Öddhjärna

Jag försöker ofta hantera för många spinnplattor. Mina känslor under dessa tider kan variera från känslor av att vara överväldigad till en öppen känsla av panik.

Under en av dessa tillfällen nyligen sa ett av mina skarpsinniga grundskolebarnbarn "Pappa, du måste sluta tänka med din öddhjärna och använda din ugglehjärna." Ut ur munnen på brudar.

Hon hade rätt. Det fick mig att tänka på hur hjärnan (i det här fallet min) reagerar på stress. Eftersom den första onsdagen i november är avsatt som National Stress Awareness Day, bestämde jag mig för att studera vidare.

Varför en dag att tänka på stress? National Stress Awareness Day är 24 timmar för att förstärka det faktum att du inte gör dig själv en tjänst genom att stressa över situationer du inte kan kontrollera. Faktum är att, enligt vetenskapen, leder kronisk stress till försämrade kognitiva och fysiologiska funktioner.

Känner sig stressad? Du är inte den enda. Enligt en nyligen genomförd studie säger cirka 25 % av amerikanerna att de hanterar höga nivåer av stress och ytterligare 50 % säger att deras stress är måttlig.

Dessa siffror kanske inte förvånar dig eftersom vi alla hanterar stressfaktorer på jobbet, familjen och relationer.

Ödla?

Jag vill inte förringa ödlfansen där ute. Så, för att vara mer exakt, det finns en del av din hjärna som kallas amygdala. När amygdala tar över kallas det ibland att tänka med din "öddhjärna". Detta område av din hjärna bearbetar känslor och får information om stressorn genom dina sinnen. Om den tolkar informationen som något hotfull eller farlig, skickar den en signal till din hjärnas kommandocentral, känd som hypotalamus.

När din hypotalamus får en signal från din amygdala att du är i fara, skickar den signaler till binjurarna. Binjurarna pumpar ut adrenalin, vilket gör att ditt hjärta slår snabbare, och driver mer blod till kroppens muskler och organ.

Din andning kan också bli snabbare och dina sinnen kan bli skarpare. Din kropp kommer också att släppa ut socker i ditt blodomlopp, vilket skickar energi till alla olika delar. Detta orsakar också en ökning av något som kallas kortisol, som ibland kallas ett stresshormon, vilket gör dig mer trådbunden och alert.

Detta är inte nödvändigtvis en dålig sak. Det är något som kallas "fight-or-flight"-reaktionen.

Kamp eller flykt

Stress kan tjäna ett viktigt syfte och kan till och med hjälpa dig att överleva. För våra förfäder var stress en hjälpsam motivator för överlevnad, vilket gjorde att de kunde undvika verkliga fysiska hot. Det beror på att det får din kropp att tro att den är i fara och utlöser det där "kamp-eller-flyg"-överlevnadsläget.

Fight-or-flight-läget hänvisar till alla kemiska förändringar som sker i din kropp för att göra den redo för fysisk handling. Vad du kanske inte vet är att stress inte alltid är en dålig sak. I vissa fall, som när du börjar ett nytt jobb eller planerar en stor händelse som ett bröllop, kan stress hjälpa dig att fokusera, motivera dig att göra bra ifrån dig och till och med förbättra din prestation.

Men några av anledningarna till att stress kan vara positivt i dessa situationer är att det är kortvarigt och det hjälper dig att ta dig igenom en utmaning som du vet att du kan hantera.

Att uppleva stress på lång sikt kan dock ta en verklig fysisk och mental belastning på din hälsa. Forskning har visat ett samband mellan stress och kroniska problem som hypertoni (högt blodtryck), diabetes, depression och mer.

Även om denna stressreaktion fortfarande kan hjälpa oss att överleva farliga situationer, är det inte alltid ett korrekt svar och det orsakas vanligtvis av något som faktiskt inte är livshotande. Det beror på att våra hjärnor inte kan skilja på något som är ett verkligt hot och något som är ett upplevt hot.

Vanliga effekter av stress

Faktum är att stresssymptom kan påverka din kropp, dina tankar och känslor och ditt beteende. Att kunna känna igen vanliga stresssymtom kan hjälpa dig att hantera dem.

I din kropp kan du uppleva huvudvärk, muskelspänningar, bröstsmärtor, trötthet, orolig mage och sömnproblem. Ditt humör kan vara oroligt, rastlöst, känna brist på fokus, känna sig överväldigad, vara irriterad eller arg, eller ledsen och deprimerad. Stressbeteenden inkluderar över- eller underätande, ilskautbrott, missbruk av alkohol, tobaksbruk, socialt tillbakadragande eller att inte träna så ofta.

Stress...lite djupare

Akut stressyndrom är en psykiatrisk diagnos som kan uppstå hos patienter inom fyra veckor efter en traumatisk händelse. Funktioner inkluderar ångest, intensiv rädsla eller hjälplöshet, återuppleva händelsen och undvikandebeteenden. Personer med denna störning löper ökad risk att utveckla posttraumatiskt stressyndrom. Trauma är en vanlig upplevelse. Det har uppskattats att 50 till 90 procent av amerikanska vuxna upplever trauma under sina liv.

Uttrycket makrostressor hänvisar till traumatiserande händelser, såsom naturkatastrofer eller katastrofer orsakade av människor, medan termen mikrostressor, eller dagligt krångel, hänvisar till de "irriterande, frustrerande, plågsamma krav som i viss mån kännetecknar vardagliga transaktioner med omgivningen."

Psykolog Derald Sue, författare till två böcker om mikroaggression, definierar termen: "Den vardagliga föraktningen, förolämpningen, nedsättande och förolämpningar som färgade personer, kvinnor, HBT-populationer eller de som är marginaliserade upplever i sina dagliga interaktioner med människor."

Hans och andras forskning har visat att mikroaggressioner, även om de är till synes små och ibland oskyldiga brott, kan ta en verklig psykologisk vägtull på mottagarnas mentala hälsa. Denna avgift kan leda till ilska och depression och kan till och med sänka arbetsproduktiviteten och problemlösningsförmågan. Vidare är mikroaggressioner nära knutna till implicita fördomar, som är de attityder, stereotyper och antaganden som vi inte ens är medvetna om, som kan krypa in i våra sinnen och påverka våra handlingar. Det pågår forskning om den kumulativa påverkan som marginaliserade människor på lång sikt. Hypotesen är att det kan förklara några av de upplevda hälsoskillnaderna.

När ska man söka hjälp

Om du inte är säker på att stress är orsaken till dina symtom, eller om du har vidtagit åtgärder för att lindra och dina symtom fortsätter, kontakta din läkare. Din vårdgivare kanske vill kontrollera dig för andra orsaker. Eller överväg att träffa en professionell rådgivare eller terapeut som kan hjälpa dig att utveckla andra coping-färdigheter.

Slutligen, om du har ont i bröstet, särskilt om du också har andfåddhet, svettning, illamående, axel- eller käksmärtor, skaffa akut hjälp. Dessa kan vara symtom på hjärtinfarkt och inte bara stress.

Ugglehjärna istället

Målet är att inte bli offer för vår "öddhjärna" utan snarare att använda vår "ugglehjärna". Ett annat sätt att säga detta är att använda hela vår hjärna när vi hanterar livets utmaningar.

Du kan inte bry dig om andra om du inte bryr dig om dig själv. Detta innebär att ta pauser, ge dig själv lite tid och utrymme att bearbeta vad du känner, träna lite, äta bra (inte stressa), få ​​tillräckligt med sömn, få lite solsken, hålla dig hydrerad och begränsa ditt intag av koffeinhaltiga drycker och alkohol. Undvik användningen av illegala ämnen.

Öva avslappningstekniker som djupandning, yoga, tai chi eller massage

Att ta sig igenom en kris är inte en sprint utan ett maraton. Var realistisk om situationen, tempo dig själv och erkänn och acceptera vad du kan och inte kan kontrollera. När du känner dig överväldigad, ignorera det inte. Sakta ner. Säg nej när du behöver. Ingen är immun mot dessa känslor. Håll ett sinne för humor.

Även under fysisk distansering behöver du social anknytning. Kolla in regelbundet med nära och kära. Tillbringa tid med familj och vänner. Kommunicera tydligt, fråga hur de mår och var ärlig om hur du har det. Om du behöver hjälp, var inte för stolt för att be om det, även om det är det professionell rådgivning.

Det du fokuserar på påverkar hur du mår. Så, hitta det goda. Även den enkla uppgiften att skapa en tacksamhetslista, skriva ner tre saker som gick bra varje dag. Denna enkla handling har visat sig minska ångest och depression, som ofta åtföljer stress.

Syfta till hitta aktiva sätt att hantera din stress. Inaktiva sätt att hantera stress - som att titta på tv, surfa på internet eller spela videospel - kan verka avslappnande, men de kan öka din stress på lång sikt.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; och EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska Am Fam läkare. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Jämförelse av två sätt att mäta stress: dagliga krångel och lyft kontra stora livshändelser. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981 Mar; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones KB. COVID-19: läkares välbefinnande under pandemins tid AFP. 7 april 2020.