Месяц лучшего сна
Вы чувствуете, что не высыпаетесь? Вам трудно заснуть или заснуть? Если да, то вы в хорошей компании: примерно каждый третий взрослый в США сообщает, что не высыпается (Национальный институт сердца, легких и крови, 2022). Это серьезная проблема, потому что сон не только помогает нам чувствовать себя лучше, но и имеет многочисленные долгосрочные преимущества для здоровья. Хороший сон может помочь укрепить иммунную систему, способствовать здоровому весу, снизить шансы заболеть диабетом или сердечными заболеваниями, а также повысить концентрацию внимания на таких важных видах деятельности, как вождение автомобиля (Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2022).
Из личного опыта знаю, что хорошо выспаться трудно. У меня было диагностировано расстройство сна, когда я был подростком, и мне пришлось узнать о хороших привычках сна, чтобы убедиться, что я сплю спокойно. Когда я стал старше, я работал в клинике сна технологом, тестирующим нарушения сна; это дало мне место в первом ряду, чтобы помогать другим с их проблемами со сном. Итак, в рамках Месяца лучшего сна я хотел бы поделиться с вами некоторыми из моих любимых советов по сну, которые я собрал за эти годы. Эти советы, как правило, предназначены для людей с бессонницей или нарушениями ритма сна/бодрствования (нарушения циркадного ритма), но я твердо верю, что они могут быть полезны всем.
- Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день. Как бы ни было весело спать по выходным, пробуждение примерно в одно и то же время каждый день позволяет вашему телу адекватно восполнить потребность во сне в конце дня (Питерс, 2023). Наше тело любит предсказуемые паттерны, поэтому пробуждение в определенное время приводит тело в хороший ритм для ночного сна.
- Убедитесь, что вы получаете воздействие солнечного света, когда просыпаетесь. Клетки наших глаз особенно настроены на солнечный свет и подают сигнал в мозг о снижении выработки мелатонина — химического вещества, которое организм вырабатывает для улучшения сна (Pacheco, 2023). Подобно тому, как пробуждение в одно и то же время помогает ритму сна и бодрствования организма, свет также является важным фактором для контроля сна. Если вы живете в месте, где утром трудно получить солнечный свет, подумайте о приобретении светового короба. Световой короб — это, по сути, лампа, которая имитирует солнечный свет и отлично подходит для включения во время утренних сборов (просто введите «лайтбокс для сна» на Amazon, чтобы найти множество вариантов).
- Приглушенный свет в вечернее время. Больше света утром — это хорошо, а вечером все наоборот. Сокращение потребления света в ночное время, особенно от экранов компьютеров и телефонов, поможет вашему телу запустить выработку мелатонина, что будет способствовать здоровому вождению во сне (Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2022). Экраны многих современных телефонов и компьютеров имеют функции помощи при засыпании, когда экраны автоматически тускнеют или меняют цвет на оранжевый (лучшая частота света для того, чтобы сообщить телу, что пора ложиться спать). Или вы можете сделать то же, что и я: надеть оранжевые солнцезащитные очки перед сном (моя жена считает, что они выглядят глупо, но они работают!).
- Ешьте в одно и то же время. Потребление пищи — еще один триггер, который информирует ваш организм о цикле сна/бодрствования. Прием пищи в разное время каждый день может сбивать организм с толку и сбивать его с ритма (National Sleep Foundation, 2022). Идеальный ужин должен быть за два-три часа до сна, предпочтительнее легкий ужин (National Sleep Foundation, 2022). И никаких полуночных закусок; прием пищи слишком поздно ночью мешает вашему телу погрузиться в спокойный сон (Национальный фонд сна, 2022).
- Если вы просыпаетесь ночью, займитесь чем-нибудь спокойным, чтобы снова заснуть. Нормально просыпаться несколько раз за ночь. Однако, если вы обнаружите, что не можете снова заснуть примерно через 20 минут, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь спокойным, например почитайте, чтобы расслабиться. Это будет более продуктивно, если вы усыпите свое тело, а не будете ворочаться в постели (Johns Hopkins, nd). Сон — одна из тех вещей, которые нельзя заставить; вы должны успокоить свое тело и отвлечь разум, чтобы сон закрепился.
- Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по сну, если проблемы со сном сохраняются. Если вы обнаружите, что ваш сон неспокойный или что засыпание является повторяющейся проблемой, запишитесь на прием к специалисту по сну. Нарушения сна очень распространены, и существует множество вариантов лечения, которые могут помочь вам вернуться к хорошему сну. За время работы в клинике сна я видел, как жизнь бесчисленного количества пациентов изменилась к лучшему после того, как они решили свои проблемы со сном.
Попробуйте некоторые из этих советов, и я надеюсь, что вы все лучше спите во время месяца лучшего сна!
Полезные ресурсы
Медицина Джона Хопкинса (nd). Посреди ночи? Как вернуться ко сну.
hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/наверху-в-середине-ночи-как-вернуть-спать
Национальный институт сердца, легких и крови (2022 марта 22 г.). Что такое депривация сна и
Национальный фонд сна (2022 марта 13 г.). Получите здоровый сон, правильно питаясь по расписанию.
Пачеко, Даниэль (2023, 6 апреля). Светотерапия для страдающих бессонницей. Фонд сна.
sleepfoundation.org/светотерапия
Питерс, Брэндон (2023, 15 января). Первый шаг к лучшему сну: просыпайтесь каждый день в одно и то же время
День. ОченьЗдорово. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Министерство здравоохранения и социальных служб США (2022 июля 15 г.). Здоровый образ жизни: получить достаточно
Сон. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep