استراحت و ریکاوری در واقع کمک می کند
من خودم را یک ورزشکار نمی دانم و هرگز چنین نکرده ام، اما ورزش و تناسب اندام هر دو بخش مهمی از زندگی من بوده اند. من آماده هستم تا اکثر فعالیت ها را یک بار امتحان کنم. اگر آنها بخشی از برنامه تمرینی من شوند، عالی است، اما اگر نه، حداقل می دانم که آیا از آنها لذت برده ام یا نه. وقتی بزرگ شدم، چند ورزش از جمله فوتبال، تی بال و تنیس بازی کردم. من حتی در چند کلاس رقص شرکت کردم (به کارن، بهترین معلم رقص همیشه فریاد بزنم)، اما تنیس تنها چیزی است که من هنوز در بزرگسالی انجام می دهم.
من سعی کردم خودم را مجبور کنم تا یک دونده در بیشتر عمرم باشم، اما بعد از اینکه بیشتر از اینکه از آن لذت بردم از آن متنفرم، متوجه شدم که نمی‌توانم دویدن را تحمل کنم و برای سالم بودن به آن نیازی ندارم. در مورد زومبا هم به همین نتیجه رسیدم. اگرچه من کلاس های رقصم را در دوران بزرگ شدن دوست داشتم، قطعاً هستم نه یک رقصنده (با عرض پوزش، کارن). اما من برای اولین بار در دهه بیستم اسکی را امتحان کردم. اگرچه چالش برانگیز و فروتنانه است (احتمالاً یکی از سخت ترین کارهایی که تا به حال انجام داده ام)، من آنقدر از آن لذت می برم که اکنون بخش بزرگی از برنامه تناسب اندام زمستانی من است، همراه با کفش برفی، تمرینات خانگی، و وزنه زدن. اسکی همچنین به من کمک کرد تا برای اولین بار بفهمم که روزهای استراحت برای یک روال تناسب اندام سالم و قوی بسیار مهم هستند.
در دبیرستان به یک باشگاه بدنسازی پیوستم و به دلایل اشتباه خیلی وقت ها شروع به ورزش کردم، به ندرت به خودم استراحت می دادم و هر زمان که انجام می دادم احساس گناه می کردم. من به طور جدی فکر می کردم که برای رسیدن به اهدافم باید هفت روز در هفته ورزش کنم. من از آن زمان یاد گرفتم که به طرز باورنکردنی در اشتباه بودم. یک یا دو روز استراحت در زمانی که نیاز دارید، کلید بهبودی سالم است. دلایل زیادی برای این وجود دارد:
- استراحت بین روزهای تمرین می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی، رشد عضلات و افزایش ریکاوری کمک کند. اگر زیاد ورزش کنید، ماهیچه‌هایتان درد می‌کنند و زمانی برای مراقبت از درد قبل از تمرین بعدی نخواهید داشت. این به این معنی است که فرم شما آسیب می بیند، که می تواند منجر به آسیب شود.
- ورزش کردن باعث پارگی های میکروسکوپی در عضلات شما می شود. وقتی بین تمرینات استراحت می کنید، بدن شما این اشک ها را ترمیم و تقویت می کند. به این ترتیب ماهیچه های شما قوی تر و رشد می کنند. اما اگر بین تمرینات استراحت کافی نداشته باشید، بدن شما قادر به ترمیم اشک نخواهد بود، که نتیجه شما را مختل می کند.
- تمرین بیش از حد می تواند باعث برخی علائم نگران کننده شود، از جمله چربی بیشتر بدن، خطر بیشتر کم آبی بدن (چیزی که به خصوص در کلرادوی خشک نمی خواهید) و اختلالات خلقی. همچنین می تواند تأثیرات منفی بر عملکرد شما داشته باشد.
ادامه مطلب اینجا کلیک نمایید و اینجا.
با این حال، استراحت و ریکاوری همیشه به معنای «هیچ کاری نکردن» نیست. دو نوع بهبودی وجود دارد: کوتاه مدت (فعال) و بلند مدت. ریکاوری فعال به معنای انجام کاری متفاوت از تمرینات شدید است. بنابراین، اگر صبح وزنه بزنم، بعد از آن روز برای ریکاوری فعال به پیاده روی خواهم رفت. یا اگر به یک پیاده روی طولانی بروم، بعد از آن روز کمی یوگا یا حرکات کششی انجام خواهم داد. و از آنجایی که تغذیه مناسب نیز بخش بزرگی از ریکاوری فعال است، من همیشه مطمئن می شوم که بعد از تمرین یک میان وعده یا وعده غذایی با تعادل خوبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورم تا بتوانم به بدنم سوخت رسانی کنم.
بهبودی طولانی مدت بیشتر مربوط به استراحت کامل و مناسب است. شورای آمریکایی ورزش (ACE) یک توصیه کلی دارد هر هفت تا 10 روز یک روز استراحت کامل را از «تقاضا فعالیت بدنی» بگیرید، اما این ممکن است همیشه برای همه صدق نکند. من به طور کلی از این دستورالعمل پیروی می کنم اما همیشه به نیازهای در حال تغییر بدنم گوش می دهم. اگر مریض باشم، استرس زیادی دارم، یا فقط از فشار دادن بیش از حد به خودم در کوه یا در تمرینات خانه خسته شده ام، دو روز استراحت خواهم داشت.
به زودی روز ملی ریکاوری تناسب اندام امسال هم به بدنت گوش کن مدتی را برای استراحت و ریکاوری اختصاص دهید، یا حداقل برنامه ریزی کنید که چگونه از بدن خود مراقبت کنید تا به اهداف تناسب اندام و سلامتی خود برسید!
منابع
blog.nasm.org/چرا-روزهای-استراحت-برای-عضله-سازی-مهم هستند
uchealth.org/today/استراحت-و-ریکاوری-ورزشکاران-بهزیستی-روانی-فیزیولوژیکی/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-دلیل-برای-استراحت-روز/