Paremman unen kuukausi

Tuntuuko sinusta, että et saa tarpeeksi unta? Onko sinun vaikea pudota tai nukahtaa? Jos näin on, olet hyvässä seurassa: noin joka kolmas yhdysvaltalainen aikuinen ei saa tarpeeksi unta (National Heart, Lung and Blood Institute, 2022). Tämä on merkittävä ongelma, koska uni ei vain paranna oloamme, vaan sillä on myös lukuisia pitkän aikavälin terveyshyötyjä. Hyvä uni voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, edistämään terveellistä painoa, alentamaan mahdollisuuksiasi sairastua diabetekseen tai sydänsairauksiin ja keskittyä paremmin tärkeisiin toimintoihin, kuten ajamiseen (US Department of Health and Human Services, 2022).

Omasta kokemuksesta tiedän, että hyvää unta on vaikea saada. Minulla diagnosoitiin unihäiriö, kun olin teini-ikäinen, ja minun piti oppia hyvistä nukkumistavoista varmistaakseni, että nukun rauhallista. Kun tulin vanhemmaksi, työskentelin uniklinikalla unihäiriöitä testaavana teknikona; tämä antoi minulle eturivin paikan auttaakseni muita heidän univaivojensa kanssa. Paremman unen kuukauden kunniaksi haluaisin jakaa kanssasi kaikki suosikkini univinkkejä, joita olen kerännyt vuosien varrella. Nämä vinkit on yleensä suunnattu niille, joilla on unettomuus tai uni-/heräämisrytmihäiriöt (vuorokausirytmihäiriöt), mutta uskon vahvasti, että niistä voi olla hyötyä kaikille.

• Yritä herätä samaan aikaan joka päivä. Niin hauskaa kuin onkin nukkua viikonloppuisin, herääminen suunnilleen samaan aikaan joka päivä antaa keholle mahdollisuuden rakentaa riittävästi unen tarvetta päivän päätteeksi (Peters, 2023). Kehomme rakastaa ennustettavia kuvioita, joten herääminen tiettyinä aikoina saa kehon hyvään rytmiin mennäkseen öisin nukkumaan.
• Varmista, että altistut auringonvalolle herätessäsi. Silmissämme olevat solut ovat erityisen virittyneitä auringonvalolle ja antavat aivoille signaalin vähentääkseen melatoniinin tuotantoa, elimistön tuottamaa unta helpottavaa kemikaalia (Pacheco, 2023). Samoin kuin samaan aikaan herääminen auttaa kehon uni/heräämisrytmiä, valo on myös vahva unenhallintatekijä. Jos asut paikassa, jossa auringonvaloa on vaikea saada aamulla, harkitse valolaatikon hankkimista. Valolaatikko on pohjimmiltaan lamppu, joka jäljittelee auringonvaloa ja sopii erinomaisesti sytyttämiseen aamulla valmistautuessasi (kirjoita vain "light box for sleep" Amazonissa löytääksesi useita vaihtoehtoja).
• Himmeä valot illalla. Aamulla enemmän valoa on hyvä, mutta illalla päinvastoin. Valon saannin vähentäminen öisin, erityisesti tietokoneen näytöltä ja puhelimista, auttaa kehoasi käynnistämään melatoniinin tuotannon, mikä edistää terveellistä unessa ajamista (US Department of Health and Human Services, 2022). Monissa nykyaikaisissa puhelimissa ja tietokonenäytöissä on unta helpottavia ominaisuuksia, joissa näytöt himmenevät automaattisesti tai muuttavat värit oranssiksi (parempi valotaajuus kertomaan keholle, että on aika mennä nukkumaan). Tai voit tehdä niin kuin minä: käytä oransseja aurinkolaseja ennen nukkumaanmenoa (vaimoni mielestä ne näyttävät tumpeloilta, mutta ne toimivat!).
• Syö aterioita tasaisin väliajoin. Ruoan kulutus on toinen laukaiseva tekijä, joka kertoo kehosi uni-/herätyssyklistä. Aterioiden syöminen eri aikoina joka päivä voi hämmentää kehoa ja kaataa sen rytmistä (National Sleep Foundation, 2022). Ihanteellinen illallinen tulisi olla kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja kevyt illallinen on parempi (National Sleep Foundation, 2022). Eikä keskiyön välipaloja; liian myöhään illalla syöminen estää kehoasi pääsemästä levolliseen uneen (National Sleep Foundation, 2022).
• Jos heräät yöllä, nukahda uudelleen tekemällä hiljaista toimintaa. On normaalia herätä useita kertoja yön aikana. Jos kuitenkin huomaat, ettet saa nukuttua takaisin noin 20 minuutin kuluttua, poistu sängystä ja rentoudu rauhassa, kuten lukemisessa. Tämä on tuottavampaa saada kehosi uneliaaksi kuin sängyssä heitteleminen (Johns Hopkins, nd). Uni on yksi niistä asioista, joita et voi pakottaa; sinun täytyy rauhoittaa kehoasi ja häiritä mieltäsi, jotta uni pysyy.
• Harkitse uniasiantuntijan käyntiä, jos uniongelmat jatkuvat. Jos huomaat, että unesi ei ole rauhallista tai nukahtaminen on toistuva ongelma, varaa aika uniasiantuntijalle. Unihäiriöt ovat hyvin yleisiä, ja on olemassa lukuisia hoitovaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua saamaan hyvän unen. Uniklinikalla työskennellessäni olen nähnyt lukemattomien potilaiden elämän muuttuneen parempaan suuntaan, kun heidän uniongelmansa on ratkaistu.

Kokeile joitain näistä vinkeistä, ja toivon, että saatte kaikki nukkua paremmin Better Sleep -kuukauden aikana!

Esittelymateriaalit

Johns Hopkinsin lääketiede (nd). Ylös keskellä yötä? Kuinka päästä takaisin nukkumaan.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

National Heart, Lung and Blood Institute (2022, 22. maaliskuuta). Mitä ovat univaje ja

Puute?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

National Sleep Foundation (2022, 13. maaliskuuta). Nuku terveellisesti syömällä oikeaan aikaan.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco, Danielle (2023, 6. huhtikuuta). Valoterapiaa unettomuudesta kärsiville. Sleep Foundation.

sleepfoundation.org/light-therapy

Peters, Brandon (2023, 15. tammikuuta). Ensimmäinen askel parempaan uneen: Herää aina samaan aikaan

Päivä.  VeryWellTerveys.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö (2022, 15. heinäkuuta). Terveelliset elämäntavat: saa tarpeeksi

Nuku.  Tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep