더 나은 수면의 달 - 콜로라도 액세스

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더 나은 수면의 달

잠이 부족하다고 느끼십니까? 넘어지거나 잠들기가 어렵습니까? 그렇다면 미국 성인 2022명 중 2022명은 충분한 수면을 취하지 못한다고 보고합니다(National Heart, Lung, and Blood Institute, XNUMX). 수면은 우리의 기분을 좋게 할 뿐만 아니라 장기적으로 건강에 많은 이점이 있기 때문에 이것은 중요한 문제입니다. 숙면을 취하면 면역 체계를 강화하고, 건강한 체중을 유지하고, 당뇨병이나 심장병에 걸릴 확률을 낮추고, 운전과 같은 중요한 활동에 더 집중할 수 있습니다(미국 보건복지부, XNUMX).

개인적인 경험을 통해 숙면을 취하기 어렵다는 것을 알고 있습니다. 나는 십대 때 수면 장애 진단을 받았고 편안한 수면을 취하기 위해 좋은 수면 습관에 대해 배워야 했습니다. 나이가 들었을 때 수면 장애를 테스트하는 기술자로 수면 클리닉에서 일했습니다. 이것은 나에게 수면 장애가 있는 다른 사람들을 도울 수 있는 앞줄 자리를 주었다. 그래서 더 나은 수면의 달을 맞이하여 제가 수년 동안 수집한 가장 좋아하는 수면 요령을 모두 여러분과 공유하고 싶습니다. 이러한 팁은 일반적으로 불면증이 있거나 수면/각성 리듬 장애(일주기 리듬 장애)가 있는 사람들을 대상으로 하지만 누구에게나 도움이 될 수 있다고 굳게 믿습니다.

매일 같은 시간에 일어나도록 노력하십시오. 주말에 잠을 자는 것이 즐거운 만큼, 매일 같은 시간에 일어나면 몸이 하루가 끝날 때 수면의 필요성을 적절하게 축적할 수 있습니다(Peters, 2023). 우리 몸은 예측 가능한 패턴을 좋아하기 때문에 정해진 시간에 일어나면 몸이 밤에 잘 수 있는 좋은 리듬을 갖게 됩니다.
잠에서 깰 때 햇빛에 노출되도록 하십시오. 우리 눈의 세포는 특히 햇빛에 맞춰져 있으며 뇌에 신호를 보내 신체가 수면을 돕기 위해 생성하는 화학 물질인 멜라토닌 생성을 줄입니다(Pacheco, 2023). 같은 시간에 일어나는 것이 신체의 수면/각성 리듬에 도움이 되는 것과 마찬가지로 빛도 수면을 조절하는 강력한 요인입니다. 아침에 햇빛을 받기 어려운 곳에 살고 있다면 라이트 박스를 구입하는 것을 고려하십시오. 라이트 박스는 기본적으로 햇빛을 모방한 램프이며 아침에 준비하는 동안 켜기에 좋습니다(Amazon에서 "수면용 라이트 박스"를 입력하면 다양한 옵션을 찾을 수 있습니다).
저녁에는 조명을 어둡게 합니다. 아침에 더 밝은 것이 좋지만 저녁에는 그 반대입니다. 밤에 특히 컴퓨터 화면과 전화기에서 나오는 빛 섭취를 줄이면 신체가 멜라토닌 생산을 시작하여 건강한 수면 운전을 촉진하는 데 도움이 됩니다(미국 보건 복지부, 2022). 많은 최신 전화기와 컴퓨터 화면에는 화면이 자동으로 어두워지거나 색상이 주황색으로 바뀌는 수면 보조 기능이 있습니다. 또는 내가 하는 일을 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 주황색 선글라스를 착용하세요.
일정한 시간에 식사를 합니다. 음식 섭취는 신체의 수면/각성 주기를 알려주는 또 다른 트리거입니다. 매일 다른 시간에 식사를 하면 몸이 혼란스러워지고 리듬이 흐트러질 수 있습니다(National Sleep Foundation, 2022). 이상적인 저녁 식사는 잠자리에 들기 2022~2022시간 전이 되어야 하며, 가벼운 저녁 식사가 선호된다(National Sleep Foundation, XNUMX). 자정 간식도 없습니다. 밤에 너무 늦게 음식을 먹으면 몸이 편안한 수면에 들어가지 못합니다(National Sleep Foundation, XNUMX).
밤에 잠에서 깨면 다시 잠들기 위해 조용한 활동을 하십시오. 밤새 여러 번 깨는 것은 정상입니다. 그러나 약 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 침대에서 일어나 휴식을 취하기 위해 독서와 같은 차분한 활동을 하십시오. 이것은 침대에서 뒤척이는 것보다 몸을 졸리게 하는 데 더 생산적일 것입니다(Johns Hopkins, nd). 수면은 강제할 수 없는 것 중 하나입니다. 잠이 들도록 몸을 진정시키고 마음을 산만하게 해야 합니다.
수면 문제가 지속되면 수면 전문의를 만나는 것을 고려하십시오. 수면이 편안하지 않거나 잠이 드는 것이 반복되는 문제인 경우 수면 전문가와 약속을 잡으십시오. 수면 장애는 매우 흔하며 다시 숙면을 취하는 데 도움이 되는 다양한 치료 옵션이 있습니다. 수면 클리닉에서 일하면서 저는 수면 문제가 해결되면 환자들의 삶이 더 나아지는 수많은 환자들의 삶을 보아왔습니다.

다음 팁 중 일부를 시도해보고 더 나은 수면의 달 동안 더 나은 수면을 취하시기 바랍니다!

제품 자료

존스 홉킨스 의학 (nd). 한밤중에? 다시 잠드는 방법.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

국립 심장, 폐, 혈액 연구소(2022년 22월 XNUMX일). 수면 부족이란 무엇이며

부족? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

국민수면재단(2022년 13월 XNUMX일). 일정에 맞춰 식사를 하여 건강한 수면을 취하세요.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

다니엘 파체코 (2023년 6월 XNUMX일). 불면증 환자를 위한 광선 요법. 수면 재단.

sleepfoundation.org/light-therapy

피터스, 브랜든 (2023년 15월 XNUMX일). 더 나은 수면을 위한 첫 번째 단계: 매일 같은 시간에 일어나기

일. 베리웰헬스. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.