El descans i la recuperació realment ajuden
No em considero un esportista i mai ho he fet, però l'esport i la forma física han estat parts importants de la major part de la meva vida. Estic obert a provar la majoria d'activitats una vegada. Si formen part de la meva rutina d'exercicis, genial, però si no, almenys sé si els he gaudit. Quan vaig créixer, vaig practicar alguns esports, com ara futbol, pilota T i tennis. Fins i tot vaig fer unes quantes classes de dansa (salut a Karen, la millor professora de dansa de sempre), però el tennis és l'únic que encara faig d'adult.
He intentat forçar-me a convertir-me en corredor durant gran part de la meva vida, però després d'odiar-ho més sovint que de gaudir-ne, em vaig adonar que no suporto córrer i que no ho necessito a la meva rutina per estar saludable. Vaig arribar a la mateixa conclusió sobre Zumba; tot i que de petit em van encantar les meves classes de dansa, segur que ho sóc no una ballarina (perdó, Karen). Però vaig intentar esquiar per primera vegada als vint anys. Tot i que és desafiant i humil (probablement una de les coses més difícils que he fet mai), m'agrada tant que ara és una part important del meu règim de fitness a l'hivern, juntament amb les raquetes de neu, els entrenaments a casa i l'aixecament de peses. L'esquí també m'ha ajudat a adonar-me, per primera vegada, que els dies de descans són molt importants per a una rutina de fitness sana i forta.
A l'institut, em vaig incorporar a un gimnàs i vaig començar a entrenar massa sovint per raons equivocades, poques vegades em vaig donar un dia de descans i em sentia culpable cada vegada que ho feia. Vaig pensar seriosament que necessitava entrenar set dies a la setmana per assolir els meus objectius. Des de llavors he après que m'havia equivocat increïblement. Prendre un dia de descans (o dos) quan ho necessitis és la clau per a una recuperació saludable. Hi ha moltes raons per a això:
- Descansar entre dies d'entrenament pot ajudar a prevenir lesions, afavorir el creixement muscular i augmentar la recuperació. Si entrenes massa sovint, els teus músculs estaran adolorits i no tindreu temps per cuidar-lo abans del proper entrenament. Això significa que la teva forma patirà, cosa que podria provocar lesions.
- Fer exercici provoca llàgrimes microscòpiques als músculs. Quan descanses entre entrenaments, el teu cos repara i reforça aquestes llàgrimes. Així és com els teus músculs es tornen més forts i creixen. Però si no descanses prou entre entrenaments, el teu cos no podrà reparar les llàgrimes, cosa que afectarà els teus resultats.
- El sobreentrenament pot causar alguns símptomes preocupants, com ara un major greix corporal, un major risc de deshidratació (cosa que especialment no voleu al Colorado sec) i alteracions de l'estat d'ànim. També pot tenir efectes negatius en el vostre rendiment.
Tanmateix, el descans i la recuperació no sempre es tradueixen en "no fer res". Hi ha dos tipus de recuperació: a curt termini (activa) i a llarg termini. La recuperació activa significa fer alguna cosa diferent del vostre entrenament intens. Per tant, si aixeco peses al matí, aniré a caminar més tard aquell dia per recuperar-me activament. O si faig una llarga caminada, faré una mica de ioga o estirament més tard aquell dia. I com que una alimentació adequada també és una part important de la recuperació activa, sempre m'asseguro de menjar un berenar o un àpat amb un bon equilibri de proteïnes i hidrats de carboni després de l'entrenament per poder reposar el meu cos.
La recuperació a llarg termini consisteix més en prendre un dia de descans complet i adequat. L'American Council on Exercise (ACE) té una recomanació general prendre un dia de descans complet de "activitat física exigent" cada set a 10 dies, però això pot no aplicar-se a tothom tot el temps. En general segueixo aquesta pauta, però sempre escolto les necessitats canviants del meu cos. Si estic malalt, súper estressat o simplement cansat d'esforçar-me massa a la muntanya o als entrenaments a casa, em prendré dos dies de descans.
Així, endavant Dia Nacional de Recuperació de l'aptitud aquest any, també escolta el teu cos. Preneu-vos una estona per descansar i recuperar-vos, o almenys planificar com cuidar el vostre cos per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de forma física i salut!
Recursos
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/