Millor mes del son
Sents que no estàs dormint prou? Et costa adormir-te o quedar-te adormit? Si és així, esteu en bona companyia: aproximadament un de cada tres adults als EUA informa que no dorm prou (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Aquest és un problema important perquè el son no només ens fa sentir millor, sinó que també té nombrosos beneficis per a la salut a llarg termini. Dormir bé pot ajudar a augmentar el sistema immunològic, promoure un pes saludable, reduir les possibilitats de patir diabetis o malalties del cor i oferir-vos un enfocament més fort en activitats importants com la conducció (Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, 2022).
Per experiència personal, sé que és difícil dormir bé. Em van diagnosticar un trastorn del son quan era adolescent i vaig haver d'aprendre sobre els bons hàbits de son per assegurar-me que tingués un son reparador. Quan em vaig fer gran, vaig treballar en una clínica del son com a tecnòleg fent proves de trastorns del son; això em va donar un seient de primera fila per ajudar els altres amb les seves malalties del son. Per tant, per al mes de dormir millor, m'agradaria compartir amb tots vosaltres alguns dels meus consells preferits per dormir que he recollit al llarg dels anys. Aquests consells generalment estan dirigits a persones amb insomni o amb alteracions del ritme de son/vigília (trastorns del ritme circadià), però crec fermament que poden beneficiar a qualsevol.
- Intenta despertar-te a la mateixa hora cada dia. Per molt divertit que sigui dormir els caps de setmana, despertar-se cada dia a la mateixa hora permet que el teu cos augmenti adequadament la necessitat de dormir al final del dia (Peters, 2023). Als nostres cossos encanten els patrons previsibles, de manera que despertar-se a hores determinades posa el cos a un bon ritme per anar a dormir a la nit.
- Assegureu-vos que us exposeu a la llum solar quan us desperteu. Les cèl·lules dels nostres ulls estan especialment sintonitzades amb la llum solar i faran senyals al cervell per reduir la producció de melatonina, la substància química que el cos produeix per ajudar a dormir (Pacheco, 2023). De la mateixa manera que despertar-se al mateix temps ajuda al ritme de son/vigília del cos, la llum també és un factor fort per controlar el son. Si viviu en un lloc on és difícil rebre la llum del sol al matí, considereu comprar una caixa de llum. Una caixa de llum és bàsicament una làmpada que imita la llum solar i és ideal per encendre-la mentre us prepareu al matí (només heu d'escriure "caixa de llum per dormir" a Amazon per trobar una varietat d'opcions).
- Llums tènues durant la nit. Més llum al matí és bo, però al vespre passa el contrari. Reduir la ingesta de llum a la nit, especialment de les pantalles d'ordinador i els telèfons, ajudarà el cos a iniciar la producció de melatonina, la qual cosa promourà la conducció saludable del son (Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, 2022). Molts telèfons moderns i pantalles d'ordinador tenen funcions d'ajuda al son on les pantalles s'enfosquiran automàticament o canviaran els colors a taronja (una millor freqüència de llum per dir-li al cos que és l'hora d'anar a dormir). O pots fer el que faig jo: posar-te ulleres de sol taronges abans d'anar a dormir (la meva dona creu que es veuen ximples, però funcionen!).
- Menja els àpats a hores constants. El consum d'aliments és un altre desencadenant que informa el cicle de son/vigília del vostre cos. Menjar àpats a diferents hores cada dia pot confondre el cos i fer-lo perdre el ritme (National Sleep Foundation, 2022). Un sopar ideal hauria de ser de dues a tres hores abans d'anar a dormir, i es prefereix un sopar lleuger (National Sleep Foundation, 2022). I sense berenar de mitjanit; menjar menjar massa tard a la nit impedeix que el teu cos entri en un son reparador (National Sleep Foundation, 2022).
- Si et despertes a la nit, fes una activitat tranquil·la per tornar a dormir. És normal despertar-se diverses vegades al llarg de la nit. Tanmateix, si trobeu que no podeu tornar a dormir després d'uns 20 minuts, deixeu el llit i feu una activitat tranquil·la com llegir per relaxar-vos. Això serà més productiu a l'hora d'aconseguir dormir el cos en lloc de tirar-se i girar-se al llit (Johns Hopkins, nd). El son és una d'aquelles coses que no pots forçar; has de calmar el teu cos i distreure la teva ment perquè el son s'apoderi.
- Penseu en consultar un especialista en son si persisteixen els problemes del son. Si trobeu que el vostre son no és reparador, o que adormir-se és un problema recurrent, concerteu una cita amb un especialista en son. Els trastorns del son són molt freqüents i hi ha nombroses opcions de tractament que us poden ajudar a tornar a aconseguir un bon son. Durant el meu temps treballant en una clínica del son, he vist que la vida d'innombrables pacients es va transformar per a millor una vegada que van solucionar els seus problemes de son.
Proveu alguns d'aquests consells i espero que tots dormiu millor durant el mes del millor son!
Recursos
Medicina Johns Hopkins (nd). Amunt enmig de la nit? Com tornar a dormir.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022 de març de 22). Què són la privació del son i
Deficiència? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
National Sleep Foundation (2022, 13 de març). Aconsegueix un son saludable menjant correctament a l'horari.
Pacheco, Danielle (2023, 6 d'abril). Teràpia de llum per a persones amb insomni. Fundació del son.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 de gener). Primer pas per dormir millor: despertar-se cada vegada a la mateixa hora
Dia MoltBenSalut. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA (2022, juliol, 15). Vida saludable: aconseguiu-ne prou
Somni. Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep