Miesiąc lepszego snu
Czy czujesz, że nie śpisz wystarczająco długo? Czy trudno ci upaść lub zasnąć? Jeśli tak, to jesteś w dobrym towarzystwie: mniej więcej jedna trzecia dorosłych w USA zgłasza niedostateczną ilość snu (National Heart, Lung and Blood Institute, 2022). Jest to istotna kwestia, ponieważ sen nie tylko poprawia nasze samopoczucie, ale ma również wiele długoterminowych korzyści zdrowotnych. Dobry sen może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, promować zdrową wagę, zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę lub choroby serca oraz zapewnić większą koncentrację na ważnych czynnościach, takich jak prowadzenie samochodu (Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, 2022).
Z własnego doświadczenia wiem, że dobry sen jest trudny do uzyskania. Kiedy byłem nastolatkiem, zdiagnozowano u mnie zaburzenia snu i musiałem nauczyć się dobrych nawyków związanych ze snem, aby mieć pewność, że śpię spokojnie. Kiedy dorosłam, pracowałam w klinice snu jako technolog badający zaburzenia snu; to dało mi miejsce w pierwszym rzędzie, aby pomóc innym w ich dolegliwościach związanych ze snem. Tak więc, z okazji Miesiąca Lepszego Snu, chciałbym podzielić się z Wami wszystkimi moimi ulubionymi wskazówkami dotyczącymi snu, które zbierałem przez lata. Te wskazówki są na ogół skierowane do osób cierpiących na bezsenność lub z zaburzeniami rytmu snu/czuwania (zaburzenia rytmu okołodobowego), ale jestem głęboko przekonany, że mogą przynieść korzyści każdemu.
- Staraj się wstawać codziennie o tej samej porze. Równie zabawne, jak spanie w weekendy, budzenie się każdego dnia mniej więcej o tej samej porze pozwala organizmowi odpowiednio zbudować potrzebę snu pod koniec dnia (Peters, 2023). Nasze ciała uwielbiają przewidywalne wzorce, więc budzenie się o określonych porach wprowadza organizm w dobry rytm do pójścia spać w nocy.
- Upewnij się, że masz ekspozycję na światło słoneczne po przebudzeniu. Komórki w naszych oczach są szczególnie dostrojone do światła słonecznego i wysyłają do mózgu sygnał, aby zmniejszył produkcję melatoniny, substancji chemicznej wytwarzanej przez organizm, aby pomóc zasnąć (Pacheco, 2023). Podobnie jak budzenie się w tym samym czasie pomaga w rytmie snu i czuwania organizmu, światło jest również silnym czynnikiem kontrolującym sen. Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym rano trudno jest uzyskać światło słoneczne, rozważ zakup kasetonu świetlnego. Light box to w zasadzie lampa, która naśladuje światło słoneczne i doskonale nadaje się do włączania podczas przygotowywania się rano (wystarczy wpisać „light box for sleep” na Amazon, aby znaleźć różne opcje).
- Słabe światła wieczorem. Więcej światła rano jest dobre, ale wieczorem jest odwrotnie. Ograniczenie spożycia światła w nocy, zwłaszcza z ekranów komputerów i telefonów, pomoże organizmowi rozpocząć produkcję melatoniny, co będzie promować zdrową jazdę podczas snu (Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, 2022). Wiele nowoczesnych telefonów i ekranów komputerów ma funkcje ułatwiające zasypianie, dzięki którym ekrany automatycznie przyciemniają się lub zmieniają kolory na pomarańczowe (lepsza częstotliwość światła, aby powiedzieć ciału, że czas spać). Albo możesz zrobić to, co ja: założyć pomarańczowe okulary przeciwsłoneczne przed pójściem spać (moja żona uważa, że wyglądają idiotycznie, ale działają!).
- Spożywaj posiłki o stałych porach. Spożywanie pokarmu to kolejny czynnik, który wpływa na cykl snu i czuwania organizmu. Spożywanie posiłków o różnych porach każdego dnia może dezorientować organizm i wytrącać go z rytmu (National Sleep Foundation, 2022). Idealny wieczorny posiłek powinien być na dwie do trzech godzin przed snem, a preferowana jest lekka kolacja (National Sleep Foundation, 2022). I żadnych przekąsek o północy; jedzenie jedzenia zbyt późno w nocy uniemożliwia organizmowi spokojny sen (National Sleep Foundation, 2022).
- Jeśli obudzisz się w nocy, wykonaj cichą czynność, aby ponownie zasnąć. To normalne, że budzisz się kilka razy w ciągu nocy. Jeśli jednak stwierdzisz, że nie możesz ponownie zasnąć po około 20 minutach, wstań z łóżka i wykonaj spokojną czynność, taką jak czytanie, aby się zrelaksować. Będzie to bardziej produktywne, jeśli chodzi o senność twojego ciała niż przewracanie się i przewracanie w łóżku (Johns Hopkins, bd). Sen to jedna z tych rzeczy, których nie można wymusić; musisz uspokoić swoje ciało i rozproszyć umysł, aby zapanował sen.
- Rozważ wizytę u specjalisty od snu, jeśli problemy ze snem nie ustąpią. Jeśli stwierdzisz, że Twój sen nie jest spokojny lub problem z zasypianiem jest nawracającym, umów się na wizytę u specjalisty od snu. Zaburzenia snu są bardzo powszechne i istnieje wiele opcji leczenia, które mogą pomóc w powrocie do dobrego snu. Pracując w klinice leczenia zaburzeń snu, widziałem, jak życie niezliczonych pacjentów zmieniło się na lepsze, gdy tylko rozwiązano problemy ze snem.
Wypróbuj niektóre z tych wskazówek i mam nadzieję, że wszyscy będziecie lepiej spać podczas miesiąca lepszego snu!
Zasoby
Johns Hopkins Medicine (nd). W środku nocy? Jak wrócić do snu.
Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (2022 marca 22). Czym jest brak snu i
Narodowa Fundacja Snu (2022, 13 marca). Uzyskaj zdrowy sen, jedząc zgodnie z harmonogramem.
Pacheco, Danielle (2023, 6 kwietnia). Terapia światłem dla osób cierpiących na bezsenność. Fundacja Sen.
Sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 stycznia). Pierwszy krok do lepszego snu: wstawaj zawsze o tej samej porze
Dzień. BardzoDobreZdrowie. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (2022, 15 lipca). Zdrowe życie: wystarczy
Spać. Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep