مغز مارمولک

من اغلب سعی می کنم صفحات چرخان زیادی را مدیریت کنم. احساسات من در این مواقع می تواند از احساس غرق شدن تا احساس وحشت آشکار متغیر باشد.

اخیراً در یکی از همین مواقع، یکی از نوه‌های کلاس ابتدایی زیرک من گفت: «بابا، باید با مغز مارمولکی خود فکر نکنی و از مغز جغدت استفاده کنی.» از دهان بچه ها.

حق با او بود. این باعث شد به این فکر کنم که مغز (در این مورد مغز من) چگونه به استرس واکنش نشان می دهد. علاوه بر این، با دیدن اینکه چهارشنبه اول نوامبر به عنوان روز ملی آگاهی از استرس در نظر گرفته شده است، تصمیم گرفتم بیشتر مطالعه کنم.

چرا باید یک روز به استرس فکر کرد؟ روز ملی آگاهی از استرس 24 ساعت برای تقویت این واقعیت است که با استرس در مورد موقعیت هایی که نمی توانید کنترل کنید، به خودتان لطفی نمی کنید. در واقع، طبق علم، استرس مزمن منجر به اختلال در عملکردهای شناختی و فیزیولوژیکی می شود.

احساس استرس می کنید؟ تو تنها نیستی طبق یک مطالعه اخیر، حدود 25٪ از آمریکایی ها می گویند که با سطوح بالایی از استرس دست و پنجه نرم می کنند و 50٪ دیگر می گویند استرس آنها متوسط ​​است.

این اعداد ممکن است شما را شگفت‌زده نکنند زیرا همه ما با عوامل استرس‌زای شغلی، خانوادگی و روابط روبرو هستیم.

مارمولک؟

من نمی خواهم طرفداران مارمولک را تحقیر کنم. بنابراین، برای دقیق تر، بخشی از مغز شما به نام آمیگدال وجود دارد. زمانی که آمیگدال کنترل می شود، گاهی اوقات به آن فکر کردن با "مغز مارمولک" می گویند. این ناحیه از مغز شما احساسات را پردازش می کند و از طریق حواس شما اطلاعاتی در مورد عامل استرس زا به دست می آورد. اگر اطلاعات را به عنوان چیزی تهدید کننده یا خطرناک تفسیر کند، سیگنالی را به مرکز فرماندهی مغز شما که به عنوان هیپوتالاموس شناخته می شود ارسال می کند.

هنگامی که هیپوتالاموس شما سیگنالی از آمیگدال دریافت می کند که شما در معرض خطر هستید، سیگنال هایی را به غدد فوق کلیوی ارسال می کند. آدرنال‌ها آدرنالین را ترشح می‌کنند، ضربان قلب شما را سریع‌تر می‌کنند و خون بیشتری را به عضلات و اندام‌های بدن می‌رسانند.

تنفس شما نیز ممکن است تندتر شود و حواس شما تندتر شوند. بدن شما همچنین قند را وارد جریان خون شما می کند و انرژی را به تمام قسمت های مختلف می فرستد. این همچنین باعث افزایش چیزی به نام کورتیزول می شود که گاهی اوقات هورمون استرس نامیده می شود و شما را هوشیارتر و هوشیارتر می کند.

این الزاما یک چیز بد نیست. این چیزی به نام واکنش "جنگ یا گریز" است.

مبارزه یا پرواز

استرس می تواند هدف مهمی داشته باشد و حتی می تواند به زنده ماندن شما کمک کند. برای اجداد ما، استرس یک انگیزه مفید برای بقا بود و به آنها اجازه می داد از تهدیدات فیزیکی واقعی اجتناب کنند. این به این دلیل است که باعث می شود بدن شما فکر کند که در خطر است و حالت بقای «جنگ یا گریز» را فعال می کند.

حالت Fight-or-Flight به تمام تغییرات شیمیایی که در بدن شما روی می دهد اشاره دارد تا بدن شما را برای عمل فیزیکی آماده کند. چیزی که ممکن است ندانید این است که استرس همیشه چیز بدی نیست. در برخی موارد، مانند زمانی که در حال شروع یک کار جدید یا برنامه ریزی یک رویداد بزرگ مانند عروسی هستید، استرس می تواند به شما کمک کند تا تمرکز کنید، انگیزه خوبی برای انجام کارها داشته باشید و حتی عملکردتان را بهبود ببخشید.

اما برخی از دلایلی که استرس می‌تواند در این موقعیت‌ها مثبت باشد این است که کوتاه‌مدت است و به شما کمک می‌کند از چالشی که می‌دانید از عهده آن برآیید، بگذرید.

با این حال، تجربه استرس در درازمدت می‌تواند آسیب فیزیکی و روانی واقعی بر سلامتی شما وارد کند. تحقیقات ارتباط بین استرس و مشکلات مزمن مانند فشار خون بالا (فشار خون بالا)، دیابت، افسردگی و موارد دیگر را نشان داده است.

در حالی که این پاسخ استرس هنوز هم می تواند به ما کمک کند از موقعیت های خطرناک جان سالم به در ببریم، اما همیشه پاسخ دقیقی نیست و معمولاً ناشی از چیزی است که واقعاً تهدید کننده زندگی نیست. این به این دلیل است که مغز ما نمی تواند بین چیزی که یک تهدید واقعی است و چیزی که یک تهدید درک شده است تفاوت قائل شود.

اثرات رایج استرس

در واقع، علائم استرس می تواند بر بدن، افکار و احساسات و رفتار شما تأثیر بگذارد. توانایی تشخیص علائم استرس رایج می تواند به شما در مدیریت آنها کمک کند.

در بدن شما ممکن است سردرد، تنش عضلانی، درد قفسه سینه، خستگی، ناراحتی معده و مشکلات خواب را تجربه کنید. خلق و خوی شما ممکن است مضطرب، بی قرار، احساس عدم تمرکز، احساس غرق شدن، تحریک پذیر یا عصبانی، یا غمگین و افسرده باشد. رفتارهای استرس شامل پرخوری یا کم‌خوری، طغیان خشم، استفاده نادرست از الکل، استعمال دخانیات، کناره‌گیری اجتماعی، یا ورزش نکردن مکرر است.

استرس… کمی عمیق تر

اختلال استرس حاد یک تشخیص روانپزشکی است که ممکن است در چهار هفته پس از یک رویداد آسیب زا در بیماران رخ دهد. ویژگی ها عبارتند از اضطراب، ترس یا درماندگی شدید، تجربه مجدد رویداد و رفتارهای اجتنابی. افراد مبتلا به این اختلال در معرض افزایش خطر ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه هستند. تروما یک تجربه رایج است. تخمین زده شده است که 50 تا 90 درصد از بزرگسالان ایالات متحده در طول زندگی خود تروما را تجربه می کنند.

مدت ماکروساسترسور به رویدادهای آسیب زا، مانند بلایای طبیعی یا انسانی اشاره دارد، در حالی که این اصطلاح میکرواسترسور, یا دردسر روزانه، به «مطالبات آزاردهنده، ناامیدکننده، ناراحت کننده ای اشاره دارد که تا حدی مشخصه معاملات روزمره با محیط است».

روانشناس درالد سو، نویسنده دو کتاب در مورد میکروآگراسیوناین اصطلاح را اینگونه تعریف می کند: «کوچک‌ها، تحقیرها، تحقیرها و توهین‌هایی که رنگین‌پوستان، زنان، جمعیت‌های دگرباش جنسی یا افرادی که به حاشیه رانده شده‌اند در تعاملات روزمره خود با مردم تجربه می‌کنند.»

تحقیقات او و دیگران نشان داده است که تجاوزات خرد، اگرچه به ظاهر جرایمی کوچک و گاهی بی گناه هستند، اما می توانند آسیب روانی واقعی بر سلامت روان گیرندگان خود داشته باشند. این تلفات می تواند منجر به عصبانیت و افسردگی شود و حتی می تواند بهره وری کار و توانایی های حل مسئله را کاهش دهد. بعلاوه، ریز تهاجم‌ها ارتباط نزدیکی با سوگیری‌های ضمنی دارند، که عبارتند از نگرش‌ها، کلیشه‌ها و فرضیاتی که ما حتی از آن‌ها آگاه نیستیم و می‌توانند در ذهن ما نفوذ کنند و بر اعمال ما تأثیر بگذارند. تحقیقات مداومی در مورد تأثیر تجمعی که افراد را در دراز مدت به حاشیه رانده است، وجود دارد. فرضیه این است که ممکن است برخی از نابرابری های سلامت تجربه شده را توضیح دهد.

چه زمانی برای کمک درخواست کنید

اگر مطمئن نیستید که استرس علت علائم شماست، یا اقداماتی را برای کاهش و ادامه علائم انجام داده اید، به پزشک خود مراجعه کنید. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است بخواهد شما را برای دلایل دیگر بررسی کند. یا مراجعه به یک مشاور یا درمانگر حرفه ای را در نظر بگیرید که می تواند به شما در توسعه سایر مهارت های مقابله ای کمک کند.

در نهایت، اگر درد قفسه سینه دارید، به خصوص اگر تنگی نفس، عرق کردن، حالت تهوع، درد شانه یا فک نیز دارید، از کمک اورژانسی استفاده کنید. اینها ممکن است علائم حمله قلبی باشد و فقط استرس نباشد.

در عوض مغز جغد

هدف این است که قربانی «مغز مارمولک» خود نباشیم، بلکه از «مغز جغد» خود استفاده کنیم. راه دیگری برای گفتن این موضوع این است که از کل مغزمان در مواجهه با چالش های زندگی استفاده کنیم.

شما نمی توانید به دیگران اهمیت دهید مگر اینکه به خودتان اهمیت دهید. این به این معنی است که استراحت کنید، به خودتان زمان و فضا بدهید تا احساسات خود را پردازش کنید، کمی ورزش کنید، خوب غذا بخورید (غیر از استرس غذا خوردن)، خواب کافی، آفتاب بگیرید، هیدراته بمانید، و مصرف نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید. الکل از مصرف مواد غیرقانونی خودداری کنید.

تکنیک های آرامش را تمرین کنید مانند تنفس عمیق، یوگا، تای چی یا ماساژ

عبور از بحران یک دوی سرعت نیست بلکه یک ماراتن است. در مورد موقعیت واقع بین باشید، با خودتان قدم بردارید و آنچه را که می توانید و نمی توانید کنترل کنید، بشناسید و بپذیرید. وقتی احساس می‌کنید غرق هستید، آن را نادیده نگیرید. آهسته تر زمانی که نیاز دارید نه بگویید. هیچ کس از این احساسات مصون نیست. حس شوخ طبعی را حفظ کنید.

حتی در طول فاصله گذاری فیزیکی، به ارتباط اجتماعی نیاز دارید. به طور منظم با عزیزان خود تماس بگیرید. وقت خود را با خانواده و دوستان بگذرانید. به وضوح ارتباط برقرار کنید، از آنها بپرسید که چگونه هستند، و در مورد عملکرد خود صادق باشید. اگر به کمک نیاز دارید، آنقدر مغرور نباشید که آن را بخواهید، حتی اگر اینطور باشد مشاوره حرفه ای

آنچه روی آن تمرکز می کنید بر احساس شما تأثیر می گذارد. پس خوب را پیدا کن حتی کار ساده ایجاد یک لیست سپاسگزاری، نوشتن سه موردی که هر روز به خوبی پیش رفتند. نشان داده شده است که این عمل ساده باعث کاهش اضطراب و افسردگی می شود که اغلب با استرس همراه هستند.

هدف راه های فعالی برای مدیریت استرس خود بیابید. راه‌های غیرفعال مدیریت استرس - مانند تماشای تلویزیون، گشت و گذار در اینترنت یا بازی‌های ویدیویی - ممکن است آرامش‌بخش به نظر برسند، اما ممکن است در دراز مدت استرس شما را افزایش دهند.

 

MICHAEL G. Kavan, PhD; GARY N. ELSASSER، PharmD; و یوجین جی بارون، MD، دانشکده پزشکی دانشگاه کریتون، اوماها، نبراسکا پزشک هستم 2012 Oct 1;86(7):643-649.

مقایسه دو حالت اندازه گیری استرس: دردسرها و بالابردن های روزانه در مقابل رویدادهای اصلی زندگی. Kanner AD، Coyne JC، Schaefer C، Lazarus RS

J Behav Med. مارس 1981; 4 (1): 1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

جونز KB. COVID-19: رفاه پزشک در زمان همه گیری خبرگزاری فرانسه 7 آوریل 2020.