Tháng Ngủ Ngon Hơn
Bạn có cảm thấy như bạn không ngủ đủ giấc? Bạn có khó đi vào giấc ngủ không? Nếu vậy, bạn đang ở trong một công ty tốt: cứ ba người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có một người báo cáo là không ngủ đủ giấc (Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, 2022). Đây là một vấn đề quan trọng vì giấc ngủ không chỉ giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe. Có một giấc ngủ ngon có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim và giúp bạn tập trung hơn cho các hoạt động quan trọng như lái xe (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, 2022).
Từ kinh nghiệm cá nhân, tôi biết rằng rất khó để có được một giấc ngủ ngon. Tôi được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ khi còn là một thiếu niên và phải tìm hiểu về thói quen ngủ tốt để đảm bảo rằng tôi có một giấc ngủ ngon. Khi lớn hơn, tôi làm việc tại một phòng khám về giấc ngủ với tư cách là kỹ thuật viên kiểm tra chứng rối loạn giấc ngủ; điều này đã cho tôi một chỗ ngồi ở hàng ghế đầu để giúp những người khác chữa bệnh khó ngủ của họ. Vì vậy, nhân Tháng Ngủ ngon hơn, tôi muốn chia sẻ với tất cả các bạn một số mẹo ngủ yêu thích mà tôi đã thu thập được trong nhiều năm. Những lời khuyên này thường hướng đến những người mắc chứng mất ngủ hoặc rối loạn nhịp thức/ngủ (rối loạn nhịp sinh học), nhưng tôi thực sự tin rằng chúng có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai.
- Cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngủ nướng vào cuối tuần cũng thú vị không kém, việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép cơ thể bạn hình thành đầy đủ nhu cầu ngủ vào cuối ngày (Peters, 2023). Cơ thể chúng ta thích những khuôn mẫu có thể đoán trước được, vì vậy, việc thức dậy vào những thời điểm nhất định sẽ đưa cơ thể vào một nhịp điệu tốt để đi ngủ vào ban đêm.
- Hãy chắc chắn rằng bạn được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khi bạn thức dậy. Các tế bào trong mắt chúng ta đặc biệt thích nghi với ánh sáng mặt trời và sẽ phát tín hiệu đến não để giảm sản xuất melatonin, chất hóa học mà cơ thể sản xuất để giúp ngủ ngon (Pacheco, 2023). Giống như việc thức dậy cùng một lúc giúp điều chỉnh nhịp ngủ/thức của cơ thể, ánh sáng cũng là một yếu tố mạnh mẽ để kiểm soát giấc ngủ. Nếu bạn sống ở nơi khó có ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, hãy cân nhắc mua hộp đèn. Hộp đèn về cơ bản là một chiếc đèn bắt chước ánh sáng mặt trời và rất phù hợp để bật lên khi chuẩn bị sẵn sàng vào buổi sáng (chỉ cần gõ “hộp đèn cho giấc ngủ” trên Amazon để tìm nhiều lựa chọn khác nhau).
- Đèn mờ vào buổi tối. Nhiều ánh sáng hơn vào buổi sáng là tốt, nhưng vào buổi tối thì ngược lại. Giảm lượng ánh sáng chiếu vào ban đêm, đặc biệt là từ màn hình máy tính và điện thoại, sẽ giúp cơ thể bạn bắt đầu sản xuất melatonin, giúp thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh khi lái xe (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, 2022). Nhiều điện thoại và màn hình máy tính hiện đại có các tính năng hỗ trợ giấc ngủ trong đó màn hình sẽ tự động làm mờ hoặc chuyển màu sang màu cam (tần số ánh sáng tốt hơn để báo cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ). Hoặc bạn có thể làm những gì tôi làm: đeo kính râm màu cam trước khi đi ngủ (vợ tôi nghĩ rằng chúng trông thật ngớ ngẩn, nhưng chúng hiệu quả!).
- Ăn các bữa ăn vào những thời điểm nhất quán. Tiêu thụ thực phẩm là một yếu tố kích hoạt khác thông báo chu kỳ ngủ/thức của cơ thể bạn. Ăn các bữa ăn vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày có thể khiến cơ thể bối rối và làm nó mất nhịp (National Sleep Foundation, 2022). Một bữa tối lý tưởng nên cách giờ đi ngủ từ hai đến ba giờ và ưu tiên bữa tối nhẹ (National Sleep Foundation, 2022). Và không ăn vặt lúc nửa đêm; ăn quá khuya khiến cơ thể bạn không thể đi vào giấc ngủ ngon (National Sleep Foundation, 2022).
- Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, hãy thực hiện một hoạt động yên tĩnh để ngủ lại. Việc thức dậy nhiều lần trong đêm là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình không thể ngủ lại sau khoảng 20 phút, hãy rời khỏi giường và thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách để thư giãn. Điều này sẽ hiệu quả hơn trong việc khiến cơ thể bạn buồn ngủ hơn là trằn trọc trên giường (Johns Hopkins, nd). Giấc ngủ là một trong những điều bạn không thể ép buộc; bạn phải làm dịu cơ thể và đánh lạc hướng tâm trí để giấc ngủ đến.
- Cân nhắc đến gặp chuyên gia về giấc ngủ nếu các vấn đề về giấc ngủ vẫn tiếp diễn. Nếu bạn thấy giấc ngủ của mình không được yên tĩnh hoặc khó ngủ cứ lặp đi lặp lại, hãy hẹn gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ rất phổ biến và có nhiều lựa chọn điều trị có thể giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon. Trong thời gian làm việc tại một phòng khám về giấc ngủ, tôi đã chứng kiến cuộc sống của vô số bệnh nhân trở nên tốt đẹp hơn sau khi họ giải quyết được các vấn đề về giấc ngủ của mình.
Hãy thử một số mẹo này và tôi hy vọng tất cả các bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn trong Tháng Ngủ ngon hơn!
Thông tin
Johns Hopkins Y học (nd). Lên vào giữa đêm? Làm thế nào để ngủ trở lại.
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (2022, ngày 22 tháng XNUMX). Thiếu ngủ là gì và
Sự thiếu hụt? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (2022, ngày 13 tháng XNUMX). Có được giấc ngủ khỏe mạnh bằng cách ăn uống đúng giờ.
Pacheco, Danielle (2023, ngày 6 tháng XNUMX). Liệu pháp ánh sáng cho người mất ngủ. Quỹ giấc ngủ.
sleepfoundation.org/light-theracco
Peters, Brandon (2023, ngày 15 tháng XNUMX). Bước đầu tiên để có giấc ngủ ngon hơn: Thức dậy cùng một lúc
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (2022, ngày 15 tháng XNUMX). Sống khỏe: Nhận đủ
Ngủ. Văn phòng Phòng chống Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe. health.gov/myhealthfinder/healthy- Living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep