Амрах, сэргээх нь үнэхээр тусалдаг
Би өөрийгөө тамирчин гэж боддоггүй, хэзээ ч байгаагүй ч спорт, фитнесс нь миний амьдралын ихэнх хэсэг байсан. Би ихэнх үйл ажиллагааг нэг удаа хийхийг оролдоход нээлттэй. Хэрэв тэд миний дасгалын нэг хэсэг болвол маш сайн, гэхдээ үгүй бол ядаж надад таалагдсан эсэхийг мэднэ. Би өсөж том болоод хөл бөмбөг, бөмбөг, теннис зэрэг хэд хэдэн спортоор хичээллэсэн. Би бүр хэд хэдэн бүжгийн хичээл үзсэн (хамгийн шилдэг бүжгийн багш Карен руу хашгирав), гэхдээ насанд хүрсэн хойноо л теннис л хичээллэдэг.
Би амьдралынхаа туршид өөрийгөө хүчлэн гүйгч болох гэж оролдсон ч таашаал авахаасаа илүү олон удаа үзэн яддаг болсноос хойш би гүйлтийг тэвчиж чадахгүй, эрүүл байхын тулд гүйлт хийх шаардлагагүй гэдгээ ойлгосон. Би Зумбагийн талаар ижил дүгнэлтэд хүрсэн; Хэдийгээр би бүжгийн хичээлдээ дуртай байсан ч би мэдээжийн хэрэг үгүй биш бүжигчин (уучлаарай, Карен). Гэхдээ би хорин хэдэн насандаа анх удаа цанаар гулгаж үзсэн. Хэдийгээр энэ нь сорилттой, даруухан (магадгүй миний хийж байсан хамгийн хэцүү зүйлсийн нэг байж магадгүй) надад маш их таалагдаж байгаа тул одоо цасаар гулгах, гэртээ дасгал хийх, хүндийг өргөх зэрэг өвлийн фитнессийнхээ маш том хэсэг болсон. Цанаар гулгах нь надад эрүүл, хүчтэй фитнессийн дасгал хийхэд амрах өдрүүд маш чухал гэдгийг анх удаа ойлгоход тусалсан.
Ахлах сургуульд байхдаа би фитнесст хичээллэж, буруу шалтгааны улмаас байнга дасгал хийж эхэлсэн, өөртөө амарч өгөх нь ховор, хийх болгондоо буруутай мэт санагддаг байсан. Зорилгодоо хүрэхийн тулд долоо хоногийн долоон өдөр хичээллэх хэрэгтэй гэж би нухацтай бодсон. Тэр цагаас хойш би маш их алдаатай байснаа ойлгосон. Шаардлагатай үед амрах өдөр (эсвэл хоёр) нь эрүүл сэргэх түлхүүр юм. Үүнд маш олон шалтгаан бий:
- Дасгалын өдрүүдийн хооронд амрах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, булчингийн өсөлтийг дэмжих, нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Хэрэв та хэт олон удаа дасгал хийвэл булчин чинь өвдөж, дараагийн дасгалынхаа өмнө өвдөлтийг арилгах цаг гарахгүй. Энэ нь таны хэлбэр гэмтэх болно гэсэн үг юм.
- Дасгал хийх нь булчинд микроскопийн нулимс үүсгэдэг. Дасгалын хооронд амрах үед таны бие эдгээр нулимсыг сэргээж, бэхжүүлдэг. Ингэснээр таны булчингууд хүчирхэгжиж, ургаж эхэлдэг. Гэхдээ дасгалын хооронд хангалттай амрахгүй бол таны бие нулимсаа нөхөж чадахгүй бөгөөд энэ нь таны үр дүнг саатуулна.
- Хэт их ачаалал нь биеийн өөхний хэмжээ ихсэх, шингэн алдалтын өндөр эрсдэл (ялангуяа хуурай Колорадо мужид таны хүсэхгүй байгаа зүйл), сэтгэл санааны хямрал зэрэг зарим шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг. Энэ нь таны гүйцэтгэлд сөрөг нөлөө үзүүлж болно.
Амрах, сэргэх нь үргэлж "юу ч хийхгүй" гэж орчуулагддаггүй. Богино (идэвхтэй) ба урт хугацааны нөхөн сэргээх хоёр төрөл байдаг. Идэвхтэй сэргэлт гэдэг нь эрчимтэй дасгал хийхээс өөр зүйл хийх гэсэн үг юм. Тиймээс, хэрэв би өглөө жин өргөх юм бол тэр өдрийн дараа би идэвхтэй сэргэхийн тулд алхах болно. Эсвэл урт удаан явган аялал хийх юм бол тэр өдрийн дараа йог эсвэл сунгалтын дасгал хийнэ. Мөн зөв хооллолт нь идэвхтэй сэргэлтийн нэг том хэсэг учраас би дасгал хийснийхээ дараа уураг, нүүрс усны тэнцвэртэй хөнгөн зууш эсвэл хоол идэхийг үргэлж анхаарч, биеэ цэнэглэх болно.
Урт хугацааны нөхөн сэргээх нь бүтэн, зөв амралтын өдрийг авах явдал юм. Америкийн Дасгалын Зөвлөл (ACE) ерөнхий зөвлөмжтэй байдаг 10-XNUMX хоног тутамд "хөдөлгөөн шаардсан"-аас бүрэн амрах, гэхдээ энэ нь хүн бүрт үргэлж хамаарахгүй байж магадгүй юм. Би энэ удирдамжийг ерөнхийд нь дагаж мөрддөг ч биеийнхээ өөрчлөгдөж буй хэрэгцээг үргэлж сонсдог. Хэрэв би өвдөж, хэт их стресст орсон эсвэл ууланд эсвэл гэртээ дасгал хийж байхдаа өөрийгөө хэт их шахаж ядарсан бол би хоёр өдөр амрах болно.
Тэгэхээр, дээр Үндэсний фитнесс сэргээх өдөр Энэ жил ч бас биеэ сонсоорой. Амрах, эдгэрэх цаг гаргаарай, эсвэл ядаж фитнесс, эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхийн тулд биеэ хэрхэн арчлахаа төлөвлө!
Mongolia
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-wellbeing/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/