نبرد با خواب
بخواب و من چندین سال است که در یک نبرد هستیم. می گویم من همیشه حتی در کودکی کمی خواب آور مضطرب بوده ام. وقتی جوانتر بودم اگر می دانستم که روز بزرگی در پیش دارم (روز اول مدرسه ، کسی؟) به ساعت خیره می شدم که مایلم خودم چشمانم را ببندم و بخوابم ... و هر بار آن نبرد را از دست می دهم.
اکنون در 30 سالگی ام و پس از داشتن دو فرزند خودم ، نبرد جدید خوابیدن است. اگر نیمه شب بیدار شوم ، خاموش شدن مغزم سخت است. من در مورد تمام فعالیتهایی که لازم است روز بعد انجام دهم فکر می کنم: آیا یادم آمد آن ایمیل را ارسال کنم؟ آیا من آن قرار دکتر را برای دخترم قرار داده ام؟ آیا برای تعطیلات آینده اتاق هتل را رزرو کردم؟ آیا اخیراً وجوه بازنشستگی خود را بررسی کرده ام؟ آیا من آن صورتحساب را پرداخت کردم؟ چه مواد غذایی نیاز دارم؟ برای شام چی درست کنم؟ این یک هجوم مداوم از کارهایی است که باید انجام شود و آنچه ممکن است فراموش کرده باشم. پس از آن این صدای کوچک و کوچک در پس زمینه وجود دارد که سعی در نفوذ کردن و وادار کردن من به خواب رفتن دارد (نه بار از هر 10 صدای کم که از دست می رود).
من می خواهم خواب به راحتی تنفس باشد. دیگر نمی خواهم به آن فکر کنم. من می خواهم خواب تبدیل به یک رفلکس اتوماتیک شود که هر روز صبح احساس انرژی و شادابی می کنم. اما هرچه بیشتر به خواب فکر می کنم ، رسیدن به این هدف دشوارتر به نظر می رسد. و من می دانم که یک خواب خوب شبانه فواید زیادی دارد: سلامت قلب بهتر ، افزایش تمرکز و بهره وری ، بهبود حافظه ، بهبود سیستم ایمنی بدن و چند مورد دیگر.
همه چیز از دست نرفته است. من در این راه موفقیت هایی پیدا کرده ام. من چندین مقاله و کتاب در مورد بهترین روشها برای خواب بهتر خوانده ام و یکی از مفیدترین ابزارهایی که می توانم به اشتراک بگذارم کتابی است به نام خواب دقیق تر. این کتاب شامل 21 راهکار برای بهبود خواب است. و گرچه می دانم برخی از این روشها برای من خوب کار می کنند (زیرا من از طریق Fitbit نمره خواب خود را از نظر شرعی پیگیری می کنم) ، اما همچنان پیگیری مداوم آنها برای من یک چالش است. نیازی به گفتن نیست که بچه ها ساعت 5 صبح نیمه شب بیدار می شوند یا با شما می پرند در رختخواب (مثل اینکه آنها می دانند وقتی من تازه وارد یک خواب عمیق شدم و تصمیم گرفتند که صورتم را فشار دهند تا دقیقاً از خواب بیدار شوند) لحظه!)
بنابراین ، در اینجا آنچه از نکات کتاب برای من مفید واقع شده است ، این قطعاً یک رویکرد چند جانبه است:
- مراقبه: اگرچه این یک عمل کاملاً دشوار برای من است زیرا من ذهن بسیار فعالی دارم و دوست ندارم مدت زیادی بی حرکت بنشینم ، من می دانم که وقتی برای مدیتیشن وقت می گذارم بهتر می خوابم. من اخیراً 15 دقیقه مدیتیشن کردم و در آن شب بیش از آنچه در ماهها دیده ام REM و خواب عمیق دارم! (تصویر زیر را ببینید). برای من ، این یک تغییر دهنده بازی است که اگر بتوانم به طور مداوم خوب کار کنم ، تأثیر قابل توجهی در خواب من خواهد داشت. (چرا من این کار را نمی کنم ، شما ممکن است از خود بپرسید؟!؟ این یک سوال عالی است که هنوز هم سعی می کنم برای خودم پاسخ دهم)
- ورزش: من باید فعال بمانم ، بنابراین سعی می کنم حداقل 30 دقیقه در روز را به دویدن ، پیاده روی ، پیاده روی ، یوگا ، اسنوبورد ، دوچرخه سواری ، بارور ، پلیومتریک یا هر چیز دیگری بپردازم که ضربان قلب من باید بالا برود و من را تحریک کند.
- خورشید: سعی می کنم هر روز حداقل 15 دقیقه بیرون بروم. نور طبیعی خورشید برای خواب عالی است.
- الکل و کافئین را محدود کنید: شبهایم را با یک فنجان گرم چای گیاهی به پایان می برم. این به من کمک می کند تا سرعت تولید را کاهش داده و ولع مصرف شکلات خود را کنترل کنم (بیشتر اوقات).
- تغذیه: وقتی غذای "واقعی" می خورم ، در طول روز انرژی بیشتری پیدا می کنم و شب خوابیدن برایم راحت تر است. هرچند قبل از خواب مشکل دارم که شکلات را کنار بگذارم.
- اجتناب از تلویزیون / تلفن یک ساعت قبل از خواب: من عاشق نمایش هایم هستم (Walking Dead ، کسی؟) اما می دانم که اگر به جای اینکه به صفحه نمایش نگاه کنم ، یک ساعت قبل از خواب بخوانم بهتر می خوابم.
داشتن یک برنامه روزمره قبل از خواب یکی دیگر از استراتژی های مهم کتاب است که من هنوز آویزان نشده ام. با وجود دو kiddo و کار و مسائل زندگی ، روزهای من هرگز به اندازه کافی عادی و روزمره به نظر نمی رسند که بتوانم برنامه ای تنظیم کنم و به آن پایبند باشم. اما من به اندازه کافی یک پوشش نقره ای در برخی دیگر از اعمال خود دیده ام که انگیزه من برای ادامه جنگ این نبرد است! از این گذشته ، هر روز فرصتی جدید برای بدست آوردن این حق است.
آرزو می کنم امشب خواب شب خوبی داشته باشید و امیدوارم شما هم به جایی برسید که خواب مانند نفس کشیدن باشد.
برای اطلاعات مفید بیشتر در مورد خواب ، به بخش مراجعه کنید هفته آگاهی از خواب 2021 صفحه وب.