Odpoczynek i regeneracja faktycznie pomagają
Nie uważam się za sportowca i nigdy tak nie uważałem, ale sport i fitness były znaczącymi częściami mojego życia. Jestem otwarty na jednorazowe wypróbowanie większości zajęć. Jeśli staną się częścią moich ćwiczeń, świetnie, ale jeśli nie, przynajmniej wiem, czy mi się podobały. Dorastając, uprawiałem kilka sportów, w tym piłkę nożną, T-ball i tenis. Wzięłam nawet udział w kilku lekcjach tańca (pozdrowienia dla Karen, najlepszej nauczycielki tańca na świecie), ale tenis to jedyna rzecz, którą nadal ćwiczę jako dorosła.
Przez większą część mojego życia próbowałem zmusić się do zostania biegaczem, ale po tym, jak częściej go nienawidziłem niż czerpałem z tego przyjemność, zdałem sobie sprawę, że nie mogę znieść biegania i nie potrzebuję tego w swoim codziennym życiu, aby być zdrowym. Doszedłem do tego samego wniosku w sprawie Zumby; chociaż gdy dorastałam, uwielbiałam zajęcia taneczne, zdecydowanie tak nie tancerka (przepraszam, Karen). Ale po raz pierwszy spróbowałem jazdy na nartach, mając dwadzieścia kilka lat. Chociaż jest to wymagające i upokarzające (prawdopodobnie jedna z najtrudniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek robiłem), podoba mi się to tak bardzo, że stanowi teraz ogromną część mojego zimowego planu ćwiczeń, wraz z wędrówkami na rakietach śnieżnych, treningami w domu i podnoszeniem ciężarów. Jazda na nartach pomogła mi także po raz pierwszy w życiu uświadomić sobie, że dni odpoczynku są niezwykle ważne dla utrzymania zdrowej i silnej kondycji.
W szkole średniej zapisałem się na siłownię i zacząłem ćwiczyć zbyt często z niewłaściwych powodów, rzadko dając sobie dzień odpoczynku i zawsze mając poczucie winy. Poważnie myślałem, że muszę ćwiczyć siedem dni w tygodniu, aby osiągnąć swoje cele. Od tego czasu nauczyłem się, że ogromnie się myliłem. Dzień odpoczynku (lub dwa), kiedy tego potrzebujesz, jest kluczem do zdrowego powrotu do zdrowia. Istnieje wiele powodów:
- Odpoczynek pomiędzy dniami treningowymi może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, wspomaganiu wzrostu mięśni i przyspieszaniu regeneracji. Jeśli ćwiczysz zbyt często, Twoje mięśnie będą obolałe i nie będziesz miał czasu, aby zająć się bólem przed kolejnym treningiem. Oznacza to, że ucierpi Twoja forma, co może prowadzić do kontuzji.
- Ćwiczenia powodują mikroskopijne uszkodzenia w mięśniach. Kiedy odpoczywasz między treningami, twoje ciało regeneruje i wzmacnia te łzy. W ten sposób Twoje mięśnie stają się silniejsze i rosną. Jeśli jednak nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości odpoczynku pomiędzy treningami, Twoje ciało nie będzie w stanie zregenerować uszkodzeń, co zahamuje Twoje wyniki.
- Przetrenowanie może powodować niepokojące objawy, w tym większą ilość tkanki tłuszczowej, większe ryzyko odwodnienia (czego szczególnie nie chcesz w suchym Kolorado) i zaburzenia nastroju. Może to mieć również negatywny wpływ na Twoją wydajność.
Jednak odpoczynek i regeneracja nie zawsze przekładają się na „nic nierobienie”. Istnieją dwa rodzaje odzyskiwania: krótkoterminowe (aktywne) i długoterminowe. Aktywna regeneracja oznacza robienie czegoś innego niż intensywny trening. Tak więc, jeśli rano podniosę ciężary, później tego samego dnia pójdę na spacer, aby aktywnie zregenerować siły. Lub jeśli wybiorę się na długą wędrówkę, później tego samego dnia zajmę się jogą lub rozciąganiem. A ponieważ prawidłowe odżywianie również odgrywa dużą rolę w aktywnej regeneracji, zawsze po treningu staram się zjeść przekąskę lub posiłek zawierający odpowiednią ilość białka i węglowodanów, aby uzupełnić energię organizmu.
Długoterminowa rekonwalescencja polega raczej na wzięciu pełnego, odpowiedniego dnia odpoczynku. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) ma ogólne zalecenie co 10–XNUMX dni wziąć dzień całkowitego odpoczynku od „wymagającej aktywności fizycznej”, ale nie zawsze musi to dotyczyć wszystkich. Generalnie postępuję zgodnie z tymi wytycznymi, ale zawsze słucham zmieniających się potrzeb mojego organizmu. Jeśli jestem chory, bardzo zestresowany lub po prostu zmęczony nadmiernym wysiłkiem w górach lub treningami w domu, biorę dwa dni odpoczynku.
Już wkrótce Narodowy dzień regeneracji sprawności w tym roku też słuchaj swojego ciała. Poświęć trochę czasu na odpoczynek i regenerację lub przynajmniej zaplanuj, jak zadbać o swoje ciało, aby osiągnąć cele kondycyjne i zdrowotne!
Zasoby
blog.nasm.org/why-re-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-powodów-do-brania-dnia-odpoczynku/