Otak Cicak

Saya sering cuba menguruskan terlalu banyak plat berputar. Perasaan saya pada masa-masa ini boleh terdiri daripada perasaan terharu kepada rasa panik yang terang-terangan.

Pada salah satu masa ini baru-baru ini, salah seorang cucu sekolah rendah saya yang cerdik berkata "Papa, kamu perlu berhenti berfikir dengan otak biawak kamu dan menggunakan otak burung hantu kamu." Keluar dari mulut beb.

Dia betul. Ia membuatkan saya berfikir tentang bagaimana otak (dalam kes ini saya) bertindak balas terhadap tekanan. Selanjutnya, memandangkan hari Rabu pertama bulan November diketepikan sebagai Hari Kesedaran Tekanan Kebangsaan, saya memutuskan untuk belajar lebih lanjut.

Mengapa hari untuk berfikir tentang tekanan? Hari Kesedaran Tekanan Kebangsaan ialah 24 jam untuk mengukuhkan fakta bahawa anda tidak memihak kepada diri sendiri dengan menekankan tentang situasi yang anda tidak boleh kawal. Malah, menurut sains, tekanan kronik membawa kepada gangguan fungsi kognitif dan fisiologi.

Rasa tertekan? Anda bukan seorang sahaja. Menurut kajian baru-baru ini, kira-kira 25% rakyat Amerika mengatakan mereka menghadapi tahap tekanan yang tinggi dan 50% lagi mengatakan tekanan mereka adalah sederhana.

Nombor ini mungkin tidak mengejutkan anda kerana kita semua berurusan dengan tekanan kerja, keluarga dan perhubungan.

cicak?

Saya tidak mahu memperlekehkan peminat biawak di luar sana. Jadi, untuk menjadi lebih tepat, terdapat bahagian otak anda yang dipanggil amygdala. Apabila amygdala mengambil alih, ia kadang-kadang dipanggil berfikir dengan "otak biawak" anda. Bahagian otak anda memproses emosi dan mendapat maklumat tentang tekanan melalui deria anda. Jika ia mentafsir maklumat sebagai sesuatu yang mengancam atau berbahaya, ia menghantar isyarat ke pusat arahan otak anda, yang dikenali sebagai hipotalamus.

Apabila hipotalamus anda mendapat isyarat daripada amigdala anda bahawa anda berada dalam bahaya, ia menghantar isyarat kepada kelenjar adrenal. Adrenal mengepam keluar adrenalin, menjadikan degupan jantung anda lebih laju, mendorong lebih banyak darah ke otot dan organ badan anda.

Pernafasan anda mungkin juga menjadi lebih pantas, dan deria anda mungkin menjadi lebih tajam. Badan anda juga akan mengeluarkan gula ke dalam aliran darah anda, menghantar tenaga ke semua bahagian yang berbeza. Ini juga menyebabkan peningkatan dalam sesuatu yang dipanggil kortisol, yang kadangkala dipanggil hormon tekanan, menjadikan anda lebih berwayar dan berwaspada.

Ini tidak semestinya sesuatu yang buruk. Ia adalah sesuatu yang dipanggil tindak balas "lawan atau lari".

Lawan atau lari

Tekanan boleh menjadi tujuan penting dan juga boleh membantu anda bertahan. Bagi nenek moyang kita, tekanan adalah pendorong yang berguna untuk terus hidup, membolehkan mereka mengelakkan ancaman fizikal sebenar. Ini kerana ia membuatkan badan anda berfikir bahawa ia berada dalam bahaya dan mencetuskan mod kelangsungan hidup "lawan atau lari".

Mod fight-or-flight merujuk kepada semua perubahan kimia yang berlaku dalam badan anda untuk menyediakannya untuk tindakan fizikal. Apa yang anda mungkin tidak tahu ialah tekanan tidak selalunya sesuatu yang buruk. Dalam sesetengah kes, seperti apabila anda memulakan pekerjaan baharu atau merancang acara besar seperti perkahwinan, tekanan boleh membantu anda memberi tumpuan, mendorong anda untuk melakukannya dengan baik dan juga meningkatkan prestasi anda.

Tetapi beberapa sebab tekanan boleh menjadi positif dalam situasi ini ialah ia adalah jangka pendek dan ia membantu anda melalui cabaran yang anda tahu anda boleh tangani.

Walau bagaimanapun, mengalami tekanan dalam jangka panjang boleh menjejaskan kesihatan anda secara fizikal dan mental. Penyelidikan telah menunjukkan hubungan antara tekanan dan masalah kronik seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), diabetes, kemurungan dan banyak lagi.

Walaupun tindak balas tekanan ini masih boleh membantu kita bertahan dalam situasi berbahaya, ia tidak selalunya merupakan tindak balas yang tepat dan ia biasanya disebabkan oleh sesuatu yang sebenarnya tidak mengancam nyawa. Itu kerana otak kita tidak dapat membezakan antara sesuatu yang merupakan ancaman sebenar dan sesuatu yang dianggap sebagai ancaman.

Kesan biasa tekanan

Sesungguhnya, gejala tekanan boleh menjejaskan badan anda, fikiran dan perasaan anda, dan tingkah laku anda. Mampu mengenali gejala tekanan biasa boleh membantu anda menguruskannya.

Dalam badan anda, anda mungkin mengalami sakit kepala, ketegangan otot, sakit dada, keletihan, sakit perut, dan masalah tidur. Mood anda mungkin cemas, gelisah, berasa kurang fokus, berasa tertekan, mudah marah atau marah, atau sedih dan tertekan. Tingkah laku tekanan termasuk makan berlebihan atau kurang, meletuskan kemarahan, penyalahgunaan alkohol, penggunaan tembakau, penarikan sosial atau tidak bersenam sekerap.

Tekanan… lebih dalam sedikit

Gangguan tekanan akut ialah diagnosis psikiatri yang mungkin berlaku pada pesakit dalam tempoh empat minggu selepas kejadian traumatik. Ciri termasuk kebimbangan, ketakutan atau ketidakberdayaan yang mendalam, mengalami semula peristiwa itu dan tingkah laku mengelak. Orang yang mengalami gangguan ini mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami gangguan tekanan selepas trauma. Trauma adalah pengalaman biasa. Dianggarkan bahawa 50 hingga 90 peratus orang dewasa AS mengalami trauma semasa hidup mereka.

Istilah makrostressor merujuk kepada peristiwa traumatik, seperti bencana alam atau buatan manusia, sedangkan istilah mikrostressor, atau kerumitan harian, merujuk kepada "permintaan yang menjengkelkan, mengecewakan, menyusahkan yang pada tahap tertentu mencirikan transaksi harian dengan alam sekitar."

Pakar psikologi Derald Sue, pengarang dua buku mengenai keagresifan mikro, mentakrifkan istilah: “Peremahan, penghinaan, penghinaan dan penghinaan setiap hari yang dialami oleh orang kulit berwarna, wanita, populasi LGBT atau mereka yang terpinggir dalam interaksi seharian mereka dengan orang ramai.”

Penyelidikan beliau dan yang lain telah menunjukkan bahawa keagresifan mikro, walaupun ia kelihatan seperti kesalahan kecil dan kadangkala tidak bersalah, boleh membawa kesan psikologi yang nyata terhadap kesihatan mental penerimanya. Angka ini boleh menyebabkan kemarahan dan kemurungan malah boleh menurunkan produktiviti kerja dan kebolehan menyelesaikan masalah. Selanjutnya, keagresifan mikro berkait rapat dengan berat sebelah tersirat, iaitu sikap, stereotaip dan andaian yang tidak kita sedari, yang boleh menjalar ke dalam fikiran kita dan menjejaskan tindakan kita. Terdapat penyelidikan berterusan mengenai kesan kumulatif yang meminggirkan orang dalam jangka panjang. Hipotesisnya ialah ia mungkin menjelaskan beberapa ketaksamaan kesihatan yang dialami.

Bila hendak mencari bantuan

Jika anda tidak pasti bahawa tekanan adalah punca gejala anda, atau anda telah mengambil langkah untuk mengurangkan dan gejala anda berterusan, berjumpa dengan doktor anda. Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin ingin memeriksa anda untuk sebab lain. Atau pertimbangkan untuk berjumpa dengan kaunselor atau ahli terapi profesional yang boleh membantu anda mengembangkan kemahiran mengatasi yang lain.

Akhir sekali, jika anda mengalami sakit dada, terutamanya jika anda juga mengalami sesak nafas, berpeluh, loya, sakit bahu atau rahang, dapatkan bantuan kecemasan. Ini mungkin gejala serangan jantung dan bukan hanya tekanan.

Otak burung hantu sebaliknya

Matlamatnya adalah untuk tidak menjadi mangsa "otak biawak" kita sebaliknya menggunakan "otak burung hantu" kita. Satu lagi cara untuk mengatakan ini ialah menggunakan seluruh otak kita semasa kita menangani cabaran hidup.

Anda tidak boleh menjaga orang lain melainkan anda menjaga diri sendiri. Ini bermakna berehat, memberi diri anda sedikit masa dan ruang untuk memproses apa yang anda rasa, bersenam, makan dengan baik (bukan makan tekanan), tidur yang cukup, mendapatkan cahaya matahari, kekal terhidrat dan mengehadkan pengambilan minuman berkafein dan alkohol. Elakkan penggunaan bahan haram.

Amalkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam, yoga, tai chi, atau urutan

Melewati krisis bukan pecut tetapi maraton. Bersikap realistik tentang situasi, kawal diri anda, dan kenali serta terima apa yang anda boleh dan tidak boleh kawal. Apabila anda rasa terharu, jangan abaikan. Perlahankan. Katakan tidak apabila anda perlu. Tiada siapa yang kebal terhadap perasaan ini. Kekalkan rasa humor.

Walaupun semasa penjarakan fizikal, anda memerlukan hubungan sosial. Daftar masuk dengan kerap dengan orang tersayang. Luangkan masa bersama keluarga dan rakan-rakan. Berkomunikasi dengan jelas, tanya keadaan mereka dan jujurlah tentang prestasi anda. Jika anda memerlukan bantuan, jangan terlalu berbangga untuk memintanya, walaupun itu kaunseling profesional.

Perkara yang anda fokuskan mempengaruhi perasaan anda. Jadi, cari yang baik. Malah tugas mudah untuk mencipta senarai kesyukuran, menulis tiga perkara yang berjalan lancar setiap hari. Tindakan mudah ini telah ditunjukkan untuk mengurangkan kebimbangan dan kemurungan, yang sering mengiringi tekanan.

Matlamat untuk cari cara aktif untuk menguruskan tekanan anda. Cara tidak aktif untuk menguruskan tekanan — seperti menonton televisyen, melayari internet atau bermain permainan video — mungkin kelihatan santai, tetapi ia boleh meningkatkan tekanan anda dalam jangka masa panjang.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; dan EUGENE J. BARONE, MD, Pusat Pengajian Perubatan Universiti Creighton, Omaha, Nebraska Pakar Am Fam. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Perbandingan dua mod pengukuran tekanan: kerumitan harian dan peningkatan berbanding peristiwa kehidupan utama. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981 Mac; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones KB. COVID-19: kesejahteraan doktor pada masa pandemik AFP. 7 April 2020.