Bättre sömnmånad
Känner du att du inte får tillräckligt med sömn? Är det svårt för dig att somna eller somna? Om så är fallet är du i gott sällskap: ungefär en av tre vuxna i USA rapporterar att de inte sover tillräckligt (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Detta är ett viktigt problem eftersom sömn inte bara får oss att må bättre, utan den har också många långsiktiga hälsofördelar. Att ha god sömn kan hjälpa till att stärka immunförsvaret, främja hälsosam vikt, minska dina chanser att få diabetes eller hjärtsjukdomar och ge dig starkare fokus på viktiga aktiviteter som bilkörning (US Department of Health and Human Services, 2022).
Av personlig erfarenhet vet jag att god sömn är svårt att få. Jag fick diagnosen en sömnstörning när jag var tonåring och var tvungen att lära mig om goda sömnvanor för att vara säker på att jag fick en vilsam sömn. När jag blev äldre arbetade jag på en sömnklinik som teknolog och testade sömnstörningar; detta gav mig en plats på första raden för att hjälpa andra med deras sömnproblem. Så, för Better Sleep Month, skulle jag vilja dela med mig av några av mina favoritsömntips som jag har plockat upp under åren. Dessa tips är generellt inriktade på personer med sömnlöshet eller med störningar i sömn-/vaknrytmen (dygnsrytmstörningar), men jag tror starkt på att de kan gynna vem som helst.
- Försök att vakna vid samma tid varje dag. Hur kul det än är att sova på helgerna, att vakna vid samma tid varje dag gör att din kropp kan bygga upp behovet av sömn i slutet av dagen (Peters, 2023). Våra kroppar älskar förutsägbara mönster, så att vakna vid bestämda tider sätter kroppen i en bra rytm för att sova på natten.
- Se till att du utsätts för solljus när du vaknar. Cellerna i våra ögon är särskilt anpassade till solljus och kommer att signalera till hjärnan att minska melatoninproduktionen, den kemikalie som kroppen producerar för att hjälpa sömnen (Pacheco, 2023). Ungefär som att vakna samtidigt hjälper kroppens sömn/vakna rytm, är ljus också en stark faktor för att kontrollera sömnen. Om du bor på en plats där det är svårt att få solljus på morgonen, överväg att skaffa en ljuslåda. En ljuslåda är i grunden en lampa som efterliknar solljus och är utmärkt att tända på när du gör dig redo på morgonen (skriv bara in "ljuslåda för sömn" på Amazon för att hitta en mängd olika alternativ).
- Svagt ljus under kvällen. Mer ljus på morgonen är bra, men på kvällen är det tvärtom. Att minska ditt ljusintag på natten, särskilt från datorskärmar och telefoner, kommer att hjälpa din kropp att starta melatoninproduktionen, vilket kommer att främja sund sömnkörning (US Department of Health and Human Services, 2022). Många moderna telefoner och datorskärmar har sömnhjälpfunktioner där skärmar automatiskt dämpas eller skiftar färger till orange (en bättre ljusfrekvens för att tala om för kroppen att det är dags för sängen). Eller så kan du göra som jag gör: bära orangea solglasögon innan du går och lägger dig (min fru tycker att de ser skumma ut, men de fungerar!).
- Ät måltider vid konsekventa tider. Matkonsumtion är en annan trigger som informerar din kropps sömn-/vakncykel. Att äta måltider vid olika tidpunkter varje dag kan förvirra kroppen och kasta bort den från rytmen (National Sleep Foundation, 2022). En idealisk kvällsmåltid bör vara två till tre timmar före sänggåendet, och en lätt middag är att föredra (National Sleep Foundation, 2022). Och inga midnattssnacks; att äta mat för sent på natten förhindrar din kropp från att gå in i en vilsam sömn (National Sleep Foundation, 2022).
- Om du vaknar på natten, gör en lugn aktivitet för att somna om. Det är normalt att vakna flera gånger under natten. Men om du upptäcker att du inte kan somna om efter cirka 20 minuter, lämna sängen och gör en lugn aktivitet som att läsa för att koppla av. Detta kommer att vara mer produktivt för att få din kropp sömnig snarare än att vända och vända sig i sängen (Johns Hopkins, nd). Sömn är en av de saker du inte kan tvinga fram; du måste lugna din kropp och distrahera ditt sinne för att sömnen ska få fäste.
- Överväg att träffa en sömnspecialist om sömnproblemen kvarstår. Om du upptäcker att din sömn inte är vilsam, eller att somna är ett återkommande problem, boka tid med en sömnspecialist. Sömnstörningar är mycket vanliga, och det finns många behandlingsalternativ som kan hjälpa dig att komma tillbaka till en god sömn. Under min tid på en sömnklinik har jag sett otaliga patienters liv förändras till det bättre när de väl fått sina sömnproblem åtgärdade.
Testa några av dessa tips, och jag hoppas att ni alla får bättre sömn under Better Sleep Month!
Resurser
Johns Hopkins Medicin (nd). Uppe mitt i natten? Hur man kommer tillbaka till sömn.
National Heart, Lung and Blood Institute (2022, 22 mars). Vad är sömnbrist och
National Sleep Foundation (2022, 13 mars). Sov hälsosamt genom att äta rätt enligt schemat.
Pacheco, Danielle (2023, 6 april). Ljusterapi för sömnlöshet. Sleep Foundation.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 januari). Första steget till bättre sömn: Vakna vid samma tid varje
Dag. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
US Department of Health and Human Services (2022, 15 juli). Hälsosamt liv: Få nog
Sova. Office of Disease Prevention and Health Promotion. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-nough-sleep