Bitwa ze snem
Śpij i ja toczymy bitwę od kilku lat. Powiedziałbym, że zawsze byłem trochę niespokojny, nawet jako dziecko. Kiedy byłem młodszy, gdy wiedziałem, że czeka mnie wielki dzień (pierwszy dzień w szkole, czy ktoś?), Gapiłem się na zegar, zmuszając się do zamknięcia oczu i zasypiania… i za każdym razem przegrywając tę bitwę.
Teraz, gdy mam 30 lat i mam dwójkę własnych dzieci, nowa bitwa śpi. Jeśli budzę się w środku nocy, mój mózg nie może się wyłączyć. Myślę o wszystkich czynnościach, które muszę wykonać następnego dnia: czy pamiętam, aby wysłać ten e-mail? czy umówiłem się na wizytę u lekarza dla mojej córki? czy zarezerwowałem pokój w hotelu na nadchodzące wakacje? czy ostatnio sprawdzałem stan moich funduszy emerytalnych? czy zapłaciłem ten rachunek? jakich artykułów spożywczych potrzebuję? co mam zrobić na obiad? To nieustanna lawina tego, co trzeba zrobić, ao czym zapomniałem. Potem w tle słychać ten malutki głos, który próbuje się przebić i sprawić, żebym z powrotem zasnął (dziewięć razy na 10 ten mały głos traci).
Chcę, żeby sen był tak łatwy, jak oddychanie. Nie chcę już o tym myśleć. Chcę, aby sen stał się odruchem automatycznym, w którym każdego ranka czuję się naładowany i odświeżony. Ale im więcej myślę o śnie, tym trudniej jest osiągnąć ten cel. Wiem, że dobry sen ma wiele zalet: lepsze zdrowie serca, zwiększone skupienie i produktywność, lepsza pamięć, poprawiony układ odpornościowy, żeby wymienić tylko kilka.
Nie wszystko jest stracone. Po drodze odnalazłem sukcesy. Przeczytałem kilka artykułów i książek o najlepszych praktykach zapewniających lepszy sen, a jednym z najbardziej pomocnych narzędzi, którymi mogę się podzielić, jest książka pod tytułem Śpij mądrzej. Ta książka zawiera 21 strategii poprawiających sen. I chociaż wiem, że niektóre z tych praktyk działają dobrze dla mnie (ponieważ śledzę swój wynik snu religijnie za pośrednictwem Fitbit), nadal jest dla mnie wyzwaniem konsekwentne ich przestrzeganie. Nie wspominając już o dzieciach, które budzą się w środku nocy lub wskakują z tobą do łóżka o 5 rano (to tak, jakby wiedziały, kiedy właśnie zapadłem w głęboki sen i decydują się zacząć szturchać mnie w twarz, aby mnie obudzić dokładnie za chwilę!)
Oto, co zadziałało w moim przypadku na podstawie wskazówek w książce, jest to zdecydowanie podejście wielotorowe:
- Medytacja: Chociaż jest to dla mnie dość trudna praktyka, ponieważ mam bardzo aktywny umysł i nie lubię siedzieć bez ruchu przez bardzo długi czas, wiem, że kiedy poświęcam trochę czasu na medytację, lepiej śpię. Niedawno spędziłem 15 minut medytując i tej nocy dostałem więcej REM i głębokiego snu niż w ciągu ostatnich miesięcy! (patrz zdjęcie poniżej). Dla mnie jest to jedyna rzecz, która zmienia zasady gry, jeśli mógłbym konsekwentnie dobrze sobie radzić, miałoby to znaczący wpływ na mój sen. (Dlaczego tego nie robię, możesz sobie zadać?!? To świetne pytanie, na które wciąż próbuję sobie odpowiedzieć)
- Ćwiczenie: Muszę być aktywny, więc staram się spędzać co najmniej 30 minut dziennie na bieganiu, wędrówkach, spacerach, jodze, jeździe na snowboardzie, rowerze, barre, plyometrii lub czymś innym, co wymaga przyspieszenia tętna i utrzymania ruchu.
- Niedz: Codziennie staram się wyjść na zewnątrz przez co najmniej 15 minut. Naturalne światło słoneczne jest idealne do snu.
- Ogranicz alkohol i kofeinę: Kończę noce gorącą filiżanką ziołowej herbaty. To pomaga mi spowolnić i ograniczyć apetyt na czekoladę (przez większość czasu).
- Odżywianie: Kiedy jem „prawdziwe” jedzenie, w ciągu dnia czuję się bardziej energiczny i łatwiej mi zasnąć w nocy. Trudno mi jednak zrezygnować z czekolady przed snem.
- Unikanie telewizji / telefonów godzinę przed snem: Uwielbiam moje programy (ktoś Walking Dead?), Ale wiem, że lepiej śpię, jeśli czytam godzinę przed snem zamiast patrzeć na ekran.
Rutyna przed snem to kolejna ważna strategia w książce, której jeszcze nie zrozumiałem. Z dwójką dzieciaków, pracą i życiem, moje dni nigdy nie wydają się na tyle rutynowe, żebym mógł sporządzić plan i się go trzymać. Ale widziałem wystarczająco dużo dobrych wyników w niektórych innych ćwiczeniach, które wprowadziłem, że jestem zmotywowany do kontynuowania tej bitwy! W końcu każdy dzień to nowa szansa, aby to zrobić dobrze.
Życzę wszystkim dobrego snu tej nocy i mam nadzieję, że również i wy możecie dojść do punktu, w którym sen jest jak oddychanie.
Aby uzyskać więcej przydatnych informacji związanych ze snem, zapoznaj się z Tydzień świadomości snu 2021 Strona internetowa.