Mesec boljšega spanca
Se vam zdi, da premalo spite? Vam je težko zaspati ali zaspati? Če je tako, ste v dobri družbi: približno eden od treh odraslih v ZDA poroča, da ne spi dovolj (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). To je pomembno vprašanje, saj spanje ne samo izboljša počutje, ampak ima tudi številne dolgoročne koristi za zdravje. Dober spanec lahko pomaga okrepiti imunski sistem, spodbuja zdravo telesno težo, zmanjša vaše možnosti za sladkorno bolezen ali bolezni srca in vam omogoči večjo osredotočenost na pomembne dejavnosti, kot je vožnja (Ministrstvo ZDA za zdravje in socialne zadeve, 2022).
Iz osebnih izkušenj vem, da je težko doseči dober spanec. Ko sem bil najstnik, so mi diagnosticirali motnjo spanja in moral sem se naučiti dobrih spalnih navad, da sem zagotovil miren spanec. Ko sem postal starejši, sem delal na kliniki za spanje kot tehnolog, ki je testiral motnje spanja; to mi je dalo sedež v prvi vrsti, da pomagam drugim pri njihovih težavah s spanjem. Zato bi za mesec boljšega spanja rad z vami delil nekaj mojih najljubših nasvetov za spanje, ki sem jih izbral v preteklih letih. Ti nasveti so na splošno namenjeni tistim z nespečnostjo ali motnjami ritma spanja/budnosti (motnje cirkadianega ritma), vendar sem trdno prepričan, da lahko koristijo vsakomur.
- Poskusite se zbuditi vsak dan ob isti uri. Ne glede na to, kako zabavno je spati ob koncih tedna, zbujanje vsak dan ob približno istem času omogoča vašemu telesu, da ustrezno ustvari potrebo po spanju ob koncu dneva (Peters, 2023). Naša telesa obožujejo predvidljive vzorce, zato prebujanje ob določenem času spravi telo v dober ritem za nočni spanec.
- Poskrbite, da boste izpostavljeni sončni svetlobi, ko se zbudite. Celice v naših očeh so še posebej prilagojene sončni svetlobi in bodo sporočile možganom, naj zmanjšajo proizvodnjo melatonina, kemikalije, ki jo telo proizvaja za pomoč pri spanju (Pacheco, 2023). Podobno kot prebujanje ob istem času pomaga telesu pri ritmu spanja/budnosti, je tudi svetloba močan dejavnik za nadzor spanja. Če živite v kraju, kjer je zjutraj težko dobiti sončno svetlobo, razmislite o nakupu svetlobne škatle. Svetlobna škatla je v bistvu svetilka, ki posnema sončno svetlobo in je odlična za prižig, ko se zjutraj pripravljate (preprosto vnesite »light box for sleep« na Amazon, da najdete različne možnosti).
- Zatemnjene luči zvečer. Več svetlobe zjutraj je dobro, zvečer pa je ravno obratno. Zmanjšanje vnosa svetlobe ponoči, zlasti z računalniških zaslonov in telefonov, bo vašemu telesu pomagalo zagnati proizvodnjo melatonina, kar bo spodbujalo zdravo spanje pri vožnji (Ministrstvo ZDA za zdravje in socialne zadeve, 2022). Številni sodobni telefoni in računalniški zasloni imajo funkcije za pomoč pri spanju, kjer zasloni samodejno zatemnijo ali spremenijo barve v oranžno (boljša frekvenca svetlobe, ki telesu sporoči, da je čas za spanje). Lahko pa storite, kar počnem jaz: pred spanjem si nadenite oranžna sončna očala (moja žena misli, da izgledajo čudno, vendar delujejo!).
- Jejte obroke ob doslednem času. Uživanje hrane je še en sprožilec, ki vpliva na cikel spanja/budnosti vašega telesa. Uživanje obrokov ob različnih urah vsak dan lahko zmede telo in ga zvrne iz ritma (National Sleep Foundation, 2022). Idealen večerni obrok naj bo dve do tri ure pred spanjem, zaželena pa je lahka večerja (National Sleep Foundation, 2022). In brez polnočnih prigrizkov; uživanje hrane prepozno ponoči preprečuje vašemu telesu, da bi vstopilo v miren spanec (National Sleep Foundation, 2022).
- Če se ponoči zbudite, naredite tiho dejavnost, da ponovno zaspite. Normalno je, da se zbudite večkrat ponoči. Če pa ugotovite, da po približno 20 minutah ne morete zaspati, zapustite posteljo in se za sprostitev lotite umirjene dejavnosti, kot je branje. To bo bolj produktivno pri uspavanju telesa, namesto da bi se premetavali po postelji (Johns Hopkins, nd). Spanje je ena tistih stvari, ki jih ne morete izsiliti; morate umiriti svoje telo in zamotiti svoj um, da se spanec uveljavi.
- Razmislite o obisku specialista za spanje, če težave s spanjem ne izginejo. Če ugotovite, da vaš spanec ni miren ali da je zaspanost ponavljajoča se težava, se dogovorite za sestanek s specialistom za spanje. Motnje spanja so zelo pogoste in obstajajo številne možnosti zdravljenja, ki vam lahko pomagajo ponovno doseči dober spanec. V času, ko sem delal na kliniki za spanje, sem videl nešteto bolnikov, ki so se življenja spremenila na bolje, ko so rešili svoje težave s spanjem.
Preizkusite nekaj teh nasvetov in upam, da boste v mesecu boljšega spanca vsi bolje spali!
viri
Johns Hopkins Medicine (nd). Sredi noči? Kako nazaj zaspati.
Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (2022, 22. marec). Kaj sta pomanjkanje spanja in
pomanjkanje? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Nacionalna fundacija za spanje (2022, 13. marec). Zagotovite si zdrav spanec s pravilno prehrano.
Pacheco, Danielle (2023, 6. april). Svetlobna terapija za bolnike z nespečnostjo. Temelj za spanje.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15. januar). Prvi korak do boljšega spanca: zbudite se ob istem času
Dan. Zelo Dobro Zdravje. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve (2022, 15. julij). Zdravo življenje: Jejte dovolj
Sleep. Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep