Илүү сайн унтах сар
Та хангалттай унтдаггүй юм шиг санагдаж байна уу? Унах эсвэл унтахад хэцүү байна уу? Хэрэв тийм бол та сайн нөхөрлөдөг: АНУ-ын насанд хүрсэн гурван хүн тутмын нэг нь хангалттай унтдаггүй гэж мэдээлдэг (Үндэсний Зүрх, Уушиг, Цусны Хүрээлэн, 2022). Энэ нь маш чухал асуудал юм, учир нь нойр нь биднийг илүү сайн мэдэрдэг төдийгүй урт хугацааны эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг. Сайн унтаж амрах нь дархлааг сайжруулах, жингээ хэвийн болгох, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах магадлалыг бууруулж, машин жолоодох зэрэг чухал үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална (АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний яам, 2022).
Хувийн туршлагаас харахад сайн унтах нь хэцүү гэдгийг би мэднэ. Би өсвөр насандаа нойрны эмгэгтэй гэж оношлогдсон бөгөөд тайван унтахын тулд сайн унтах дадал зуршлыг сурах хэрэгтэй болсон. Би хөгшрөхөд нойрны эмгэгийн шинжилгээ хийдэг технологчоор нойрны эмнэлэгт ажилласан; Энэ нь надад бусдын нойрны эмгэгийг даван туулахад туслах эхний эгнээнд суух боломжийг олгосон юм. Тиймээс, "Сайхан унтах сар"-ын хүрээнд би олон жилийн турш олж авсан хамгийн дуртай унтах зөвлөмжүүдийнхээ заримыг та бүхэнтэй хуваалцахыг хүсч байна. Эдгээр зөвлөмжүүд нь ерөнхийдөө нойргүйдэл эсвэл унтах/сэрэх хэмнэл алдагдах (циркадиан хэмнэл) өвчтэй хүмүүст зориулагдсан боловч хэнд ч тустай гэдэгт би итгэлтэй байна.
- Өдөр бүр нэг цагт сэрэхийг хичээ. Амралтын өдрүүдэд унтах нь хичнээн хөгжилтэй ч өдөр бүр ижил цагт сэрэх нь таны бие өдрийн төгсгөлд унтах хэрэгцээг хангалттай хэмжээгээр бий болгох боломжийг олгодог (Питерс, 2023). Бидний бие урьдчилан таамаглахуйц хэв маягт дуртай байдаг тул тогтоосон цагт сэрэх нь биеийг шөнө унтахад тохиромжтой хэмнэлд оруулдаг.
- Та сэрэхдээ нарны гэрэлд өртөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Бидний нүдний эсүүд нарны гэрэлд онцгой сайн зохицдог бөгөөд нойронд туслахын тулд бие махбодын үйлдвэрлэдэг химийн бодис болох мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулах дохиог тархинд өгдөг (Пачеко, 2023). Нэг зэрэг сэрэх нь биеийн унтах/сэрэх хэмнэлд тусалдагтай адил гэрэл нь нойрыг хянах хүчтэй хүчин зүйл болдог. Хэрэв та өглөө нарны гэрэл авахад хэцүү газар амьдардаг бол гэрлийн хайрцаг авах талаар бодож үзээрэй. Гэрлийн хайрцаг нь үндсэндээ нарны гэрлийг дуурайдаг чийдэн бөгөөд өглөө бэлдэж байхдаа асаахад тохиромжтой (Амазон дээр "унтах гэрлийн хайрцаг" гэж бичээд олон сонголттой болно).
- Оройн цагаар бүдэг гэрэл. Өглөө илүү гэрэл гэгээтэй байх нь сайн боловч орой нь эсрэгээрээ байдаг. Шөнийн цагаар гэрлийн хэрэглээгээ, ялангуяа компьютерийн дэлгэц, гар утаснаас авахыг багасгах нь таны бие мелатонины үйлдвэрлэлийг эхлүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь эрүүл унтахад түлхэц болно (АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний яам, 2022). Орчин үеийн олон утас, компьютерийн дэлгэц нь унтдаг, автоматаар бүдгэрдэг эсвэл өнгийг улбар шар болгон өөрчилдөг (бие махбодид унтах цаг болсныг илтгэх гэрлийн илүү сайн давтамж) унтдаг. Эсвэл та миний хийдэг зүйлийг хийж болно: унтахынхаа өмнө улбар шар өнгийн нарны шил зүүж болно (манай эхнэр тэднийг муухай харагдаж байна гэж боддог, гэхдээ тэд ажилладаг!).
