Bedre søvnmåned
Føler du, at du ikke får nok søvn? Er det svært for dig at falde eller blive i søvn? Hvis det er tilfældet, er du i godt selskab: omkring hver tredje voksen i USA rapporterer ikke at få nok søvn (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Dette er et væsentligt problem, fordi søvn ikke kun får os til at føle os bedre, men det har også adskillige langsigtede sundhedsmæssige fordele. God søvn kan hjælpe med at booste immunforsvaret, fremme sund vægt, sænke dine chancer for at få diabetes eller hjertesygdomme og give dig stærkere fokus på vigtige aktiviteter såsom kørsel (US Department of Health and Human Services, 2022).
Af personlig erfaring ved jeg, at god søvn er svær at få. Jeg blev diagnosticeret med en søvnforstyrrelse, da jeg var teenager og skulle lære om gode søvnvaner for at sikre, at jeg fik en rolig søvn. Da jeg blev ældre, arbejdede jeg på en søvnklinik som teknolog for at teste for søvnforstyrrelser; dette gav mig en plads på forreste række til at hjælpe andre med deres søvnproblemer. Så til Better Sleep Month vil jeg gerne dele nogle af mine yndlingssøvntips med jer, som jeg har samlet op gennem årene. Disse tips er generelt rettet mod dem med søvnløshed eller med søvn/vågen rytmeforstyrrelser (døgnrytmeforstyrrelser), men jeg er overbevist om, at de kan gavne enhver.
- Prøv at vågne på samme tid hver dag. Hvor sjovt det end er at sove i i weekenden, giver det din krop mulighed for at opbygge behovet for søvn i slutningen af dagen, når du vågner omkring samme tid hver dag (Peters, 2023). Vores kroppe elsker forudsigelige mønstre, så at vågne på faste tidspunkter sætter kroppen i en god rytme til at gå i seng om natten.
- Sørg for at blive udsat for sollys, når du vågner. Cellerne i vores øjne er særligt tilpasset sollys og vil signalere til hjernen om at reducere melatoninproduktionen, det kemikalie kroppen producerer for at hjælpe med at sove (Pacheco, 2023). Ligesom at vågne på samme tid hjælper på kroppens søvn/vågne rytme, er lys også en stærk faktor til at kontrollere søvnen. Hvis du bor et sted, hvor det er svært at få sollys om morgenen, så overvej at anskaffe dig en lyskasse. En lysboks er dybest set en lampe, der efterligner sollys og er fantastisk til at tænde, mens du gør dig klar om morgenen (bare indtast "light box for sleep" på Amazon for at finde en række muligheder).
- Dæmpe lys i løbet af aftenen. Mere lys om morgenen er godt, men om aftenen er det modsatte tilfældet. At reducere dit lysindtag om natten, især fra computerskærme og telefoner, vil hjælpe din krop med at starte melatoninproduktionen, hvilket vil fremme sund søvnkørsel (US Department of Health and Human Services, 2022). Mange moderne telefoner og computerskærme har sovehjælpefunktioner, hvor skærme automatisk dæmper eller skifter farver til orange (en bedre lysfrekvens til at fortælle kroppen, at det er tid til at gå i seng). Eller du kan gøre, hvad jeg gør: tage orange solbriller på, inden jeg går i seng (min kone synes, de ser skumle ud, men de virker!).
- Spis måltider på konsekvente tidspunkter. Madforbrug er en anden trigger, der informerer din krops søvn-/vågningscyklus. At spise måltider på forskellige tidspunkter hver dag kan forvirre kroppen og kaste den ud af rytmen (National Sleep Foundation, 2022). Et ideelt aftensmåltid bør være to til tre timer før sengetid, og en let middag foretrækkes (National Sleep Foundation, 2022). Og ingen midnatssnacks; spise mad for sent om natten forhindrer din krop i at gå ind i en rolig søvn (National Sleep Foundation, 2022).
- Hvis du vågner om natten, lav en stille aktivitet for at falde i søvn igen. Det er normalt at vågne flere gange i løbet af natten. Men hvis du opdager, at du ikke kan falde i søvn igen efter cirka 20 minutter, så forlad sengen og lav en rolig aktivitet som at læse for at slappe af. Dette vil være mere produktivt til at få din krop søvnig i stedet for at vende og dreje i sengen (Johns Hopkins, nd). Søvn er en af de ting, du ikke kan tvinge; du skal berolige din krop og distrahere dit sind, for at søvnen kan få fat.
- Overvej at se en søvnspecialist, hvis søvnproblemerne fortsætter. Hvis du oplever, at din søvn ikke er afslappende, eller at falde i søvn er et tilbagevendende problem, så lav en tid hos en søvnspecialist. Søvnforstyrrelser er meget almindelige, og der er adskillige behandlingsmuligheder, der kan hjælpe dig tilbage til at opnå en god søvn. I min tid, hvor jeg arbejdede på en søvnklinik, har jeg set utallige patienters liv blive forvandlet til det bedre, når de først fik løst deres søvnproblemer.
Prøv nogle af disse tips, og jeg håber, at I alle får en bedre søvn i løbet af Better Sleep Month!
Ressourcer
Johns Hopkins Medicin (nd). Midt om natten? Sådan kommer du i søvn igen.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, 22. marts). Hvad er søvnmangel og
National Sleep Foundation (2022, 13. marts). Få en sund søvn ved at spise rigtigt efter tidsplanen.
Pacheco, Danielle (2023, 6. april). Lysterapi til personer med søvnløshed. Sleep Foundation.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15. januar). Første skridt til bedre søvn: Vågn op på samme tid hver gang
Dag. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
US Department of Health and Human Services (2022, 15. juli). Sund livsstil: Få nok
Sleep. Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep