Sisaliku aju

Üritan sageli hallata liiga palju pöörlevaid plaate. Minu tunded sel ajal võivad ulatuda ülekoormatud tunnetest kuni ilmse paanikatundeni.

Hiljuti ühel sellisel ajal ütles üks mu nutikas koolilapselaps: "Papa, sa pead lõpetama oma sisaliku ajuga mõtlemise ja kasutama öökulli aju." Beebide suust välja.

Tal oli õigus. See pani mind mõtlema, kuidas aju (antud juhul minu) reageerib stressile. Lisaks, nähes, et novembri esimene kolmapäev on riiklikuks stressiteadlikkuse päevaks, otsustasin edasi õppida.

Miks on päev stressile mõtlemiseks? Riiklik stressiteadlikkuse päev on 24-tunnine, et kinnitada tõsiasja, et te ei tee endale head, kui rõhutate olukordades, mida te ei saa kontrollida. Tegelikult põhjustab krooniline stress teaduse kohaselt kognitiivseid ja füsioloogilisi funktsioone.

Kas tunnete end stressis? Sa pole ainuke. Hiljutise uuringu kohaselt väidab umbes 25% ameeriklastest, et neil on kõrge stressitase, ja veel 50% väidab, et nende stress on mõõdukas.

Need numbrid ei pruugi teid üllatada, kuna me kõik tegeleme töö-, pere- ja suhete stressiteguritega.

Sisalik?

Ma ei taha halvustada sealseid sisalikufänne. Niisiis, kui täpsem olla, siis on teie ajus osa, mida nimetatakse mandelkehaks. Kui mandelkeha võtab võimust, nimetatakse seda mõnikord "sisaliku ajuga" mõtlemiseks. See teie ajupiirkond töötleb emotsioone ja saab teie meelte kaudu teavet stressori kohta. Kui see tõlgendab teavet kui midagi ähvardavat või ohtlikku, saadab see signaali teie aju juhtimiskeskusesse, mida nimetatakse hüpotalamuks.

Kui teie hüpotalamus saab teie mandelkehast signaali, et olete ohus, saadab see signaali neerupealistele. Neerupealised pumpavad välja adrenaliini, kiirendades südamelööke, surudes rohkem verd keha lihastesse ja organitesse.

Teie hingamine võib samuti kiireneda ja teie meeled võivad muutuda teravamaks. Teie keha vabastab ka suhkrut teie vereringesse, saates energiat kõikidesse erinevatesse osadesse. See põhjustab ka kortisooli taseme tõusu, mida mõnikord nimetatakse ka stressihormooniks, muutes teid juhtmevabamaks ja erksamaks.

See ei pruugi olla halb. Seda nimetatakse reaktsiooniks "võitle või põgene".

Võitle-või-põgene

Stress võib teenida olulist eesmärki ja võib isegi aidata teil ellu jääda. Meie esivanemate jaoks oli stress abiks ellujäämise motivaatoriks, võimaldades neil vältida reaalseid füüsilisi ohte. Seda seetõttu, et see paneb teie keha arvama, et see on ohus, ja käivitab "võitle või põgene" ellujäämisrežiimi.

Võitle või põgene režiim viitab kõigile keemilistele muutustele, mis teie kehas toimuvad, et see füüsiliseks tegevuseks valmis saada. Mida te ei pruugi teada, on see, et stress ei ole alati halb. Mõnel juhul, näiteks kui alustate uut tööd või planeerite suurt sündmust, näiteks pulma, võib stress aidata teil keskenduda, motiveerida teid hästi tegema ja isegi parandada oma sooritust.

Kuid mõned põhjused, miks stress võib sellistes olukordades olla positiivne, on see, et see on lühiajaline ja aitab teil toime tulla väljakutsega, millega teate, et saate hakkama.

Pikaajaline stressi kogemine võib aga teie tervisele reaalset füüsilist ja vaimset mõju avaldada. Uuringud on näidanud seost stressi ja krooniliste probleemide vahel, nagu hüpertensioon (kõrge vererõhk), diabeet, depressioon ja palju muud.

Kuigi see stressireaktsioon võib siiski aidata meil ohtlikes olukordades ellu jääda, ei ole see alati täpne reaktsioon ja selle põhjustab tavaliselt midagi, mis tegelikult ei ole eluohtlik. Selle põhjuseks on asjaolu, et meie aju ei suuda eristada midagi, mis on tõeline oht, ja millelgi, mis on tajutav.

Stressi tavalised tagajärjed

Tõepoolest, stressisümptomid võivad mõjutada teie keha, teie mõtteid ja tundeid ning teie käitumist. Tavaliste stressisümptomite äratundmine aitab teil neid hallata.

Teie kehas võivad tekkida peavalud, lihaspinged, valu rinnus, väsimus, maoärritus ja unehäired. Teie meeleolu võib olla ärev, rahutu, keskendumisvõime puudumine, ülekoormatud tunne, ärrituv või vihane või kurb ja masenduses. Stressi käitumise hulka kuuluvad üle- või alasöömine, vihapursked, alkoholi kuritarvitamine, tubaka tarbimine, sotsiaalne endassetõmbumine või mitte nii sageli treenimine.

Stress… veidi sügavam

Äge stressihäire on psühhiaatriline diagnoos, mis võib ilmneda patsientidel nelja nädala jooksul pärast traumaatilist sündmust. Tunnused hõlmavad ärevust, tugevat hirmu või abitust, sündmuse uuesti läbielamist ja vältimiskäitumist. Selle häirega inimestel on suurem risk posttraumaatilise stressihäire tekkeks. Trauma on tavaline kogemus. Arvatakse, et 50–90 protsenti USA täiskasvanutest kogeb oma elu jooksul traumasid.

Mõiste makrostressor viitab traumeerivatele sündmustele, nagu loodus- või inimtegevusest tingitud katastroofid, samas kui termin mikrostressor, või igapäevane tüli, viitab "ärritavatele, masentavatele, ängistavatele nõudmistele, mis teatud määral iseloomustavad igapäevaseid tehinguid keskkonnaga".

Psühholoog Derald Sue, kahe raamatu autor mikroagressioon, defineerib mõistet: "Igapäevased halvustused, solvamised, mahategemised ja solvamised, mida nahavärvilised inimesed, naised, LGBT-rühmad või need, kes on tõrjutud, kogevad oma igapäevast suhtlemist inimestega."

Tema ja teiste uurimused on näidanud, et mikroagressioonid, kuigi need on näiliselt väikesed ja mõnikord süütud, võivad avaldada tõelist psühholoogilist mõju nende vastuvõtjate vaimsele tervisele. See lõiv võib põhjustada viha ja depressiooni ning võib isegi alandada tööviljakust ja probleemide lahendamise võimet. Lisaks on mikroagressioonid tihedalt seotud kaudsete eelarvamustega, milleks on hoiakud, stereotüübid ja eeldused, millest me isegi teadlikud pole, mis võivad meie meeltesse hiilida ja meie tegevusi mõjutada. Käimas on uuringud kumulatiivse mõju kohta, mis inimesi pikemas perspektiivis marginaliseeris. Hüpotees on, et see võib seletada mõningaid kogetud terviseerinevusi.

Millal abi otsida

Kui te pole kindel, et stress on teie sümptomite põhjuseks, või kui olete võtnud meetmeid leevendamiseks ja sümptomid jätkuvad, pöörduge oma arsti poole. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib soovida teid kontrollida muude põhjuste osas. Või kaaluge professionaalse nõustaja või terapeudi poole pöördumist, kes aitaks teil arendada muid toimetulekuoskusi.

Lõpuks, kui teil on valu rinnus, eriti kui teil on ka õhupuudus, higistamine, iiveldus, õla- või lõualuuvalu, pöörduge kiirabi poole. Need võivad olla südameataki sümptomid, mitte ainult stressi sümptomid.

Öökull aju hoopis

Eesmärk on mitte olla meie "sisaliku aju" ohver, vaid pigem kasutada oma "öökulli aju". Teine viis seda öelda on kasutada kogu oma aju, kui me tegeleme elu väljakutsetega.

Sa ei saa teistest hoolida, kui sa ei hooli iseendast. See tähendab, et peate tegema pause, andma endale aega ja ruumi oma tunnete töötlemiseks, treenima, korralikult sööma (mitte stressisöömisega), piisavalt magama, saama päikesepaistet, püsima hüdreeritud ning piirama kofeiini sisaldavate jookide tarbimist ja alkohol. Vältige ebaseaduslike ainete kasutamist.

Harjutage lõdvestustehnikaid nagu sügav hingamine, jooga, tai chi või massaaž

Kriisist üle saamine pole sprint, vaid maraton. Olge olukorra suhtes realistlik, tehke oma tempot ning tunnistage ja aktsepteerige seda, mida saate kontrollida ja mida mitte. Kui tunnete end ülekoormatuna, ärge jätke seda tähelepanuta. Võta aeglasemalt. Ütle ei, kui vaja. Keegi pole nende tunnete eest immuunne. Säilitage huumorimeel.

Isegi füüsilise distantseerumise ajal vajate sotsiaalset sidet. Kontrollige regulaarselt lähedastega. Veeta aega pere ja sõpradega. Suhelge selgelt, küsige, kuidas neil läheb, ja olge aus selle kohta, kuidas teil läheb. Kui vajate abi, ärge olge liiga uhke, et seda küsida, isegi kui see nii on professionaalne nõustamine.

See, millele keskendute, mõjutab teie enesetunnet. Niisiis, leidke hea. Isegi lihtne ülesanne koostada tänuloend, kirjutades iga päev üles kolm asja, mis läksid hästi. On näidatud, et see lihtne toiming vähendab ärevust ja depressiooni, mis sageli kaasnevad stressiga.

Eesmärk leida aktiivseid viise oma stressi maandamiseks. Mitteaktiivsed viisid stressi maandamiseks – näiteks televiisori vaatamine, Internetis surfamine või videomängude mängimine – võivad tunduda lõõgastavad, kuid need võivad teie stressi pikemas perspektiivis suurendada.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; ja EUGENE J. BARONE, MD, Creightoni ülikooli meditsiinikool, Omaha, Nebraska Olen Fam arst. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Kahe stressi mõõtmise viisi võrdlus: igapäevased sekeldused ja tõusud versus suuremad elusündmused. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981 märts; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones KB. COVID-19: arstide heaolu pandeemia ajal AFP. 7. aprill 2020.