A batalla co sono
Durme e levo varios anos nunha batalla. Eu diría que sempre fun un pouco durmido, aínda que de neno. Cando era máis novo se soubese que tiña un gran día por diante (primeiro día de escola, alguén?), Miraba o reloxo disposto a pechar os ollos e a durmir ... e a perder esa batalla cada vez.
Agora, con trinta anos, e despois de ter dous fillos propios, a nova batalla está durmindo. Se esperto a media noite é difícil que o meu cerebro se apague. Estou a pensar en todas as actividades que necesito para facer ao día seguinte: lembreime de enviar ese correo electrónico? fixen a cita dese médico para a miña filla? reservei a habitación do hotel para as nosas próximas vacacións? comprobei os meus fondos de xubilación ultimamente? paguei esa factura? que comestibles necesito? que debo facer para cear? É un aluvión constante do que hai que facer e do que quizais esquecín. Despois está esta pequena voz pequena no fondo que intenta atravesar e facer que volva durmir (nove veces de cada 10 esa voz pequena perde).
Quero que o sono sexa tan doado como respirar. Non quero pensalo máis. Quero que o sono se converta nun reflexo automático onde cada mañá me sinto energizado e refrescado. Pero canto máis penso sobre o sono, máis difícil parece cumprir este obxectivo. E sei que hai moitas vantaxes para durmir ben: mellorar a saúde cardíaca, aumentar o foco e a produtividade, mellorar a memoria, mellorar o sistema inmunitario, por citar algúns.
Non todo está perdido. Atopei éxitos no camiño. Lin varios artigos e libros sobre as mellores prácticas para durmir mellor e unha das ferramentas máis útiles que podo compartir é un libro chamado Durme máis intelixente. Este libro inclúe 21 estratexias para mellorar o sono. E aínda que sei que algunhas destas prácticas funcionan ben para min (porque fago un seguimento relixioso da miña puntuación do sono a través de Fitbit), sigo sendo un reto seguilas de forma consistente. Sen mencionar que os nenos espertan a media noite ou saltan á cama contigo ás 5 da mañá (é como se saiban cando acabo de durmir profundamente e deciden comezar a meterme na cara para espertarme nese momento momento!)
Entón, isto é o que funcionou para min a partir dos consellos do libro, definitivamente é un enfoque multidisciplinar:
- Meditación: Aínda que para min é unha práctica bastante difícil porque teño unha mente moi activa e non me gusta estar moito tempo parado, sei que cando levo tempo a meditar durmo mellor. Recentemente pasei 15 minutos meditando e esa noite tiven máis REM e sono profundo do que tiven en meses. (ver imaxe abaixo). Para min, este é o único que cambia de xogo que, se puidese facelo sempre, tería un impacto significativo no meu sono. (¿Por que non o fago, pode que te fagas?!? É unha gran pregunta que aínda estou intentando responder por min mesma)
- Exercer: Necesito manterme activo, así que intento pasar polo menos 30 minutos ao día correndo, camiñando, camiñando, ioga, snowboard, andar en bicicleta, barre, pliometría ou calquera outra cousa que precise que a miña frecuencia cardíaca suba e me mova.
- Sol: Intento camiñar fóra polo menos 15 minutos todos os días. A luz solar natural é ideal para durmir.
- Limita o alcol e a cafeína: Remato as noites cunha cunca quente de té de herbas. Isto axúdame a abrandar e frear as miñas ganas de chocolate (a maioría das veces).
- Nutrición: Cando coma comida "real" síntome máis energizado durante o día e é máis doado para min durmir de noite. Non obstante, cústame renunciar ao chocolate antes de deitarme.
- Evitar TV / teléfonos unha hora antes de durmir: Encántanme os espectáculos (Walking Dead, alguén?) Pero sei que durmo mellor se leo unha hora antes de deitarme en vez de mirar unha pantalla.
Ter unha rutina antes de durmir é outra estratexia importante do libro que aínda non me collín. Cos dous nenos e as cousas do traballo e da vida, os meus días nunca parecen o suficientemente rutineiros como para facer un plan e seguir con el. Pero xa vin bastante forro de prata nalgunhas das outras prácticas que puxen en marcha para motivarme a seguir loitando nesta batalla. Ao final, todos os días son unha nova oportunidade para acertar.
Deséxovos a todos unha boa noite de sono e espero que tamén vostedes poidan chegar a un punto onde durmir é como respirar.
Para obter información máis útil relacionada co sono, consulta o Semana de concienciación do sono 2021 páxina web.