Mese del sonno migliore
Ti sembra di non dormire abbastanza? È difficile per te addormentarti o rimanere addormentato? Se è così, sei in buona compagnia: circa un adulto su tre negli Stati Uniti riferisce di non dormire a sufficienza (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Questo è un problema significativo perché non solo il sonno ci fa sentire meglio, ma ha anche numerosi benefici per la salute a lungo termine. Dormire bene può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, promuovere un peso sano, ridurre le possibilità di contrarre il diabete o malattie cardiache e darti una maggiore attenzione per attività importanti come la guida (Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, 2022).
Per esperienza personale, so che dormire bene è difficile da ottenere. Mi è stato diagnosticato un disturbo del sonno quando ero un adolescente e ho dovuto conoscere le buone abitudini del sonno per assicurarmi di dormire bene. Quando sono cresciuto, ho lavorato in una clinica del sonno come tecnologo testando i disturbi del sonno; questo mi ha dato un posto in prima fila per aiutare gli altri con i loro disturbi del sonno. Quindi, per Better Sleep Month, vorrei condividere con tutti voi alcuni dei miei consigli per dormire preferiti che ho raccolto nel corso degli anni. Questi suggerimenti sono generalmente rivolti a chi soffre di insonnia o con interruzioni del ritmo sonno/veglia (disturbi del ritmo circadiano), ma credo fermamente che possano giovare a chiunque.
- Cerca di svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Per quanto sia divertente dormire fino a tardi nei fine settimana, svegliarsi ogni giorno alla stessa ora consente al tuo corpo di accumulare adeguatamente il bisogno di dormire alla fine della giornata (Peters, 2023). I nostri corpi amano schemi prevedibili, quindi svegliarsi a orari prestabiliti mette il corpo in un buon ritmo per andare a dormire la notte.
- Assicurati di esporti alla luce solare quando ti svegli. Le cellule dei nostri occhi sono particolarmente in sintonia con la luce solare e segnaleranno al cervello di ridurre la produzione di melatonina, la sostanza chimica che il corpo produce per favorire il sonno (Pacheco, 2023). Proprio come svegliarsi alla stessa ora aiuta il ritmo sonno/veglia del corpo, anche la luce è un fattore importante per controllare il sonno. Se vivi in un luogo in cui è difficile ricevere la luce del sole al mattino, prendi in considerazione l'idea di procurarti una scatola luminosa. Una scatola luminosa è fondamentalmente una lampada che imita la luce solare ed è ottima da accendere mentre ci si prepara al mattino (basta digitare "scatola luminosa per dormire" su Amazon per trovare una varietà di opzioni).
- Luci soffuse durante la sera. Più luce al mattino va bene, ma alla sera è vero il contrario. Ridurre l'assunzione di luce durante la notte, in particolare da schermi di computer e telefoni, aiuterà il tuo corpo a dare il via alla produzione di melatonina, che promuoverà una guida durante il sonno salutare (Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, 2022). Molti telefoni e schermi di computer moderni dispongono di funzioni di aiuto per il sonno in cui gli schermi si attenuano automaticamente o cambiano colore in arancione (una migliore frequenza della luce per dire al corpo che è ora di andare a letto). Oppure puoi fare quello che faccio io: indossare occhiali da sole arancioni prima di andare a letto (mia moglie pensa che sembrino stupidi, ma funzionano!).
- Mangia i pasti a orari regolari. Il consumo di cibo è un altro fattore scatenante che informa il ciclo sonno/veglia del tuo corpo. Mangiare pasti in orari diversi ogni giorno può confondere il corpo e alterarne il ritmo (National Sleep Foundation, 2022). Un pasto serale ideale dovrebbe essere due o tre ore prima di coricarsi e si preferisce una cena leggera (National Sleep Foundation, 2022). E niente spuntini di mezzanotte; mangiare cibo troppo tardi la sera impedisce al tuo corpo di entrare in un sonno ristoratore (National Sleep Foundation, 2022).
- Se ti svegli di notte, fai un'attività tranquilla per riaddormentarti. È normale svegliarsi più volte durante la notte. Tuttavia, se ti accorgi di non riuscire a riaddormentarti dopo circa 20 minuti, alzati dal letto e svolgi un'attività calma come leggere per rilassarti. Questo sarà più produttivo nel far addormentare il tuo corpo piuttosto che rigirarti nel letto (Johns Hopkins, nd). Il sonno è una di quelle cose che non puoi forzare; devi calmare il tuo corpo e distrarre la tua mente affinché il sonno prenda piede.
- Valuta di consultare uno specialista del sonno se i problemi di sonno persistono. Se scopri che il tuo sonno non è riposante o che addormentarsi è un problema ricorrente, fissa un appuntamento con uno specialista del sonno. I disturbi del sonno sono molto comuni e ci sono numerose opzioni terapeutiche che possono aiutarti a tornare a dormire bene. Quando lavoravo in una clinica del sonno, ho visto la vita di innumerevoli pazienti trasformarsi in meglio una volta che i loro problemi di sonno sono stati risolti.
Prova alcuni di questi suggerimenti e spero che dormirai meglio durante il Better Sleep Month!
Risorse
Medicina Johns Hopkins (nd). Sveglio nel cuore della notte? Come tornare a dormire.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, 22 marzo). Cosa sono la privazione del sonno e
National Sleep Foundation (2022, 13 marzo). Ottieni un sonno salutare mangiando correttamente nei tempi previsti.
Pacheco, Danielle (2023, 6 aprile). Terapia della luce per chi soffre di insonnia. Fondazione del sonno.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 gennaio). Primo passo per dormire meglio: svegliati sempre alla stessa ora
Giorno. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (2022, 15 luglio). Vita sana: prenditi abbastanza
Dormire. Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute. health.gov/myhealthfinder/vita-sana/salute-mentale-e-relazioni/dormire-abbastanza