Lepo ja palautuminen todella auttavat

En pidä itseäni urheilijana enkä ole koskaan ollutkaan, mutta urheilu ja kunto ovat molemmat olleet tärkeitä osia suurimman osan elämääni. Olen valmis kokeilemaan useimpia toimintoja kerran. Jos niistä tulee osa harjoitusrutiiniini, hienoa, mutta jos ei, niin ainakin tiedän, pidinkö niistä. Varttuessani harrastin muutamia urheilulajeja, kuten jalkapalloa, T-palloa ja tennistä. Kävin jopa muutaman tanssitunnin (huuto Karenille, kaikkien aikojen parhaalle tanssinopettajalle), mutta tennis on ainoa, jota harrastan edelleen aikuisena.

Olen yrittänyt pakottaa itseni juoksijaksi suuren osan elämästäni, mutta vihattuani sitä useammin kuin nauttiessani tajusin, että en kestä juoksemista enkä tarvitse sitä rutiineihini ollakseni terve. Tulin samaan johtopäätökseen Zumbasta; vaikka rakastin tanssituntejani aikuisena, olen ehdottomasti emme tanssija (anteeksi, Karen). Mutta kokeilin hiihtoa ensimmäistä kertaa parikymppisenä. Vaikka se on haastavaa ja nöyryyttävää (luultavasti yksi vaikeimmista asioista, joita olen koskaan tehnyt), pidän siitä niin paljon, että se on nyt massiivinen osa talven kuntoiluohjelmaani lumikenkäilyn, kotitreenien ja painonnostojen ohella. Hiihto auttoi minua myös ymmärtämään ensimmäistä kertaa, että lepopäivät ovat erittäin tärkeitä terveelle ja vahvalle kuntorutiinille.

Lukiossa liityin kuntosalille ja aloin treenata liian usein vääristä syistä, harvoin antaen itselleni lepopäivää ja tunsin syyllisyyttä aina kun tein. Ajattelin vakavasti, että minun täytyy treenata seitsemänä päivänä viikossa saavuttaakseni tavoitteeni. Olen siitä lähtien oppinut, että olin uskomattoman väärässä. Lepopäivän (tai kahden) ottaminen tarvittaessa on avain terveeseen palautumiseen. Tähän on monia syitä:

• Lepo harjoituspäivien välillä voi auttaa estämään loukkaantumisia, edistää lihasten kasvua ja tehostaa palautumista. Jos treenaat liian usein, lihaksesi ovat kipeät, etkä ehdi hoitamaan arkoja ennen seuraavaa harjoitusta. Tämä tarkoittaa, että muotosi kärsii, mikä voi johtaa loukkaantumisiin.
• Harjoittelu aiheuttaa mikroskooppisia repeämiä lihaksissasi. Kun lepäät harjoitusten välillä, kehosi korjaa ja vahvistaa näitä kyyneleitä. Näin lihaksesi vahvistuvat ja kasvavat. Mutta jos et saa tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä, kehosi ei pysty korjaamaan kyyneleitä, mikä heikentää tuloksiasi.
• Yliharjoittelu voi aiheuttaa joitakin huolestuttavia oireita, mukaan lukien korkeampi kehon rasvapitoisuus, suurempi kuivumisriski (mitä et erityisesti halua kuivassa Coloradossa) ja mielialahäiriöitä. Sillä voi myös olla kielteisiä vaikutuksia suoritukseen.

Lue lisää tätä ja tästä.

Lepo ja palautuminen eivät kuitenkaan aina tarkoita "ei tekemättä mitään". Toipumista on kahta tyyppiä: lyhytaikainen (aktiivinen) ja pitkäaikainen. Aktiivinen palautuminen tarkoittaa jotain muuta kuin intensiivistä harjoittelua. Joten jos nostan painoja aamulla, lähden myöhemmin samana päivänä kävelylle aktiivisen palautumiseni vuoksi. Tai jos menen pitkälle vaellukselle, teen joogaa tai venyttelyä myöhemmin samana päivänä. Ja koska oikea ravinto on myös iso osa aktiivista palautumista, varmistan aina, että syön treenin jälkeen välipalan tai aterian, jossa on hyvä proteiini- ja hiilihydraattitasapaino, jotta voin tankata kehoni.

Pitkäaikainen toipuminen on enemmän täyttä, kunnollista lepopäivää. American Council on Exercise (ACE) on antanut yleissuosituksen ottaa täysi lepopäivä "vaativasta liikunnasta" seitsemän tai kymmenen päivän välein, mutta tämä ei välttämättä koske kaikkia koko ajan. Noudatan yleensä tätä ohjetta, mutta kuuntelen aina kehoni muuttuvia tarpeita. Jos olen sairas, erittäin stressaantunut tai vain väsynyt ponnistelemaan liikaa vuorella tai kotitreenissäni, pidän kaksi lepopäivää.

Pian Kansallinen kuntoilupäivä tänä vuonna kuuntele myös kehoasi. Varaa hetki aikaa levätä ja palautua, tai ainakin suunnitella, miten hoidat kehoasi auttaaksesi saavuttamaan kunto- ja terveystavoitteesi!

Esittelymateriaalit

blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/

acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/