Trận chiến với giấc ngủ
Ngủ và tôi đã từng giao chiến trong vài năm. Tôi có thể nói rằng tôi luôn là một người lo lắng về giấc ngủ, ngay cả khi còn là một đứa trẻ. Khi tôi còn trẻ, nếu tôi biết rằng tôi có một ngày trọng đại ở phía trước (ngày đầu tiên đi học, bất cứ ai?) Tôi sẽ nhìn chằm chằm vào đồng hồ, sẵn sàng nhắm mắt lại và chìm vào giấc ngủ… và lần nào cũng thua trận.
Bây giờ ở độ tuổi 30 và sau khi có hai đứa con riêng, cuộc chiến mới vẫn đang ngủ yên. Nếu tôi thức dậy vào nửa đêm, rất khó để não tôi tắt. Tôi đang suy nghĩ về tất cả các hoạt động mà tôi cần phải hoàn thành vào ngày hôm sau: tôi có nhớ gửi email đó không? Tôi đã đặt lịch hẹn với bác sĩ đó cho con gái tôi chưa? tôi đã đặt phòng khách sạn cho kỳ nghỉ sắp tới của chúng tôi chưa? Tôi đã kiểm tra quỹ hưu trí của mình gần đây chưa? tôi đã thanh toán hóa đơn đó chưa? tôi cần cửa hàng tạp hóa nào? tôi nên làm gì cho bữa tối? Đó là một sự ngăn chặn liên tục về những gì cần phải hoàn thành và những gì tôi có thể đã quên. Sau đó, có một giọng nói nhỏ xíu này đang cố gắng đột phá và khiến tôi trở lại giấc ngủ (chín lần trong số 10 lần giọng nhỏ đó bị mất).
Tôi muốn giấc ngủ trở nên dễ dàng như thở. Tôi không muốn nghĩ về nó nữa. Tôi muốn giấc ngủ trở thành một phản xạ tự động, nơi tôi cảm thấy tràn đầy sinh lực và sảng khoái vào mỗi buổi sáng. Nhưng tôi càng nghĩ về giấc ngủ, thì mục tiêu này dường như càng khó đạt được. Và tôi biết có rất nhiều lợi ích cho một giấc ngủ ngon: sức khỏe tim mạch tốt hơn, tăng cường tập trung và năng suất, cải thiện trí nhớ, cải thiện hệ thống miễn dịch, ...
Không phải tất cả đều bị mất. Tôi đã tìm thấy những thành công trên đường đi. Tôi đã đọc một số bài báo và sách về các phương pháp hay nhất để có giấc ngủ ngon hơn và một trong những công cụ hữu ích nhất mà tôi có thể chia sẻ là cuốn sách có tên Ngủ ngon hơn. Cuốn sách này bao gồm 21 chiến lược để cải thiện giấc ngủ. Và mặc dù tôi biết rằng một số phương pháp thực hành này hiệu quả với tôi (vì tôi theo dõi điểm số giấc ngủ của mình thông qua Fitbit), nhưng vẫn là một thách thức đối với tôi để tuân thủ chúng một cách nhất quán. Chưa kể những đứa trẻ thức dậy vào nửa đêm hoặc nhảy lên giường với bạn lúc 5 giờ sáng (giống như chúng biết khi nào tôi vừa bước vào giấc ngủ sâu và quyết định bắt đầu chọc vào mặt tôi để đánh thức tôi vào lúc đó. chốc lát!)
Vì vậy, đây là những gì hiệu quả với tôi từ các mẹo trong cuốn sách, đó chắc chắn là một cách tiếp cận đa hướng:
- thiền định: Mặc dù đây là một bài tập khá khó đối với tôi vì tôi có tâm trí rất năng động và tôi không thích ngồi yên quá lâu, nhưng tôi biết rằng khi dành thời gian để thiền thì tôi sẽ có giấc ngủ ngon hơn. Gần đây tôi đã dành 15 phút để thiền và đêm đó tôi có nhiều giấc ngủ sâu và REM nhiều hơn so với những tháng trước đó! (xem hình ảnh bên dưới). Đối với tôi, đây là một yếu tố thay đổi cuộc chơi mà nếu tôi có thể làm tốt một cách nhất quán thì nó sẽ có tác động đáng kể đến giấc ngủ của tôi. (Tại sao tôi không làm điều này, bạn có thể tự hỏi mình?!? Đó là một câu hỏi tuyệt vời mà tôi vẫn đang cố gắng trả lời cho chính mình)
- Tập thể dục: Tôi cần duy trì hoạt động, vì vậy, tôi cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để chạy, đi bộ đường dài, đi bộ, yoga, trượt ván trên tuyết, đi xe đạp, barre, plyometrics hoặc những thứ khác yêu cầu nhịp tim của tôi tăng lên và giúp tôi vận động.
- mặt trời: Tôi cố gắng đi bộ ra ngoài ít nhất 15 phút mỗi ngày. Ánh sáng mặt trời tự nhiên rất tốt cho giấc ngủ.
- Hạn chế rượu và cafein: Tôi kết thúc đêm của mình bằng một tách trà thảo mộc nóng. Điều này giúp tôi chậm lại và hạn chế cảm giác thèm ăn sô cô la (hầu hết thời gian).
- Dinh dưỡng: Khi tôi ăn thức ăn “thực”, tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào ban ngày và tôi dễ ngủ hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, tôi rất khó bỏ sô cô la trước khi đi ngủ.
- Tránh TV / điện thoại một giờ trước khi đi ngủ: Tôi thích các chương trình của mình (Walking Dead, có ai không?) Nhưng tôi biết rằng tôi sẽ ngủ ngon hơn nếu đọc một giờ trước khi đi ngủ thay vì nhìn vào màn hình.
Có một thói quen trước khi đi ngủ là một chiến lược quan trọng khác trong cuốn sách mà tôi chưa hiểu rõ. Với hai đứa trẻ và công việc và cuộc sống, những ngày của tôi dường như không bao giờ đủ thường xuyên để lập kế hoạch và gắn bó với nó. Nhưng tôi đã thấy đủ bạc trong một số thực hành khác mà tôi đã áp dụng khiến tôi có động lực để tiếp tục chiến đấu trong trận chiến này! Sau tất cả, mỗi ngày là một cơ hội mới để đạt được điều này đúng.
Tôi chúc tất cả các bạn ngủ ngon đêm nay và tôi hy vọng rằng bạn cũng có thể đạt được một điểm mà giấc ngủ giống như thở.
Để biết thêm thông tin hữu ích liên quan đến giấc ngủ, hãy xem Tuần nhận thức về giấc ngủ năm 2021 trang web.