Nghỉ ngơi và phục hồi thực sự có ích
Tôi không coi mình là một vận động viên và chưa bao giờ như vậy, nhưng thể thao và thể dục đều là những phần quan trọng trong phần lớn cuộc đời tôi. Tôi sẵn sàng thử hầu hết các hoạt động một lần. Nếu chúng trở thành một phần thói quen tập thể dục của tôi thì thật tuyệt, nhưng nếu không, ít nhất tôi cũng biết liệu mình có thích chúng hay không. Khi lớn lên, tôi chơi một số môn thể thao, bao gồm bóng đá, bóng T và quần vợt. Tôi thậm chí còn tham gia một vài lớp học khiêu vũ (cảm ơn Karen, giáo viên dạy nhảy giỏi nhất từ trước đến nay), nhưng quần vợt là môn duy nhất tôi vẫn tham gia khi trưởng thành.
Tôi đã cố gắng ép mình trở thành một vận động viên chạy bộ trong phần lớn cuộc đời mình, nhưng sau khi ghét nó nhiều hơn là thích nó, tôi nhận ra rằng tôi không thể chịu đựng được việc chạy bộ và không cần nó trong thói quen chạy bộ để được khỏe mạnh. Tôi cũng đi đến kết luận tương tự về Zumba; mặc dù tôi yêu thích các lớp học khiêu vũ khi lớn lên nhưng tôi chắc chắn không một vũ công (xin lỗi, Karen). Nhưng tôi đã thử trượt tuyết lần đầu tiên ở tuổi đôi mươi. Mặc dù nó đầy thử thách và khiêm tốn (có lẽ là một trong những điều khó nhất tôi từng làm), nhưng tôi rất thích nó đến nỗi giờ đây nó trở thành một phần quan trọng trong chế độ tập thể dục mùa đông của tôi, cùng với đi bộ trên tuyết, tập thể dục tại nhà và nâng tạ. Trượt tuyết cũng giúp tôi lần đầu tiên nhận ra rằng những ngày nghỉ ngơi là cực kỳ quan trọng đối với thói quen tập thể dục khỏe mạnh và mạnh mẽ.
Ở trường trung học, tôi tham gia một phòng tập thể dục và bắt đầu tập luyện quá thường xuyên vì những lý do sai lầm, hiếm khi cho bản thân một ngày nghỉ ngơi và cảm thấy tội lỗi mỗi khi làm vậy. Tôi thực sự nghĩ rằng mình cần phải tập luyện bảy ngày một tuần để đạt được mục tiêu của mình. Kể từ đó tôi đã học được rằng mình đã vô cùng sai lầm. Dành một (hoặc hai) ngày nghỉ ngơi khi bạn cần là chìa khóa để phục hồi sức khỏe. Có rất nhiều lý do cho việc này:
- Nghỉ ngơi giữa những ngày tập luyện có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tăng cường khả năng phục hồi. Nếu bạn tập luyện quá thường xuyên, cơ bắp của bạn sẽ bị đau và bạn sẽ không có thời gian để chăm sóc cơn đau nhức trước khi tập luyện tiếp theo. Điều này có nghĩa là tư thế của bạn sẽ bị ảnh hưởng và có thể dẫn đến chấn thương.
- Tập luyện gây ra những vết rách cực nhỏ trong cơ bắp của bạn. Khi bạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập, cơ thể bạn sẽ sửa chữa và củng cố những giọt nước mắt này. Đây là cách cơ bắp của bạn khỏe hơn và phát triển hơn. Nhưng nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, cơ thể bạn sẽ không thể chữa lành những vết rách, điều này sẽ ảnh hưởng đến kết quả của bạn.
- Tập luyện quá sức có thể gây ra một số triệu chứng đáng lo ngại, bao gồm lượng mỡ trong cơ thể cao hơn, nguy cơ mất nước cao hơn (điều mà bạn đặc biệt không muốn ở Colorado khô hạn) và rối loạn tâm trạng. Nó cũng có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất của bạn.
Tìm hiểu thêm tại đây và tại đây.
Tuy nhiên, việc nghỉ ngơi và phục hồi không phải lúc nào cũng có nghĩa là “không làm gì cả”. Có hai loại phục hồi: ngắn hạn (hoạt động) và dài hạn. Phục hồi tích cực có nghĩa là làm điều gì đó khác với việc tập luyện cường độ cao của bạn. Vì vậy, nếu tôi nâng tạ vào buổi sáng, tôi sẽ đi dạo vào cuối ngày hôm đó để phục hồi tích cực. Hoặc nếu tôi đi bộ đường dài, tôi sẽ tập yoga hoặc giãn cơ vào cuối ngày hôm đó. Và vì dinh dưỡng hợp lý cũng là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi tích cực nên tôi luôn đảm bảo ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn có sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate sau khi tập luyện để có thể tiếp nhiên liệu cho cơ thể.
Phục hồi lâu dài liên quan nhiều hơn đến việc có một ngày nghỉ ngơi đầy đủ và hợp lý. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) có khuyến nghị chung dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn khỏi việc “yêu cầu hoạt động thể chất” cứ sau 10 đến XNUMX ngày, nhưng điều này có thể không phải lúc nào cũng áp dụng cho tất cả mọi người. Tôi thường làm theo hướng dẫn này nhưng luôn lắng nghe nhu cầu thay đổi của cơ thể mình. Nếu tôi bị ốm, cực kỳ căng thẳng hoặc chỉ mệt mỏi vì cố gắng quá sức trên núi hoặc tập thể dục tại nhà, tôi sẽ nghỉ hai ngày.
Sớm Ngày phục hồi thể lực quốc gia năm nay, hãy lắng nghe cơ thể của bạn nữa. Hãy dành chút thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, hoặc ít nhất là lên kế hoạch chăm sóc cơ thể để giúp bạn đạt được mục tiêu về thể lực và sức khỏe!
Thông tin
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physical-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/