Mjesec boljeg sna
Osjećate li se kao da ne spavate dovoljno? Da li vam je teško zaspati ili zaspati? Ako jeste, onda ste u dobrom društvu: otprilike jedna od tri odrasle osobe u SAD-u navodi da ne spava dovoljno (Nacionalni institut za srce, pluća i krv, 2022.). Ovo je značajan problem jer ne samo da se zbog sna osjećamo bolje, već ima i brojne dugoročne zdravstvene prednosti. Dobar san može pomoći u jačanju imunološkog sistema, promoviranju zdrave težine, smanjenju šanse za dobijanje dijabetesa ili srčanih bolesti i dati vam jači fokus na važne aktivnosti kao što je vožnja (US Department of Health and Human Services, 2022).
Iz ličnog iskustva znam da je teško dobiti dobar san. Dijagnostikovan mi je poremećaj spavanja kada sam bio tinejdžer i morao sam naučiti o dobrim navikama spavanja kako bih bio siguran da spavam mirno. Kada sam ostario, radio sam u klinici za spavanje kao tehnolog koji je testirao poremećaje spavanja; ovo mi je dalo mjesto u prvom redu da pomažem drugima s njihovim problemima spavanja. Dakle, za Mjesec boljeg sna, želio bih podijeliti sa vama neke od mojih omiljenih savjeta za spavanje koje sam pokupio tokom godina. Ovi savjeti su općenito usmjereni na osobe s nesanicom ili s poremećajima ritma spavanja/budnosti (poremećaji cirkadijalnog ritma), ali čvrsto vjerujem da mogu biti od koristi svima.
- Pokušajte svaki dan da se budite u isto vrijeme. Koliko god da je zabavno spavati vikendom, buđenje u otprilike isto vrijeme svakog dana omogućava vašem tijelu da adekvatno izgradi potrebu za snom na kraju dana (Peters, 2023). Naša tijela vole predvidljive obrasce, tako da buđenje u određeno vrijeme dovodi tijelo u dobar ritam za noćni odlazak na spavanje.
- Pobrinite se da budete izloženi sunčevoj svjetlosti kada se probudite. Ćelije u našim očima posebno su prilagođene sunčevoj svjetlosti i signalizirat će mozgu da smanji proizvodnju melatonina, hemikalije koju tijelo proizvodi za pomoć spavanju (Pacheco, 2023). Slično kao što buđenje u isto vrijeme pomaže tijelu u ritmu spavanja/budnosti, svjetlost je također snažan faktor za kontrolu sna. Ako živite na mjestu gdje je ujutro teško dobiti sunčevu svjetlost, razmislite o nabavci svjetlosne kutije. Light box je u osnovi lampa koja oponaša sunčevu svjetlost i odlična je za paljenje dok se ujutro pripremate (samo ukucajte "light box for sleep" na Amazonu da biste pronašli razne opcije).
- Prigušena svetla tokom večeri. Više svjetla ujutro je dobro, ali uveče je suprotno. Smanjenje unosa svjetlosti noću, posebno sa ekrana kompjutera i telefona, pomoći će vašem tijelu da pokrene proizvodnju melatonina, što će promovirati zdravu vožnju u snu (US Department of Health and Human Services, 2022). Mnogi moderni telefoni i ekrani kompjutera imaju funkcije za pomoć pri spavanju gdje će ekrani automatski zatamniti ili pomaknuti boje u narandžastu (bolja frekvencija svjetlosti koja govori tijelu da je vrijeme za krevet). Ili možete da uradite ono što ja radim: nosite narandžaste sunčane naočare pre spavanja (moja žena misli da izgledaju glupo, ali rade!).
- Jedite obroke u dosljedno vrijeme. Konzumacija hrane je još jedan okidač koji daje informacije o ciklusu spavanja/budnosti vašeg tijela. Jedenje obroka u različito vrijeme svakog dana može zbuniti tijelo i izbaciti ga iz ritma (Nacionalna fondacija za spavanje, 2022.). Idealan večernji obrok trebao bi biti dva do tri sata prije spavanja, a poželjna je lagana večera (National Sleep Foundation, 2022). I bez ponoćnih grickalica; jedenje hrane prekasno uveče sprečava vaše telo da uđe u miran san (Nacionalna fondacija za spavanje, 2022).
- Ako se probudite noću, obavite tihu aktivnost da biste se vratili na spavanje. Normalno je da se budite nekoliko puta tokom noći. Međutim, ako ustanovite da ne možete zaspati nakon otprilike 20 minuta, napustite krevet i obavite mirnu aktivnost poput čitanja da se opustite. Ovo će biti produktivnije u uspavljivanju vašeg tijela umjesto da se bacate i okrećete u krevetu (Johns Hopkins, nd). Spavanje je jedna od onih stvari koje ne možete prisiliti; morate smiriti svoje tijelo i odvratiti um da bi san zavladao.
- Razmislite o odlasku kod specijaliste za spavanje ako problemi sa spavanjem potraju. Ako ustanovite da vam san nije miran ili da je zaspavanje problem koji se ponavlja, zakažite pregled kod specijaliste za spavanje. Poremećaji spavanja su vrlo česti, a postoje brojne mogućnosti liječenja koje vam mogu pomoći da se vratite na dobar san. Dok sam radio u klinici za spavanje, vidio sam kako se životi bezbrojnih pacijenata transformiraju na bolje kada se riješe problemi sa spavanjem.
Isprobajte neke od ovih savjeta i nadam se da ćete svi bolje spavati tokom Mjeseca boljeg sna!
sredstva
Johns Hopkins Medicine (nd). Gore u sred noći? Kako se vratiti na spavanje.
Nacionalni institut za srce, pluća i krv (2022, 22. mart). Šta su nedostatak sna i
Nedostatak? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Nacionalna fondacija za spavanje (2022, 13. mart). Spavajte zdravo tako što ćete jesti tačno po rasporedu.
Pacheco, Danielle (2023, 6. april). Svjetlosna terapija za osobe koje pate od nesanice. Sleep Foundation.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15. januar). Prvi korak do boljeg sna: budite se svaki put u isto vrijeme
Dan. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi SAD (2022, 15. jul). Zdrav život: Dosta
Sleep. Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep