla dhe shpresoj që të gjithë të keni gjumë më të mirë gjatë muajit të gjumit më të mirë!
burime
Johns Hopkins Medicine (nd). Në mes të natës? Si të ktheheni në gjumë.
Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut (2022, 22 mars). Çfarë janë mungesa e gjumit dhe
Fondacioni Kombëtar i Gjumit (2022, 13 Mars). Bëni gjumë të shëndetshëm duke ngrënë siç duhet në orar.
Pacheco, Danielle (2023, 6 prill). Terapi me dritë për ata që vuajnë nga pagjumësia. Fondacioni i gjumit.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 janar). Hapi i parë për një gjumë më të mirë: Zgjohuni çdo herë në të njëjtën kohë
Ditë. Shumë mirë shëndet. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore (2022, korrik, 15). Jetë e shëndetshme: Merr mjaftueshëm
Fle. Zyra e Parandalimit të Sëmundjeve dhe Promovimit të Shëndetit. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep