การต่อสู้กับการนอนหลับ
การนอนหลับและฉันได้รับการต่อสู้เป็นเวลาหลายปี ฉันจะบอกว่าฉันเป็นคนขี้กังวลมาตลอดแม้จะเป็นเด็ก ตอนที่ฉันยังเด็กถ้าฉันรู้ว่าฉันมีวันที่ยิ่งใหญ่รออยู่ข้างหน้าฉัน (วันแรกของการเรียนมีใครบ้าง?) ฉันจะจ้องไปที่นาฬิกาโดยเต็มใจที่จะหลับตาและหลับไป ... และแพ้การต่อสู้ทุกครั้ง
ตอนนี้อายุ 30 ปีและหลังจากมีลูกสองคนของตัวเองการต่อสู้ครั้งใหม่ก็ยังคงหลับใหลอยู่ ถ้าฉันตื่นขึ้นมากลางดึกมันยากที่สมองของฉันจะปิดลง ฉันกำลังคิดเกี่ยวกับกิจกรรมทั้งหมดที่ฉันต้องทำให้เสร็จในวันถัดไป: ฉันจำได้ว่าส่งอีเมลนั้นมาหรือเปล่า ฉันได้นัดหมอให้ลูกสาวแล้วหรือยัง? ฉันได้จองห้องพักของโรงแรมสำหรับวันหยุดที่จะมาถึงนี้หรือไม่? เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้ตรวจสอบกองทุนเพื่อการเกษียณอายุของฉันหรือไม่ ฉันจ่ายบิลนั้นหรือเปล่า ฉันต้องการร้านขายของชำอะไร ฉันควรทำอะไรเป็นอาหารเย็น? มันเป็นการกักขังสิ่งที่ต้องทำให้เสร็จและสิ่งที่ฉันอาจลืมไปอย่างต่อเนื่อง จากนั้นก็มีเสียงเล็ก ๆ น้อย ๆ อยู่เบื้องหลังพยายามที่จะฝ่าวงล้อมและพาฉันกลับไปนอน (เก้าครั้งจาก 10 เสียงที่สูญเสียไป)
ฉันอยากให้การนอนหลับง่ายเหมือนการหายใจ ฉันไม่อยากจะคิดถึงมันอีกต่อไป ฉันต้องการให้การนอนหลับกลายเป็นภาพสะท้อนอัตโนมัติที่ฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่นทุกเช้า แต่ยิ่งฉันคิดถึงเรื่องการนอนมากเท่าไหร่ก็ดูเหมือนว่าจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้ยากขึ้นเท่านั้น และฉันรู้ว่าการนอนหลับฝันดีมีประโยชน์มากมายไม่ว่าจะเป็นสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นโฟกัสและผลผลิตเพิ่มขึ้นความจำที่ดีขึ้นระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น
ทั้งหมดไม่หายไป ฉันได้พบกับความสำเร็จระหว่างทาง ฉันได้อ่านบทความและหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและหนึ่งในเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่สุดที่ฉันสามารถแบ่งปันได้คือหนังสือชื่อ นอนหลับอย่างชาญฉลาด. หนังสือเล่มนี้รวม 21 กลยุทธ์เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ และในขณะที่ฉันรู้ว่าแนวทางปฏิบัติเหล่านี้บางส่วนได้ผลดีสำหรับฉัน (เพราะฉันติดตามคะแนนการนอนหลับของฉันอย่างเคร่งครัดผ่าน Fitbit) แต่ก็ยังคงเป็นความท้าทายสำหรับฉันที่จะปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ ไม่ต้องพูดถึงเด็ก ๆ ที่ตื่นขึ้นมากลางดึกหรือกระโดดขึ้นเตียงกับคุณตอนตี 5 (มันเหมือนกับว่าพวกเขารู้ตอนที่ฉันเพิ่งเข้าสู่ห้วงนิทราและตัดสินใจเริ่มสะกิดฉันต่อหน้าเพื่อปลุกฉันในเวลานั้น ช่วงเวลา!)
ดังนั้นนี่คือสิ่งที่ได้ผลสำหรับฉันจากเคล็ดลับในหนังสือมันเป็นแนวทางหลายแง่มุม:
- ทำสมาธิ: แม้ว่านี่จะเป็นการฝึกที่ค่อนข้างยากสำหรับฉันเพราะฉันมีจิตใจที่กระตือรือร้นและไม่ชอบนั่งนิ่ง ๆ นาน ๆ แต่ฉันรู้ว่าเมื่อฉันใช้เวลาในการนั่งสมาธิฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้น ฉันเพิ่งใช้เวลา 15 นาทีในการนั่งสมาธิและในคืนนั้นฉันได้รับ REM มากขึ้นและหลับลึกกว่าที่ฉันเคยมีมาในหลายเดือน! (ดูภาพด้านล่าง) สำหรับฉันนี่คือตัวเปลี่ยนเกมที่ถ้าฉันทำได้ดีอย่างต่อเนื่องมันจะส่งผลอย่างมากต่อการนอนหลับของฉัน (ทำไมฉันไม่ทำแบบนี้คุณอาจถามตัวเอง?!? นั่นเป็นคำถามที่ดีที่ฉันยังคงพยายามตอบด้วยตัวเอง)
- การออกกำลังกาย: ฉันต้องออกกำลังกายอยู่เสมอดังนั้นฉันจึงพยายามใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันในการวิ่งปีนเขาเดินเล่นโยคะสโนว์บอร์ดปั่นจักรยานบาร์เรย์พลัยโอเมตริกหรืออย่างอื่นที่ต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้ฉันเคลื่อนไหวได้
- ดวงอาทิตย์: ฉันพยายามเดินออกไปข้างนอกอย่างน้อย 15 นาทีทุกวัน แสงแดดจากธรรมชาติเหมาะสำหรับการนอนหลับเป็นอย่างยิ่ง
- จำกัด แอลกอฮอล์และคาเฟอีน: ฉันปิดท้ายค่ำคืนด้วยชาสมุนไพรร้อนๆสักแก้ว วิธีนี้ช่วยให้ฉันชะลอและลดความอยากช็อกโกแลตของฉันได้ (เกือบตลอดเวลา)
- โภชนาการ: เมื่อฉันกินอาหารที่ "จริง" ฉันรู้สึกมีพลังมากขึ้นในระหว่างวันและมันง่ายกว่าที่ฉันจะหลับตอนกลางคืน ฉันมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเลิกช็อคโกแลตก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงทีวี / โทรศัพท์หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน: ฉันชอบรายการของฉัน (Walking Dead มีใครบ้าง?) แต่ฉันรู้ว่าฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นถ้าฉันอ่านหนังสือก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงแทนที่จะมองหน้าจอ
การมีกิจวัตรก่อนนอนเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์สำคัญในหนังสือเล่มนี้ที่ฉันยังไม่ได้รับความสนใจ ด้วยสองสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ และเรื่องงานและชีวิตวันของฉันไม่เคยดูเป็นกิจวัตรพอที่จะวางแผนและยึดติดกับมัน แต่ฉันเคยเห็นซับเงินมามากพอแล้วในการฝึกฝนอื่น ๆ ที่ฉันวางไว้ทำให้ฉันมีแรงบันดาลใจที่จะต่อสู้ในศึกนี้ต่อไป! ท้ายที่สุดแล้วทุกวันคือโอกาสใหม่ที่จะได้รับสิทธินี้
ฉันขอให้คุณนอนหลับฝันดีในคืนนี้และฉันหวังว่าคุณจะไปถึงจุดที่การนอนหลับเหมือนกับการหายใจ
สำหรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับโปรดดูที่ สัปดาห์แห่งการให้ความรู้เรื่องการนอนหลับ 2021 หน้าเว็บ