Striden med sömnen
Sleep och jag har varit i strid i flera år. Jag skulle säga att jag alltid har varit lite av en orolig sovande, även som barn. När jag var yngre om jag visste att jag hade en stor dag framför mig (första skoldagen, någon?) Stirrade jag på klockan och ville själv stänga ögonen och somna ... och tappa den striden varje gång.
Nu på 30-talet, och efter att ha fått två egna barn, förblir den nya striden sömnig. Om jag vaknar mitt på natten är det svårt för min hjärna att stänga av. Jag tänker på alla aktiviteter som jag behöver göra nästa dag: kom jag ihåg att skicka e-postmeddelandet? har jag gjort det läkarmöte för min dotter? bokade jag hotellrummet för vår kommande semester? har jag kollat på mina pensionsfonder nyligen? betalade jag den räkningen? vilka livsmedel behöver jag? vad ska jag göra till middag? Det är en ständig spärr av vad som behöver göras och vad jag kanske har glömt. Sedan finns det den här liten röst i bakgrunden som försöker bryta igenom och få mig att somna (nio gånger av tio som den lilla rösten förlorar).
Jag vill att sömnen ska vara lika lätt som att andas. Jag vill inte tänka på det längre. Jag vill att sömnen ska bli en automatisk reflex där jag känner mig energisk och uppdaterad varje morgon. Men ju mer jag tänker på sömn, desto svårare verkar det att uppnå detta mål. Och jag vet att det finns massor av fördelar med en god natts sömn: bättre hjärthälsa, ökat fokus och produktivitet, förbättrat minne, förbättrat immunförsvar, för att nämna några.
Inte allt är förlorat. Jag har hittat framgångar på vägen. Jag har läst flera artiklar och böcker om bästa metoder för bättre sömn och ett av de mest användbara verktygen som jag kan dela är en bok som heter Sov smartare. Denna bok innehåller 21 strategier för att förbättra sömnen. Och även om jag vet att vissa av dessa metoder fungerar bra för mig (för att jag spårar min sömnscore religiöst via Fitbit), är det fortfarande en utmaning för mig att följa upp dem konsekvent. För att inte tala om barn som vaknar mitt på natten eller hoppar i sängen med dig klockan 5 (det är som om de vet när jag precis sov i en djup sömn och bestämmer mig för att börja peka mig i ansiktet för att väcka mig exakt ögonblick!)
Så här är vad som fungerade för mig från tipsen i boken, det är definitivt ett flerspråkigt tillvägagångssätt:
- Meditation: Även om detta är en ganska svår praxis för mig eftersom jag har ett mycket aktivt sinne och inte gillar att sitta stilla så länge, vet jag att när jag tar mig tid att meditera får jag bättre sömn. Jag tillbringade nyligen 15 minuter att meditera och den natten fick jag mer REM och djup sömn än jag har haft på månader! (se bilden nedan). För mig är detta den enda spelväxlaren att om jag kunde göra det konsekvent bra skulle det ha en betydande inverkan på min sömn. (Varför gör jag inte det här, kan du fråga dig själv?!? Det är en bra fråga som jag fortfarande försöker svara själv)
- Motionera: Jag måste vara aktiv, så jag försöker spendera minst 30 minuter om dagen på löpning, vandring, promenader, yoga, snowboard, cykling, barre, plyometrics eller något annat som kräver att hjärtfrekvensen stiger och håller mig i rörelse.
- sol: Jag försöker gå ute i minst 15 minuter varje dag. Naturligt solljus är utmärkt för sömn.
- Begränsa alkohol och koffein: Jag avslutar mina nätter med en varm kopp örtte. Detta hjälper mig att sakta ner och begränsa mina chokladbehov (för det mesta).
- Kostrådgivning: När jag äter “riktig” mat känner jag mig mer energisk under dagen och det är lättare för mig att somna på natten. Jag har dock svårt att ge upp choklad före sänggåendet.
- Undvik TV / telefoner en timme innan sängen: Jag älskar mina shower (Walking Dead, någon?) Men jag vet att jag får bättre sömn om jag läser en timme före läggdags istället för att titta på en skärm.
Att ha en läggdagsrutin är en annan viktig strategi i boken som jag ännu inte har fått tag på. Med de två kiddorna och arbets- och livsgroparna verkar mina dagar aldrig rutin nog för att göra en plan och hålla fast vid den. Men jag har sett tillräckligt med silverfoder i några av de andra övningar jag har infört för att jag är motiverad att fortsätta slåss i striden! När allt kommer omkring är varje dag en ny chans att få detta rätt.
Jag önskar er alla en god natts sömn ikväll och jag hoppas att ni också kan komma till en punkt där sömnen är som att andas.
För mer användbar information om sömn, kolla in Sleep Awareness Week 2021 webbsida.