เดือนนอนหลับดีขึ้น

คุณรู้สึกว่านอนไม่พอหรือเปล่า? มันยากสำหรับคุณที่จะหลับหรือนอนหลับ? ถ้าเป็นเช่นนั้น แสดงว่าคุณเป็นเพื่อนที่ดี ผู้ใหญ่ประมาณ 2022 ใน 2022 ในสหรัฐอเมริการายงานว่านอนหลับไม่เพียงพอ (National Heart, Lung and Blood Institute, XNUMX) นี่เป็นประเด็นสำคัญเพราะการนอนหลับไม่เพียงทำให้เรารู้สึกดีขึ้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวอีกมากมาย การนอนหลับสนิทสามารถช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมน้ำหนักให้แข็งแรง ลดโอกาสการเป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ และทำให้คุณมีสมาธิมากขึ้นสำหรับกิจกรรมสำคัญ เช่น การขับรถ (US Department of Health and Human Services, XNUMX)

จากประสบการณ์ส่วนตัว ฉันรู้ว่าการนอนหลับที่ดีเป็นเรื่องยาก ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคการนอนเมื่อฉันยังเป็นวัยรุ่น และต้องเรียนรู้เกี่ยวกับนิสัยการนอนที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าฉันนอนหลับสนิท เมื่อฉันโตขึ้น ฉันทำงานที่คลินิกการนอนหลับในฐานะนักเทคโนโลยีที่ทำการทดสอบความผิดปกติของการนอนหลับ สิ่งนี้ทำให้ฉันได้ที่นั่งแถวหน้าเพื่อช่วยเหลือผู้อื่นเกี่ยวกับโรคนอนหลับ ดังนั้นสำหรับเดือนแห่งการนอนหลับที่ดีขึ้น ฉันอยากจะแบ่งปันเคล็ดลับการนอนหลับที่ฉันโปรดปรานทั้งหมดที่ฉันได้รับในช่วงหลายปีที่ผ่านมากับคุณ โดยทั่วไปคำแนะนำเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหรือมีจังหวะการนอนหลับ/การตื่นที่หยุดชะงัก (ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ) แต่ฉันเชื่ออย่างยิ่งว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคน

• พยายามตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ความสนุกพอๆ กับการนอนหลับในวันหยุดสุดสัปดาห์ การตื่นนอนในช่วงเวลาเดียวกันทุกวันช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างความต้องการการนอนหลับอย่างเพียงพอในตอนท้ายของวัน (Peters, 2023) ร่างกายของเราชอบรูปแบบที่คาดเดาได้ ดังนั้นการตื่นนอนตามเวลาที่กำหนดจะทำให้ร่างกายมีจังหวะที่ดีสำหรับการเข้านอนในตอนกลางคืน
• ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงแดดเมื่อคุณตื่นนอน เซลล์ในดวงตาของเราปรับตัวเข้ากับแสงแดดเป็นพิเศษ และจะส่งสัญญาณไปยังสมองให้ลดการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อช่วยให้นอนหลับ (Pacheco, 2023) เช่นเดียวกับการตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันจะช่วยให้ร่างกายนอนหลับ/ตื่น แสงสว่างก็เป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมการนอนหลับเช่นกัน หากคุณอาศัยอยู่ในจุดที่รับแสงแดดได้ยากในตอนเช้า ลองพิจารณาหากล่องรับแสง โดยพื้นฐานแล้วกล่องไฟเป็นโคมไฟที่เลียนแบบแสงแดดและเหมาะสำหรับการเปิดในขณะที่เตรียมตัวในตอนเช้า (เพียงพิมพ์ "กล่องไฟสำหรับการนอนหลับ" ใน Amazon เพื่อค้นหาตัวเลือกต่างๆ)
• ไฟสลัวในช่วงเย็น แสงสว่างมากขึ้นในตอนเช้านั้นดี แต่ในตอนเย็นนั้นตรงกันข้าม การลดแสงที่ได้รับในตอนกลางคืน โดยเฉพาะจากหน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ จะช่วยให้ร่างกายของคุณเริ่มผลิตเมลาโทนิน ซึ่งจะส่งเสริมการขับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ (กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา, 2022) โทรศัพท์และหน้าจอคอมพิวเตอร์สมัยใหม่หลายรุ่นมีคุณสมบัติช่วยในการนอนหลับ โดยหน้าจอจะหรี่แสงหรือเปลี่ยนสีเป็นสีส้มโดยอัตโนมัติ (ความถี่ของแสงที่ดีกว่าในการบอกร่างกายว่าถึงเวลานอนแล้ว) หรือคุณสามารถทำในสิ่งที่ฉันทำ: สวมแว่นกันแดดสีส้มก่อนเข้านอน (ภรรยาของฉันคิดว่ามันดูบ้าๆบอๆ แต่ได้ผล!)
• รับประทานอาหารให้ตรงเวลา. การบริโภคอาหารเป็นอีกหนึ่งตัวกระตุ้นที่บอกวงจรการนอนหลับ/การตื่นของร่างกายคุณ การรับประทานอาหารในเวลาที่ต่างกันในแต่ละวันอาจทำให้ร่างกายสับสนและผิดจังหวะ (National Sleep Foundation, 2022) มื้อเย็นในอุดมคติควรเป็นเวลา 2022-2022 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และควรเป็นมื้อค่ำแบบเบาๆ (National Sleep Foundation, XNUMX) และไม่มีของว่างตอนเที่ยงคืน การทานอาหารดึกเกินไปจะทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถเข้าสู่การนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ (National Sleep Foundation, XNUMX)
• หากคุณตื่นกลางดึก ให้ทำกิจกรรมเงียบๆ เพื่อกลับไปนอนต่อ เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นหลายครั้งตลอดทั้งคืน อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถกลับไปนอนได้หลังจากผ่านไปประมาณ 20 นาที ให้ลุกจากเตียงและทำกิจกรรมที่สงบ เช่น อ่านหนังสือเพื่อผ่อนคลาย สิ่งนี้จะได้ผลดีกว่าในการทำให้ร่างกายของคุณง่วงนอนมากกว่าการพลิกตัวไปมาบนเตียง (Johns Hopkins, nd) การนอนหลับเป็นหนึ่งในสิ่งที่คุณบังคับไม่ได้ คุณต้องทำให้ร่างกายสงบและหันเหความสนใจไปที่การนอนหลับ
• ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหากปัญหาการนอนหลับยังคงอยู่ หากคุณพบว่าการนอนหลับไม่สนิทหรือการหลับเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ให้นัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ความผิดปกติของการนอนเป็นเรื่องปกติมาก และมีตัวเลือกการรักษามากมายที่สามารถช่วยให้คุณกลับมานอนหลับสบายได้ ในช่วงเวลาที่ฉันทำงานที่คลินิกการนอนหลับ ฉันเห็นชีวิตของผู้ป่วยนับไม่ถ้วนเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นเมื่อพวกเขาได้รับการแก้ไขปัญหาการนอนหลับ

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ และหวังว่าทุกคนจะนอนหลับได้ดีขึ้นในช่วงเดือนแห่งการหลับใหลที่ดีขึ้น!

แหล่งข้อมูล

ยาจอห์น ฮอปกิ้นส์ (น.). ขึ้นกลางดึก? วิธีกลับไปนอน

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ (2022, 22 มีนาคม) การอดนอนคืออะไรและ

ขาด?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (2022, 13 มีนาคม) นอนหลับอย่างมีสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามกำหนดเวลา

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

ปาเชโก, แดเนียลล์ (2023, 6 เมษายน). การบำบัดด้วยแสงสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ มูลนิธิการนอนหลับ

sleepfoundation.org/light-therapy

ปีเตอร์ส แบรนดอน (2023, 15 มกราคม) ขั้นตอนแรกสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น: ตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกๆ ครั้ง

วัน  เวรี่เวลล์เฮลท์ตี้.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (2022, กรกฎาคม, 15) ชีวิตที่มีสุขภาพดี: รับเพียงพอ

นอนหลับ  สำนักป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-fast-sleep