改善睡眠月 - Colorado Access

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更好的睡眠月

你觉得自己睡眠不足吗？您是否难以入睡或入睡？如果是这样，那么您就是好伙伴：美国大约三分之一的成年人报告睡眠不足（国家心肺血液研究所，2022 年）。这是一个重要的问题，因为睡眠不仅能让我们感觉更好，而且对健康还有很多长期好处。良好的睡眠有助于增强免疫系统，促进健康体重，降低患糖尿病或心脏病的几率，并让您更加专注于驾驶等重要活动（美国卫生与公众服务部，2022 年）。

根据个人经验，我知道好睡眠很难获得。我十几岁的时候被诊断出患有睡眠障碍，必须学习良好的睡眠习惯，以确保我睡得安稳。长大后，我在一家睡眠诊所工作，担任睡眠障碍测试技术专家；这让我有机会帮助其他人解决睡眠问题。因此，为了更好的睡眠月，我想与大家分享我多年来收集的所有我最喜欢的睡眠技巧。这些技巧通常适用于失眠或睡眠/觉醒节律紊乱（昼夜节律障碍）的人，但我坚信它们可以使任何人受益。

尝试每天在同一时间醒来。 尽管周末睡懒觉很有趣，但每天大约在同一时间醒来可以让您的身体在一天结束时充分满足睡眠需求（Peters，2023）。我们的身体喜欢可预测的模式，所以在设定的时间醒来会让身体进入良好的节奏，以便晚上入睡。
确保您醒来时暴露在阳光下。 我们眼睛中的细胞特别适应阳光，并会向大脑发出信号以减少褪黑激素的产生，褪黑激素是人体产生的有助于睡眠的化学物质 (Pacheco, 2023)。就像同时醒来有助于身体的睡眠/觉醒节奏一样，光线也是控制睡眠的重要因素。如果你住在早上很难得到阳光的地方，可以考虑买一个灯箱。灯箱基本上是一种模仿阳光的灯，非常适合在早上准备时打开（只需在亚马逊上输入“睡眠灯箱”即可找到各种选项）。
晚上灯光昏暗。 早上光线充足是好事，但晚上则相反。减少夜间的光线摄入量，尤其是来自电脑屏幕和手机的光线，将帮助您的身体启动褪黑激素的产生，从而促进健康的睡眠驾驶（美国卫生与公共服务部，2022）。许多现代手机和电脑屏幕都具有助眠功能，屏幕会自动变暗或将颜色变为橙色（一种更好的光频率，可以告诉身体该睡觉了）。或者你可以像我一样做：睡觉前戴上橙色太阳镜（我妻子认为它们看起来很傻，但它们很管用！）。
在一致的时间进餐。 食物消耗是通知您身体的睡眠/觉醒周期的另一个触发因素。每天在不同的时间进餐会使身体混乱并使其失去节奏（国家睡眠基金会，2022）。理想的晚餐时间应该是睡前两到三个小时，晚餐以清淡为主（National Sleep Foundation，2022）。没有宵夜；晚上吃得太晚会阻止您的身体进入安宁的睡眠（国家睡眠基金会，2022 年）。
如果您在晚上醒来，请做一些安静的活动以重新入睡。 整个晚上醒来几次是正常的。但是，如果您发现大约 20 分钟后仍无法入睡，请离开床铺并做一些平静的活动，例如阅读以放松身心。这将比在床上辗转反侧更能让您的身体昏昏欲睡（Johns Hopkins，nd）。睡眠是您无法强迫的事情之一；你必须让你的身体平静下来，分散你的注意力，才能让你入睡。
如果睡眠问题持续存在，请考虑去看睡眠专家。 如果您发现自己的睡眠不安宁，或者反复出现入睡问题，请预约睡眠专家。睡眠障碍很常见，有许多治疗方法可以帮助您恢复良好的睡眠。在睡眠诊所工作期间，我看到无数患者的睡眠问题得到解决后，他们的生活变得更好。

尝试其中的一些技巧，希望大家在“更好睡眠月”期间都能睡得更好！

资源

约翰霍普金斯医学（nd）。 半夜起来？如何重新入睡。

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

国家心肺血液研究所（2022 年，22 月 XNUMX 日）。 什么是睡眠剥夺和

不足？ nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

国家睡眠基金会（2022 年，13 月 XNUMX 日）。 通过按时正确饮食获得健康的睡眠。

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

丹妮尔·帕切科 (2023 年，6 月 XNUMX 日)。 失眠患者的光疗法。 睡眠基金会。

sleepfoundation.org/光疗法

布兰登·彼得斯（2023 年，15 月 XNUMX 日）。 改善睡眠的第一步：每天在同一时间醒来

日。非常健康。 verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.