Cervell de llangardaix
Sovint estic intentant gestionar massa plaques giratòries. Els meus sentiments durant aquests moments poden anar des de sentiments d'aclaparament fins a una sensació de pànic.
Durant un d'aquests moments recentment, un dels meus nets astuts de primària va dir: "Papa, has de deixar de pensar amb el teu cervell de llangardaix i utilitzar el teu cervell de mussol". De la boca dels nens.
Ella tenia raó. Em va fer pensar en com reacciona el cervell (en aquest cas el meu) davant l'estrès. A més, en veure que el primer dimecres de novembre està reservat com a Dia Nacional de Conscienciació sobre l'Estrès, vaig decidir estudiar més.
Per què un dia per pensar en l'estrès? El Dia Nacional de Conscienciació sobre l'Estrès és 24 hores per reforçar el fet que no us esteu fent un favor posant èmfasi en situacions que no podeu controlar. De fet, segons la ciència, l'estrès crònic condueix a les funcions cognitives i fisiològiques deteriorades.
Et sents estressat? No ets l'únic. Segons un estudi recent, al voltant del 25% dels nord-americans diuen que estan tractant amb alts nivells d'estrès i un altre 50% diuen que el seu estrès és moderat.
És possible que aquests números no us sorprenguin, ja que tots ens ocupem de factors estressants de la feina, la família i les relacions.
Llangardaix?
No vull menysprear els aficionats als llangardaixos. Així, per ser més precisos, hi ha una part del vostre cervell anomenada amígdala. Quan l'amígdala es fa càrrec, de vegades s'anomena pensar amb el "cervell de llangardaix". Aquesta àrea del teu cervell processa les emocions i obté informació sobre l'estrès a través dels teus sentits. Si interpreta la informació com una cosa amenaçadora o perillosa, envia un senyal al centre de comandament del vostre cervell, conegut com a hipotàlem.
Quan el teu hipotàlem rep un senyal de la teva amígdala que estàs en perill, envia senyals a les glàndules suprarenals. Les suprarenals bombegen adrenalina, fent que el vostre cor batega més ràpid, empenyent més sang als músculs i òrgans del vostre cos.
La teva respiració també podria accelerar-se i els teus sentits podrien ser més aguts. El teu cos també alliberarà sucre al torrent sanguini, enviant energia a totes les parts diferents. Això també provoca un augment d'alguna cosa que s'anomena cortisol, que de vegades s'anomena hormona de l'estrès, fent-vos més connectats i alerta.
Això no és necessàriament una cosa dolenta. És una cosa anomenada reacció de "lluita o fugida".
Lluitar o fugir
L'estrès pot servir per a un propòsit important i fins i tot pot ajudar-vos a sobreviure. Per als nostres avantpassats, l'estrès va ser un motivador útil per a la supervivència, que els va permetre evitar amenaces físiques reals. Això és perquè fa que el teu cos pensi que està en perill i activa aquest mode de supervivència "lluita o fuig".
El mode de lluita o vol es refereix a tots els canvis químics que es produeixen al teu cos per preparar-lo per a l'acció física. El que potser no sabeu és que l'estrès no sempre és dolent. En alguns casos, com quan comenceu una nova feina o planifiqueu un gran esdeveniment com un casament, l'estrès us pot ajudar a concentrar-vos, motivar-vos a fer-ho bé i fins i tot millorar el vostre rendiment.
Però algunes de les raons per les quals l'estrès pot ser positiu en aquestes situacions és que és a curt termini i que t'ajuda a superar un repte que saps que pots afrontar.
No obstant això, experimentar estrès a llarg termini pot tenir un efecte físic i mental real per a la vostra salut. La investigació ha demostrat una connexió entre l'estrès i problemes crònics com la hipertensió (tensió arterial alta), la diabetis, la depressió i molt més.
Tot i que aquesta resposta a l'estrès encara ens pot ajudar a sobreviure a situacions perilloses, no sempre és una resposta precisa i normalment és causada per alguna cosa que en realitat no amenaça la vida. Això és perquè el nostre cervell no pot diferenciar entre una cosa que és una amenaça real i una cosa que és una amenaça percebuda.
Efectes comuns de l'estrès
De fet, els símptomes d'estrès poden afectar el vostre cos, els vostres pensaments i sentiments i el vostre comportament. Ser capaç de reconèixer els símptomes comuns d'estrès us pot ajudar a gestionar-los.
Al teu cos pots experimentar mals de cap, tensió muscular, dolor al pit, fatiga, malestar estomacal i problemes de son. El vostre estat d'ànim pot estar ansiós, inquiet, sentir-se sense concentració, sentir-se aclaparat, irritable o enfadat, o trist i deprimit. Els comportaments d'estrès inclouen menjar en excés o menys, esclats d'ira, mal ús d'alcohol, consum de tabac, aïllament social o no fer exercici tan sovint.
L'estrès... una mica més profund
El trastorn d'estrès agut és un diagnòstic psiquiàtric que es pot produir en pacients dins de les quatre setmanes d'un esdeveniment traumàtic. Les característiques inclouen ansietat, por intensa o impotència, reexperimentació de l'esdeveniment i comportaments d'evitació. Les persones amb aquest trastorn tenen un major risc de desenvolupar un trastorn d'estrès postraumàtic. El trauma és una experiència comuna. S'ha estimat que entre el 50 i el 90 per cent dels adults nord-americans experimenten un trauma durant la seva vida.
El terme macroestressor es refereix a esdeveniments traumàtics, com ara desastres naturals o provocats per l'home, mentre que el terme microestressor, o molèsties diàries, es refereix a les "exigències irritants, frustrants i angoixants que, fins a cert punt, caracteritzen les transaccions quotidianes amb el medi ambient".
El psicòleg Derald Sue, autor de dos llibres sobre microagressió, defineix el terme: “Els menyspreus, les indignitats, els insults i els insults quotidians que viuen les persones de color, les dones, les poblacions LGBT o les persones marginades en les seves interaccions diàries amb les persones”.
La seva investigació i la d'altres han demostrat que les microagressions, tot i que aparentment són delictes petites i de vegades innocents, poden tenir un autèntic impacte psicològic en la salut mental dels seus receptors. Aquest peatge pot provocar ira i depressió i fins i tot pot reduir la productivitat laboral i la capacitat de resolució de problemes. A més, les microagressions estan estretament lligades a biaixos implícits, que són les actituds, els estereotips i les suposicions que ni tan sols som conscients, que poden entrar a la nostra ment i afectar les nostres accions. Hi ha investigacions en curs sobre l'impacte acumulat que van marginar les persones a llarg termini. La hipòtesi és que pot explicar algunes de les disparitats de salut experimentades.
Quan buscar ajuda
Si no esteu segur que l'estrès és la causa dels vostres símptomes, o heu pres mesures per alleujar-los i els vostres símptomes continuen, consulteu el vostre metge. És possible que el vostre proveïdor d'atenció mèdica us vulgui comprovar per altres causes. O considereu consultar un assessor o terapeuta professional que us pugui ajudar a desenvolupar altres habilitats d'afrontament.
Finalment, si tens dolor al pit, sobretot si també tens dificultat per respirar, sudoració, nàusees, dolor d'espatlla o de mandíbula, demana ajuda d'urgència. Aquests poden ser símptomes d'un atac de cor i no només estrès.
Cervell de mussol en canvi
L'objectiu és no ser víctimes del nostre "cervell de llangardaix", sinó utilitzar el nostre "cervell de mussol". Una altra manera de dir-ho és utilitzar tot el nostre cervell per afrontar els reptes de la vida.
No pots cuidar els altres si no et cuides tu mateix. Això vol dir fer pauses, donar-se una mica de temps i espai per processar el que sents, fer exercici, menjar bé (no menjar per estrès), dormir prou, prendre una mica de sol, mantenir-te hidratat i limitar la ingesta de begudes amb cafeïna i alcohol. Eviteu l'ús de substàncies il·legals.
Practicar tècniques de relaxació com la respiració profunda, el ioga, el tai-txi o el massatge
Superar una crisi no és un sprint sinó una marató. Sigues realista sobre la situació, ritme-te i reconeix i accepta allò que pots i no pots controlar. Quan us sentiu aclaparat, no ho ignoreu. Afluixa. Digues no quan ho necessitis. Ningú és immune a aquests sentiments. Mantingueu el sentit de l'humor.
Fins i tot durant el distanciament físic, necessiteu connexió social. Consulteu regularment amb els éssers estimats. Passeu temps amb la família i els amics. Comuniqueu-vos amb claredat, pregunteu-los com us va i sigueu honest sobre com us va. Si necessiteu ajuda, no us sentiu massa orgullós de demanar-la, encara que ho sigui assessorament professional.
Allò en què et centres afecta com et sents. Per tant, troba el bo. Fins i tot la senzilla tasca de crear una llista de gratitud, anotant tres coses que anaven bé cada dia. S'ha demostrat que aquest acte senzill disminueix l'ansietat i la depressió, que sovint acompanyen l'estrès.
Apunta a Trobeu maneres actives de gestionar el vostre estrès. Les maneres inactives de gestionar l'estrès, com ara veure la televisió, navegar per Internet o jugar a videojocs, poden semblar relaxants, però poden augmentar l'estrès a llarg termini.
MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; i EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska Sóc metge fam. 2012 Oct 1;86(7):643-649.
Comparació de dues maneres de mesurar l'estrès: molèsties diàries i elevacions versus esdeveniments vitals importants. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS
J Behav Med. 1981 març; 4(1):1-39.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
Jones KB. COVID-19: benestar del metge en temps de pandèmia AFP. 7 d'abril de 2020.