Битва со сном
Мы с Сном сражались несколько лет. Я бы сказал, что я всегда немного беспокоился о сне, даже в детстве. Когда я был моложе, если бы я знал, что у меня впереди большой день (первый день в школе, кто-нибудь?), Я бы смотрел на часы, желая себе закрыть глаза и засыпать… и каждый раз проигрывая эту битву.
Сейчас, когда мне 30, и у меня есть двое детей, новая битва засыпает. Если я просыпаюсь посреди ночи, моему мозгу сложно отключиться. Я думаю обо всех делах, которые мне нужно сделать на следующий день: я не забыл отправить это письмо? Я записался на прием к врачу для моей дочери? я забронировал номер в отеле на предстоящий отпуск? Проверял ли я свои пенсионные фонды в последнее время? я оплатил этот счет? какие продукты мне нужны? что мне приготовить на ужин? Это постоянный поток того, что нужно сделать и что я, возможно, забыл. Затем есть этот крохотный голос на заднем плане, который пытается прорваться и заставить меня снова заснуть (девять раз из 10 этот голосок проигрывает).
Я хочу, чтобы сон был таким же легким, как дыхание. Я не хочу больше об этом думать. Я хочу, чтобы сон стал автоматическим рефлексом, при котором я чувствую энергию и свежесть каждое утро. Но чем больше я думаю о сне, тем труднее мне достичь этой цели. И я знаю, что у хорошего ночного сна есть масса преимуществ: лучшее здоровье сердца, повышенная концентрация внимания и продуктивность, улучшенная память, улучшенная иммунная система и многие другие.
Не все потеряно. Я добился успехов на этом пути. Я прочитал несколько статей и книг о передовых методах улучшения сна, и одним из самых полезных инструментов, которыми я могу поделиться, является книга под названием Сон умнее. Эта книга включает 21 стратегию улучшения сна. И хотя я знаю, что некоторые из этих практик хорошо работают для меня (потому что я неукоснительно отслеживаю свой сон через Fitbit), мне все еще сложно последовательно их выполнять. Не говоря уже о детях, которые просыпаются посреди ночи или прыгают с вами в постель в 5 утра (они как будто знают, когда я только что погрузился в глубокий сон, и решили начать тыкать мне в лицо, чтобы разбудить меня именно в этот момент. момент!)
Итак, вот что сработало для меня из советов в книге, это определенно многосторонний подход:
- Медитация: Хотя это довольно сложная практика для меня, потому что у меня очень активный ум, и я не люблю сидеть на месте очень долго, я знаю, что когда я нахожу время для медитации, я лучше сплю. Недавно я провел 15 минут в медитации и в ту ночь получил больше быстрого сна и глубокого сна, чем за последние месяцы! (см. изображение ниже). Для меня это тот момент, который изменит правила игры: если бы я мог стабильно хорошо тренироваться, это оказало бы значительное влияние на мой сон. (Почему я этого не делаю, спросите вы?!? Это отличный вопрос, на который я все еще пытаюсь ответить для себя)
- Упражнение: Мне нужно оставаться активным, поэтому я стараюсь хотя бы 30 минут в день бегать, ходить в походы, гулять, заниматься йогой, сноубордом, ездой на велосипеде, барре, плиометрикой или чем-то еще, что требует повышения частоты сердечных сокращений и заставляет меня двигаться.
- Вс: Я стараюсь гулять хотя бы 15 минут каждый день. Естественный солнечный свет отлично подходит для сна.
- Ограничьте употребление алкоголя и кофеина: Я заканчиваю ночи чашкой горячего травяного чая. Это помогает мне замедлиться и уменьшить тягу к шоколаду (большую часть времени).
- Питание: Когда я ем «настоящую» пищу, я чувствую себя более энергичным днем, и мне легче заснуть ночью. Однако мне трудно отказаться от шоколада перед сном.
- Избегайте телевизора / телефона за час до сна: Мне нравятся мои шоу («Ходячие мертвецы», кто-нибудь?), Но я знаю, что лучше высплюсь, если читаю за час до сна, а не смотрю на экран.
Распорядок дня перед сном - еще одна важная стратегия в книге, которую я еще не освоил. С двумя детьми, работой и личной жизнью мои дни никогда не кажутся достаточно рутинными, чтобы составить план и придерживаться его. Но я видел достаточно положительных моментов в некоторых других практиках, которые я применил, и у меня есть мотивация продолжать сражаться в этой битве! В конце концов, каждый день - это новый шанс сделать это правильно.
Я желаю вам всем хорошо выспаться этой ночью, и я надеюсь, что вы тоже сможете добраться до точки, в которой сон будет подобен дыханию.
Дополнительную полезную информацию о сне можно найти в Неделя осведомленности о сне 2021 г. веб-страница.