Bulan Tidur Lebih Baik
Adakah anda berasa seperti anda tidak cukup tidur? Adakah sukar untuk anda jatuh atau terus tidur? Jika ya, anda berada dalam kumpulan yang baik: kira-kira satu daripada tiga orang dewasa di AS melaporkan tidak cukup tidur (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Ini adalah isu penting kerana bukan sahaja tidur membuatkan kita berasa lebih baik, tetapi ia juga mempunyai banyak manfaat kesihatan jangka panjang. Tidur yang nyenyak boleh membantu meningkatkan sistem imun, menggalakkan berat badan yang sihat, mengurangkan peluang anda mendapat diabetes atau penyakit jantung, dan memberi anda tumpuan yang lebih kuat untuk aktiviti penting seperti memandu (Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, 2022).
Dari pengalaman peribadi, saya tahu bahawa tidur yang lena sukar diperoleh. Saya telah didiagnosis dengan gangguan tidur semasa saya remaja dan terpaksa belajar tentang tabiat tidur yang baik untuk memastikan saya mendapat tidur yang lena. Apabila saya semakin tua, saya bekerja di klinik tidur sebagai ahli teknologi yang menguji gangguan tidur; ini memberi saya tempat duduk barisan hadapan untuk membantu orang lain dengan penyakit tidur mereka. Jadi, untuk Bulan Tidur Lebih Baik, saya ingin berkongsi dengan anda semua beberapa petua tidur kegemaran saya yang telah saya ambil selama ini. Petua ini biasanya ditujukan kepada mereka yang mengalami insomnia atau gangguan irama tidur/bangun (gangguan irama sirkadian), tetapi saya amat percaya bahawa ia boleh memberi manfaat kepada sesiapa sahaja.
- Cuba bangun pada waktu yang sama setiap hari. Walaupun begitu menyeronokkan untuk tidur pada hujung minggu, bangun pada waktu yang sama setiap hari membolehkan badan anda membina keperluan untuk tidur dengan secukupnya pada penghujung hari (Peters, 2023). Badan kita menyukai corak yang boleh diramal, jadi bangun pada masa yang ditetapkan meletakkan badan ke dalam irama yang baik untuk tidur pada waktu malam.
- Pastikan anda mendapat pendedahan kepada cahaya matahari apabila anda bangun. Sel-sel di mata kita sangat menyesuaikan diri dengan cahaya matahari dan akan memberi isyarat kepada otak untuk mengurangkan pengeluaran melatonin, bahan kimia yang dihasilkan oleh badan untuk membantu tidur (Pacheco, 2023). Sama seperti bangun pada masa yang sama membantu irama tidur/bangun badan, cahaya juga merupakan faktor yang kuat untuk mengawal tidur. Jika anda tinggal di tempat yang sukar mendapat cahaya matahari pada waktu pagi, pertimbangkan untuk mendapatkan kotak cahaya. Kotak cahaya pada asasnya ialah lampu yang meniru cahaya matahari dan bagus untuk dihidupkan semasa bersiap pada waktu pagi (hanya taip "kotak cahaya untuk tidur" di Amazon untuk mencari pelbagai pilihan).
- Lampu malap pada waktu petang. Lebih banyak cahaya pada waktu pagi adalah baik, tetapi pada waktu petang, sebaliknya adalah benar. Mengurangkan pengambilan cahaya anda pada waktu malam, terutamanya daripada skrin komputer dan telefon, akan membantu badan anda memulakan pengeluaran melatonin, yang akan menggalakkan pemanduan tidur yang sihat (Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, 2022). Banyak telefon moden dan skrin komputer mempunyai ciri bantuan tidur di mana skrin akan malap secara automatik atau menukar warna kepada oren (frekuensi cahaya yang lebih baik untuk memberitahu badan sudah tiba masanya untuk tidur). Atau anda boleh melakukan apa yang saya lakukan: pakai cermin mata hitam oren sebelum tidur (isteri saya fikir mereka kelihatan tidak masuk akal, tetapi mereka berfungsi!).
- Makan makanan pada masa yang konsisten. Penggunaan makanan adalah satu lagi pencetus yang memaklumkan kitaran tidur/bangun badan anda. Makan makanan pada masa yang berbeza setiap hari boleh mengelirukan badan dan membuangnya dari rentak (National Sleep Foundation, 2022). Makan malam yang ideal hendaklah dua hingga tiga jam sebelum tidur, dan makan malam yang ringan diutamakan (National Sleep Foundation, 2022). Dan tiada snek tengah malam; makan makanan terlalu lewat pada waktu malam menghalang badan anda daripada tidur nyenyak (National Sleep Foundation, 2022).
- Jika anda bangun pada waktu malam, lakukan aktiviti yang tenang untuk tidur semula. Adalah perkara biasa untuk bangun beberapa kali sepanjang malam. Namun, jika anda mendapati anda tidak boleh tidur semula selepas kira-kira 20 minit, tinggalkan katil dan lakukan aktiviti tenang seperti membaca untuk berehat. Ini akan menjadi lebih produktif dalam membuat badan anda mengantuk daripada berbolak-balik di atas katil (Johns Hopkins, nd). Tidur adalah salah satu perkara yang anda tidak boleh paksa; anda mesti menenangkan badan anda dan mengalihkan fikiran anda untuk tidur lena.
- Pertimbangkan untuk berjumpa pakar tidur jika masalah tidur berterusan. Jika anda mendapati tidur anda tidak lena, atau mengantuk adalah masalah yang berulang, buat temu janji dengan pakar tidur. Gangguan tidur adalah sangat biasa, dan terdapat banyak pilihan rawatan yang boleh membantu anda mendapatkan kembali tidur yang nyenyak. Semasa saya bekerja di klinik tidur, saya telah melihat kehidupan pesakit yang tidak terkira banyaknya berubah menjadi lebih baik sebaik sahaja masalah tidur mereka ditangani.
Cuba beberapa petua ini, dan saya harap anda semua mendapat tidur yang lebih lena semasa Bulan Tidur Lebih Baik!
Sumber
Perubatan Johns Hopkins (nd). Sampai Tengah Malam? Bagaimana untuk kembali tidur.
Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan (2022, 22 Mac). Apakah itu Kurang Tidur dan
Kekurangan? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Yayasan Tidur Kebangsaan (2022, 13 Mac). Dapatkan Tidur yang Sihat dengan Makan Betul mengikut Jadual.
Pacheco, Danielle (2023, 6 April). Terapi Cahaya untuk Penghidap Insomnia. Asas Tidur.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 Januari). Langkah Pertama untuk Tidur Lebih Nyenyak: Bangun Pada Masa Yang Sama Setiap
Hari. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (2022, 15 Julai). Hidup Sihat: Dapatkan Cukup
Tidur. Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep