Гүрвэлийн тархи

Би ихэвчлэн хэт олон ээрэх хавтанг удирдахыг хичээдэг. Эдгээр үеийн миний мэдрэмжүүд хэт их сандарсан мэдрэмжээс эхлээд сандрах мэдрэмж хүртэл янз бүр байж болно.

Саяхны нэг ийм үед манай сургуулийн нэгэн ухаантай ач хүү "Аав аа, чи гүрвэлийн тархиар бодохоо больж, шар шувууны тархиа ашиглах хэрэгтэй" гэж хэлсэн. Нялх хүүхдийн амнаас гарсан.

Түүний зөв байсан. Энэ нь тархи (энэ тохиолдолд минийх) стресст хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг талаар бодоход хүргэсэн. Цаашилбал, арваннэгдүгээр сарын эхний лхагва гарагийг Стресстэй тэмцэх үндэсний өдөр болгон тэмдэглэж байгааг хараад цаашид судлахаар шийдсэн.

Яагаад стрессийн талаар бодох хэрэгтэй өдөр вэ? Стрессийг таниулах үндэсний өдөр бол 24 цагийн турш хянаж чадахгүй байгаа нөхцөл байдлынхаа талаар стрессдэж, өөртөө сайн зүйл хийхгүй байгаа гэдгээ бататгах явдал юм. Үнэн хэрэгтээ шинжлэх ухааны үндэслэлээр архаг стресс нь танин мэдэхүйн болон физиологийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.

Стресстэй байна уу? Чи ганцаараа биш. Сүүлийн үеийн судалгаагаар америкчуудын 25 орчим хувь нь өндөр түвшний стресстэй тулгардаг, 50 хувь нь дунд зэргийн стресстэй байна гэж хариулжээ.

Бид бүгд ажил, гэр бүл, харилцааны стресстэй тулгардаг тул эдгээр тоо таныг гайхшруулахгүй байж магадгүй юм.

Гүрвэл үү?

Би тэнд байгаа гүрвэлийн шүтэн бишрэгчдийг доромжлохыг хүсэхгүй байна. Тиймээс, илүү нарийвчлалтай хэлэхэд таны тархины хэсэг нь амигдала гэж нэрлэгддэг. Амигдала эзэгнэх үед үүнийг "гүрвэлийн тархи"-аар сэтгэх гэж нэрлэдэг. Тархины энэ хэсэг нь таны мэдрэхүйгээр дамжуулан сэтгэл хөдлөлийг боловсруулж, стресс үүсгэгчийн талаар мэдээлэл авдаг. Хэрэв энэ нь аливаа мэдээллийг заналхийлсэн эсвэл аюултай зүйл гэж тайлбарлавал энэ нь гипоталамус гэгддэг тархины удирдлагын төв рүү дохио илгээдэг.

Таны гипоталамус таны амигдалаас таныг аюулд орсон гэсэн дохио авах үед бөөрний дээд булчирхай руу дохио илгээдэг. Бөөрний булчирхай нь адреналиныг шахаж, зүрхний цохилтыг хурдасгаж, биеийн булчин, эд эрхтэнд илүү их цусыг шахдаг.

Амьсгал чинь түргэсч, мэдрэхүй чинь хурц болж магадгүй. Таны бие мөн цусан дахь сахарыг ялгаруулж, бүх хэсэгт энерги илгээдэг. Энэ нь заримдаа стрессийн гормон гэж нэрлэгддэг кортизол хэмээх зүйлийг нэмэгдүүлж, таныг илүү ухаалаг, сэрэмжтэй болгодог.

Энэ нь заавал муу зүйл биш юм. Энэ нь "тэмцэх эсвэл нисэх" урвал гэж нэрлэгддэг зүйл юм.

Тэмцэх эсвэл нисэх

Стресс нь чухал зорилготой бөгөөд таныг амьд үлдэхэд ч тусалдаг. Бидний өвөг дээдсийн хувьд стресс нь амьд үлдэхэд тустай түлхэц болж, бие махбодийн бодит аюулаас зайлсхийх боломжийг олгодог. Учир нь энэ нь таны биеийг аюулд орчихлоо гэж ойлгуулж, амьд үлдэх "тэмцэх эсвэл нисэх" горимыг идэвхжүүлдэг.

Тэмцэх эсвэл нисэх горим нь бие махбодийг бие махбодийн үйл ажиллагаанд бэлтгэхийн тулд бие махбодид тохиолддог бүх химийн өөрчлөлтийг хэлнэ. Стресс нь үргэлж муу зүйл биш гэдгийг та мэдэхгүй байж магадгүй юм. Зарим тохиолдолд, жишээлбэл, шинэ ажил эхлэх эсвэл хурим гэх мэт томоохон арга хэмжээ төлөвлөх зэрэгт стресс нь анхаарлаа төвлөрүүлж, сайн зүйл хийхэд түлхэц өгч, гүйцэтгэлээ сайжруулахад тусалдаг.

Гэхдээ эдгээр нөхцөл байдалд стресс эерэг байж болох зарим шалтгаан нь энэ нь богино хугацааны бөгөөд таны даван туулж чадна гэдгийг мэдэж байгаа сорилтыг даван туулахад тусалдаг явдал юм.

Гэсэн хэдий ч удаан хугацааны туршид стрессийг мэдрэх нь таны эрүүл мэндэд бодитойгоор бие махбодийн болон оюун санааны хохирол учруулж болзошгүй юм. Стресс болон цусны даралт ихсэх (цусны даралт ихсэх), чихрийн шижин, сэтгэл гутрал гэх мэт архаг өвчинтэй холбоотой болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Энэхүү стрессийн хариу урвал нь аюултай нөхцөл байдлыг даван туулахад тусалж чаддаг ч энэ нь үргэлж үнэн зөв хариу үйлдэл биш бөгөөд ихэвчлэн амь насанд аюул учруулахгүй зүйлээс үүдэлтэй байдаг. Учир нь бидний тархи бодит аюул заналхийлж буй зүйл болон хүлээн зөвшөөрөгдсөн аюулыг ялгаж чаддаггүй.

Стрессийн нийтлэг нөлөө

Үнэн хэрэгтээ стрессийн шинж тэмдгүүд нь таны бие махбодь, бодол санаа, мэдрэмж, зан төлөвт нөлөөлдөг. Стрессийн нийтлэг шинж тэмдгүүдийг таньж мэдэх нь тэдгээрийг даван туулахад тусална.

Таны биед толгой өвдөх, булчин чангарах, цээжээр өвдөх, ядрах, ходоодны хямрал, нойрны асуудал үүсч болно. Таны сэтгэлийн байдал түгшүүртэй, тайван бус, анхаарал төвлөрөхгүй байх, хэт их бухимдах, уур уцаартай эсвэл ууртай, гунигтай, гутралтай байж болно. Стрессийн зан үйлд хэт их эсвэл дутуу хооллох, уур уцаартай байх, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх, тамхи татах, нийгмийн харилцаанаас холдох, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх зэрэг орно.

Стресс... арай гүнзгий

Стрессийн цочмог эмгэг нь гэмтлийн дараа дөрвөн долоо хоногийн дотор тохиолдож болох сэтгэцийн эмгэг юм. Үүнд сэтгэлийн түгшүүр, хүчтэй айдас эсвэл арчаагүй байдал, үйл явдлыг дахин мэдрэх, зайлсхийх зан үйл орно. Энэ эмгэгтэй хүмүүс гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг үүсэх эрсдэлтэй байдаг. Гэмтэл бол нийтлэг туршлага юм. АНУ-ын насанд хүрэгчдийн 50-90 хувь нь амьдралынхаа туршид гэмтэл бэртэл авдаг гэсэн судалгаа байдаг.

Нөхцөл макроспрессор гэдэг нь байгалийн болон хүний ​​үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй гамшиг гэх мэт гэмтлийн үйл явдлуудыг хэлдэг бол энэ нэр томъёо микрострессор, эсвэл өдөр тутмын бэрхшээл гэдэг нь "байгаль орчинтой хийх өдөр тутмын ажил гүйлгээг тодорхой хэмжээгээр тодорхойлдог цочромтгой, урам хугарах, зовоох шаардлага" гэсэн үг юм.

Сэтгэл судлаач Дералд Сью, хоёр номын зохиогч бичил түрэмгийлэл, "Өнгөт арьстан, эмэгтэйчүүд, ЛГБТ хүн ам эсвэл гадуурхагдсан хүмүүсийн өдөр тутмын харьцахдаа тохиолддог өдөр тутмын өчүүхэн, доромжлол, доромжлол, доромжлол" гэсэн нэр томъёог тодорхойлсон.

Түүний болон бусад хүмүүсийн хийсэн судалгаагаар бичил түрэмгийлэл нь жижиг, заримдаа гэм зэмгүй мэт харагддаг ч хүлээн авагчдын сэтгэцийн эрүүл мэндэд бодит сэтгэл зүйн хохирол учруулдаг болохыг харуулсан. Энэхүү төлбөр нь уур хилэн, сэтгэлийн хямралд хүргэж, ажлын бүтээмж, асуудлыг шийдвэрлэх чадварыг бууруулдаг. Цаашилбал, бичил түрэмгийлэл нь далд хэвшмэл ойлголттой нягт холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь бидний мэддэггүй хандлага, хэвшмэл ойлголт, таамаглалууд бөгөөд бидний оюун санаанд нэвтэрч, бидний үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг. Урт хугацааны туршид хүмүүсийг гадуурхах хуримтлагдсан нөлөөллийн талаар судалгаа үргэлжилж байна. Энэ нь эрүүл мэндийн зарим зөрчлийг тайлбарлаж магадгүй гэсэн таамаглал юм.

Тусламж хайх үедээ

Хэрэв та стресс нь таны шинж тэмдгүүдийн шалтгаан гэдэгт эргэлзэж байвал эсвэл арилгах арга хэмжээ авч, шинж тэмдгүүд тань үргэлжилсээр байвал эмчид хандаарай. Таны эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч таныг өөр шалтгаанаар шалгаж үзэхийг хүсч магадгүй юм. Эсвэл даван туулах бусад ур чадвараа хөгжүүлэхэд тань туслах мэргэжлийн зөвлөх эсвэл эмчтэй уулзах талаар бодож үзээрэй.

Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та цээжээр өвдөж байгаа бол, ялангуяа амьсгал давчдах, хөлрөх, дотор муухайрах, мөр, эрүүгээр өвдөж байвал яаралтай тусламж аваарай. Эдгээр нь зөвхөн стресс биш зүрхний шигдээсийн шинж тэмдэг байж болно.

Үүний оронд шар шувууны тархи

Зорилго нь бидний "гүрвэлийн тархи"-ны хохирогч биш, харин "шар шувуу тархи"-аа ашиглах явдал юм. Үүнийг хэлэх өөр нэг арга бол амьдралын бэрхшээлийг даван туулахдаа тархиа бүхэлд нь ашиглах явдал юм.

Өөртөө санаа тавихгүй бол бусдын төлөө санаа тавьж чадахгүй. Энэ нь завсарлага авах, мэдэрч буй зүйлээ боловсруулахын тулд өөртөө цаг хугацаа, орон зай гаргаж өгөх, дасгал хийх, сайн хооллох (стресс идэхгүй байх), хангалттай унтах, нарны тусгал авах, чийгшүүлэх, кофейн агуулсан ундааны хэрэглээгээ хязгаарлах гэсэн үг юм. согтууруулах ундаа. Хууль бус бодис хэрэглэхээс зайлсхийх.

Тайвшруулах арга техникийг ашигла гүнзгий амьсгалах, йог, тай чи эсвэл массаж хийх гэх мэт

Хямралыг даван туулах нь спринт биш, харин марафон юм. Нөхцөл байдлын талаар бодитой байж, өөрийгөө хэмнэж, хянаж чадах, чадахгүй зүйлээ таньж, хүлээн зөвшөөр. Хэрэв та хэт их ачаалалтай байгаа бол үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Удаанаа. Хэрэгтэй үедээ үгүй ​​гэж хэл. Эдгээр мэдрэмжээс хэн ч дархлаагүй. Хошин шогийн мэдрэмжтэй байгаарай.

Биеийн алслагдсан үед ч танд нийгмийн харилцаа хэрэгтэй. Хайртай хүмүүстэйгээ тогтмол уулзаж байгаарай. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөө. Ойлгомжтой харилцаж, тэднээс яаж байгааг асууж, өөрийнхөө сайн сайхан байдлын талаар илэн далангүй бай. Хэрэв танд тусламж хэрэгтэй байгаа бол тусламж хүссэн ч бардам гуйх хэрэггүй мэргэжлийн зөвлөгөө өгөх.

Та юунд анхаарлаа хандуулж байгаа нь таны мэдрэмжинд нөлөөлдөг. Тиймээс сайн сайхныг олоорой. Талархлын жагсаалт гаргах, өдөр бүр амжилттай болсон гурван зүйлийг бичих энгийн ажил. Энэхүү энгийн үйлдэл нь ихэвчлэн стресс дагалддаг сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг харуулсан.

Зорилго стрессээ тайлах идэвхтэй арга замуудыг ол. Зурагт үзэх, интернетээр аялах, видео тоглоом тоглох гэх мэт стресстэй тэмцэх идэвхгүй аргууд нь тайвширч байгаа мэт санагдаж болох ч таны стрессийг урт хугацаанд нэмэгдүүлэх болно.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; ГАРИ Н.ЭЛСАССЕР, Эмийн эмч; болон Небраска мужийн Омаха хотын Крейтоны их сургуулийн Анагаах ухааны сургуулийн анагаах ухааны доктор Евгений Ж.БАРОН Абэгийн эмч. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Стресс хэмжилтийн хоёр горимын харьцуулалт: өдөр тутмын бэрхшээл, амьдралын томоохон үйл явдлуудын өсөлт. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981 оны гуравдугаар сар; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Жонс КБ. COVID-19: тахлын үед эмчийн сайн сайхан байдал AFP. 7 оны дөрөвдүгээр сарын 2020.