蜥蜴脑

我经常试图管理太多的旋转板。 在这些时候，我的感受范围从不知所措到明显的恐慌感。

最近有一次，我的一个精明的小学孙子孙女说：“爸爸，你需要停止用你的蜥蜴脑思考，而要用你的猫头鹰脑。” 从宝贝的嘴里出来。

她是对的。 它让我思考大脑（在这种情况下是我的）对压力的反应。 此外，看到 XNUMX 月的第一个星期三被定为全国压力意识日，我决定进一步研究。

为什么要考虑压力？ 全国压力意识日是 24 小时，以强化这样一个事实，即通过对无法控制的情况施加压力来对自己没有好处。 事实上，根据科学，慢性压力会导致认知和生理功能受损。

感到压力？ 你并不是唯一的一个。 根据最近的一项研究，大约 25% 的美国人表示他们正在应对高度的压力，另外 50% 的人表示他们的压力适中。

这些数字可能不会让您感到惊讶，因为我们都应对工作、家庭和人际关系压力。

蜥蜴？

我不想贬低外面的蜥蜴迷。 所以，更准确地说，你大脑的一部分叫做杏仁核。 当杏仁核接管时，它有时被称为用“蜥蜴脑”思考。 您大脑的这个区域处理情绪并通过您的感官获取有关压力源的信息。 如果它将信息解释为具有威胁性或危险性的东西，它就会向您大脑的指挥中心（称为下丘脑）发送信号。

当您的下丘脑收到来自杏仁核的信号表明您处于危险之中时，它会向肾上腺发送信号。 肾上腺泵出肾上腺素，使您的心跳加快，将更多的血液推向身体的肌肉和器官。

您的呼吸也可能会加快，您的感官可能会变得更加敏锐。 您的身体还会将糖分释放到您的血液中，将能量输送到所有不同的部位。 这也会导致一种叫做皮质醇的物质增加，这种物质有时被称为压力荷尔蒙，让你更加清醒和警觉。

这不一定是坏事。 这就是所谓的“战或逃”反应。

战斗或逃跑

压力可以起到重要作用，甚至可以帮助您生存。 对于我们的祖先来说，压力是生存的有益动力，使他们能够避免真正的身体威胁。 那是因为它让你的身体认为它处于危险之中，并触发了“战斗或逃跑”的生存模式。

战斗或逃跑模式是指您体内发生的所有化学变化，以使其为身体动作做好准备。 您可能不知道的是，压力并不总是一件坏事。 在某些情况下，例如当您开始新工作或计划婚礼等大型活动时，压力可以帮助您集中注意力，激励您做得好，甚至提高您的表现。

但是，在这些情况下，压力可能会产生积极影响的一些原因是，它是短期的，它可以帮助您克服您知道可以应对的挑战。

然而，长期承受压力会对您的健康造成真正的身心伤害。 研究表明，压力与高血压（高血压）、糖尿病、抑郁等慢性问题之间存在联系。

虽然这种压力反应仍然可以帮助我们在危险的情况下生存，但它并不总是准确的反应，而且通常是由实际上并不危及生命的东西引起的。 那是因为我们的大脑无法区分真正的威胁和感知到的威胁。

压力的常见影响

事实上，压力症状会影响你的身体、你的想法和感受，以及你的行为。 能够识别常见的压力症状可以帮助您管理它们。

您的身体可能会出现头痛、肌肉紧张、胸痛、疲劳、胃部不适和睡眠问题。 您的情绪可能会焦虑、烦躁、注意力不集中、不知所措、易怒或生气，或悲伤和沮丧。 压力行为包括暴饮暴食、愤怒爆发、滥用酒精、烟草使用、社交退缩或不经常锻炼。

压力……更深一点

急性应激障碍是一种精神疾病，可能会在患者遭受创伤事件后 50 周内发生。 特征包括焦虑、强烈的恐惧或无助、重新体验事件和回避行为。 患有这种疾病的人患创伤后应激障碍的风险增加。 创伤是一种常见的经历。 据估计，90% 到 XNUMX% 的美国成年人在一生中都经历过创伤。

期限 大压力源 指创伤性事件，例如自然或人为灾难，而术语 微压力源, 或日常麻烦，是指“在某种程度上表征与环境的日常交易的令人恼火、令人沮丧、令人痛苦的要求。”

心理学家 Derald Sue，两本书的作者 微侵略, 定义了该术语：“有色人种、女性、LGBT 人群或那些在与人的日常互动中处于边缘化经历的人每天受到的轻视、侮辱、贬低和侮辱。”

他和其他人的研究表明，微攻击虽然看起来很小，有时甚至是无辜的冒犯，但会对接受者的心理健康造成真正的心理伤害。 这种损失会导致愤怒和沮丧，甚至会降低工作效率和解决问题的能力。 此外，微攻击与隐性偏见密切相关，这些偏见是我们甚至都没有意识到的态度、刻板印象和假设，它们会潜入我们的脑海并影响我们的行为。 正在进行关于长期边缘化人们的累积影响的研究。 假设是它可以解释所经历的一些健康差异。

什么时候寻求帮助

如果您不确定压力是导致您出现症状的原因，或者您已采取措施缓解症状但症状仍然存在，请去看医生。 您的医疗保健提供者可能想检查您是否有其他原因。 或者考虑咨询可以帮助您发展其他应对技巧的专业顾问或治疗师。

最后，如果您有胸痛，尤其是如果您还出现呼吸急促、出汗、恶心、肩部或下巴疼痛，请寻求紧急帮助。 这些可能是心脏病发作的症状，而不仅仅是压力。

猫头鹰大脑代替

我们的目标不是成为我们“蜥蜴大脑”的受害者，而是使用我们的“猫头鹰大脑”。 另一种说法是在我们应对生活挑战时使用我们的整个大脑。

除非你关心自己，否则你无法关心他人。 这意味着休息，给自己一些时间和空间来处理你的感受，做一些运动，吃得好（不是压力饮食），充足的睡眠，晒晒太阳，保持水分，并限制摄入含咖啡因的饮料和酒精。 避免使用非法物质。

练习放松技巧 例如深呼吸、瑜伽、太极拳或按摩

渡过危机不是冲刺而是马拉松。 对情况要现实一点，调整自己的节奏，承认并接受你能控制和不能控制的事情。 当你感到不知所措时，不要忽视它。 减速。 需要时说不。 没有人对这些感觉免疫。 保持幽默感。

即使在保持身体距离的情况下，您也需要社交联系。 定期与亲人一起检查。 与家人和朋友共度时光。 清晰地沟通，询问他们的表现，并诚实地说明你的表现。 如果您需要帮助，请不要骄傲地提出请求，即使是 专业咨询。

你关注什么会影响你的感受。 所以，找到好的。 即使是创建感恩清单的简单任务，写下每天进展顺利的三件事。 这个简单的行为已被证明可以减少焦虑和抑郁，而这通常伴随着压力。

目标是 寻找积极的方法来管理你的压力. 管理压力的非积极方式——比如看电视、上网或玩电子游戏——可能看起来很放松，但从长远来看，它们可能会增加你的压力。

 

MICHAEL G. KAVAN，博士； GARY N. ELSASSER，药学博士； 和 EUGENE J. BARONE，医学博士，克赖顿大学医学院，奥马哈，内布拉斯加州 Am Fam Physician。 2012 Oct 1;86(7):643-649.

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