ماه خواب بهتر

آیا احساس می کنید به اندازه کافی نمی خوابید؟ آیا برای شما سخت است که بخوابید یا بخوابید؟ اگر چنین است، شما در شرکت خوبی هستید: از هر سه بزرگسال در ایالات متحده یک نفر گزارش می دهد که به اندازه کافی نمی خوابد (موسسه ملی قلب، ریه و خون، 2022). این یک مسئله مهم است زیرا نه تنها خواب باعث می شود احساس بهتری داشته باشیم، بلکه فواید سلامتی طولانی مدت زیادی نیز دارد. داشتن خواب خوب می تواند به تقویت سیستم ایمنی، افزایش وزن سالم، کاهش شانس ابتلا به دیابت یا بیماری قلبی کمک کند و تمرکز قوی تری برای فعالیت های مهمی مانند رانندگی به شما بدهد (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، 2022).

از تجربه شخصی، می دانم که خواب خوب سخت است. زمانی که نوجوان بودم تشخیص داده شد که دچار اختلال خواب هستم و باید در مورد عادات خواب خوب یاد می‌گرفتم تا مطمئن شوم که خواب آرامی دارم. وقتی بزرگتر شدم، در یک کلینیک خواب به عنوان یک تکنسین کار می کردم که برای اختلالات خواب آزمایش می کرد. این به من یک صندلی ردیف جلو داد تا به دیگران در مورد بیماری های خوابشان کمک کنم. بنابراین، برای ماه خواب بهتر، می‌خواهم برخی از نکات خواب مورد علاقه‌ام را که در طول این سال‌ها به کار گرفته‌ام، با شما به اشتراک بگذارم. این نکات به طور کلی برای کسانی است که بی خوابی دارند یا با اختلالات ریتم خواب/بیداری (اختلال ریتم شبانه روزی) مواجه هستند، اما من قویاً معتقدم که می توانند برای هر کسی مفید باشند.

• سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. به همان اندازه که خوابیدن در آخر هفته ها سرگرم کننده است، بیدار شدن از خواب در هر روز تقریباً در زمان مشخصی به بدن شما اجازه می دهد تا به اندازه کافی نیاز به خواب را در پایان روز ایجاد کند (پیترز، 2023). بدن ما عاشق الگوهای قابل پیش بینی است، بنابراین بیدار شدن در زمان های مشخص بدن را در ریتم خوبی برای خواب شبانه قرار می دهد.
• هنگام بیدار شدن از خواب مطمئن شوید که در معرض نور خورشید قرار می گیرید. سلول های چشم ما به ویژه با نور خورشید هماهنگ هستند و به مغز سیگنال می دهند که تولید ملاتونین را کاهش دهد، ماده شیمیایی که بدن برای کمک به خواب تولید می کند (پاچکو، 2023). درست مانند بیدار شدن همزمان به ریتم خواب/بیداری بدن، نور نیز عاملی قوی برای کنترل خواب است. اگر در مکانی زندگی می‌کنید که دریافت نور خورشید در آن هنگام صبح دشوار است، یک جعبه نور تهیه کنید. یک جعبه نور اساساً لامپی است که نور خورشید را تقلید می کند و برای روشن شدن هنگام آماده شدن در صبح عالی است (برای یافتن گزینه های مختلف کافی است "جعبه نور برای خواب" را در آمازون تایپ کنید.
• نورهای کم نور در طول عصر. نور بیشتر در صبح خوب است، اما در عصر برعکس است. کاهش دریافت نور در شب، به ویژه از طریق صفحه نمایش رایانه و تلفن، به بدن شما کمک می کند تا تولید ملاتونین را شروع کند، که باعث رانندگی سالم در خواب می شود (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، 2022). بسیاری از تلفن‌های مدرن و صفحه‌نمایش‌های رایانه دارای ویژگی‌های کمک خواب هستند که در آن صفحه‌نمایش‌ها به‌طور خودکار کم‌نور یا رنگ‌ها را به نارنجی تغییر می‌دهند (فرکانس بهتری از نور برای اعلام زمان خواب به بدن). یا می‌توانید کاری را که من انجام می‌دهم انجام دهید: قبل از رفتن به رختخواب، عینک آفتابی نارنجی بزنید (همسرم فکر می‌کند که آن‌ها کثیف به نظر می‌رسند، اما کار می‌کنند!).
• وعده های غذایی را در زمان های ثابت بخورید. مصرف غذا محرک دیگری است که چرخه خواب/بیداری بدن شما را مطلع می کند. خوردن وعده های غذایی در زمان های مختلف هر روز می تواند بدن را گیج کند و ریتم را از بین ببرد (بنیاد ملی خواب، 2022). یک وعده عصرانه ایده آل باید دو تا سه ساعت قبل از خواب باشد و یک شام سبک ترجیح داده می شود (National Sleep Foundation, 2022). و نه تنقلات نیمه شب؛ خوردن غذا خیلی دیر در شب مانع از ورود بدن شما به خواب آرام می شود (بنیاد ملی خواب، 2022).
• اگر شب از خواب بیدار می شوید، یک فعالیت آرام انجام دهید تا دوباره بخوابید. طبیعی است که در طول شب چندین بار از خواب بیدار شوید. با این حال، اگر متوجه شدید که بعد از حدود 20 دقیقه نمی توانید دوباره بخوابید، رختخواب را ترک کنید و یک فعالیت آرام مانند مطالعه انجام دهید تا آرام شوید. این به جای پرت کردن و چرخاندن در رختخواب، در خواب آلودگی بدن شما مؤثرتر خواهد بود (جان هاپکینز، nd). خواب یکی از آن چیزهایی است که نمی توانید به زور به آن بپردازید. شما باید بدنتان را آرام کنید و ذهنتان را منحرف کنید تا خوابتان تسخیر شود.
• در صورت تداوم مشکلات خواب به متخصص خواب مراجعه کنید. اگر متوجه شدید که خواب شما آرام نیست، یا اینکه به خواب رفتن مشکلی تکراری است، با یک متخصص خواب قرار ملاقات بگذارید. اختلالات خواب بسیار رایج هستند و گزینه های درمانی متعددی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا به خواب خوب برگردید. در زمانی که در کلینیک خواب کار می‌کردم، دیدم که زندگی بیماران بی‌شماری به محض رفع مشکلات خواب، تغییر کرده است.

برخی از این نکات را امتحان کنید، و امیدوارم همه شما در طول ماه خواب بهتر بخوابید!

منابع

پزشکی جان هاپکینز (دوم). در نیمه های شب؟ چگونه به خواب برگردیم.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/تا-وسط-شب-چگونه-باز-به-خوابیم

موسسه ملی قلب، ریه و خون (2022، 22 مارس). کم خوابی چیست و

کمبود؟  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

بنیاد ملی خواب (2022، 13 مارس). با خوردن درست طبق برنامه، خواب سالمی داشته باشید.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

پاچکو، دانیل (2023، 6 آوریل). نور درمانی برای مبتلایان به بی خوابی. پایه خواب.

sleepfoundation.org/light-therapy

پیترز، براندون (2023، 15 ژانویه). اولین قدم برای خواب بهتر: هر زمان در یک زمان از خواب بیدار شوید

روز.  بسیار خوب سلامتی.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (2022، ژوئیه، 15). زندگی سالم: به اندازه کافی دریافت کنید

خواب.  دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقای سلامت.  health.gov/myhealthfinder/زندگی-سالم/سلامت-روان-و-روابط/به-اندازه-خواب