- Хоолоо тогтмол цагт идээрэй. Хоолны хэрэглээ нь таны биеийн унтах/сэрэх мөчлөгийг мэдээлдэг өөр нэг өдөөгч хүчин зүйл юм. Өдөр бүр өөр өөр цагт хоол идэх нь биеийг төөрөгдүүлж, хэмнэлийг нь алдагдуулдаг (National Sleep Foundation, 2022). Оройн хоол нь унтахаас 2022-2022 цагийн өмнө байх ёстой бөгөөд хөнгөн оройн хоол идэхийг илүүд үздэг (National Sleep Foundation, XNUMX). Мөн шөнө дунд зууш идэхгүй; Шөнө хэтэрхий оройтсон хоол идэх нь таны биеийг тайван унтахаас сэргийлдэг (National Sleep Foundation, XNUMX).
- Хэрэв та шөнө сэрвэл буцаж унтахын тулд чимээгүй хөдөлгөөн хий. Шөнийн турш хэд хэдэн удаа сэрэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та 20 минут орчмын дараа унтаж чадахгүй байгаагаа мэдвэл орноосоо гарч, ном унших гэх мэт тайван дасгал хий. Энэ нь орондоо эргэлдэж, эргүүлэхээс илүүтэйгээр таны биеийг нойрмоглоход илүү үр дүнтэй байх болно (Жонс Хопкинс, nd). Унтах нь таны албадаж болохгүй зүйлсийн нэг юм; Унтахын тулд та биеэ тайвшруулж, оюун ухаанаа сарниулах ёстой.
- Хэрэв нойрны асуудал хэвээр байвал нойрны мэргэжилтэнтэй уулзах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв таны нойр тайвширдаггүй, эсвэл унтах нь дахин давтагддаг асуудал бол нойрны мэргэжилтэнтэй цаг товлох хэрэгтэй. Унтах эмгэг нь маш түгээмэл тохиолддог бөгөөд сайн унтаж амрахад тань туслах олон тооны эмчилгээний сонголтууд байдаг. Би нойрны эмнэлэгт ажиллаж байхдаа тоо томшгүй олон өвчтөнүүдийн нойрны асуудлаа шийдвэрлэсний дараа тэдний амьдрал илүү сайн болж өөрчлөгдсөнийг би харсан.
Эдгээр зөвлөмжүүдийн заримыг туршаад үзээрэй, та бүгдийг илүү сайн унтах сард сайн унтаж чадна гэж найдаж байна!
Mongolia
Жонс Хопкинс анагаах ухаан (nd). Шөнө дунд босох уу? Хэрхэн буцаж унтах вэ.
Зүрх, уушиг, цусны үндэсний хүрээлэн (2022, 22-р сарын XNUMX). Нойргүйдэл гэж юу вэ ба
Дутагдал уу? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Үндэсний нойрны сан (2022, 13-р сарын XNUMX). Хуваарийн дагуу зөв хооллож эрүүл унтаарай.
Пачеко, Даниэль (2023, 6-р сарын XNUMX). Нойргүйдэлд өртсөн хүмүүст зориулсан гэрлийн эмчилгээ. Унтах суурь.
sleepfoundation.org/light-therapy
Петерс, Брэндон (2023, 15-р сарын XNUMX). Илүү сайн унтах эхний алхам: Нэг цагт сэрэх
Өдөр. Маш сайн эрүүл мэнд. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний яам (2022, 15-р сарын XNUMX). Эрүүл амьдрах: Хангалттай
Унтах. Өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийг дэмжих газар. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep