Mois du meilleur sommeil
Vous avez l'impression de ne pas dormir suffisamment ? Avez-vous du mal à vous endormir ou à rester endormi ? Si tel est le cas, vous êtes en bonne compagnie : environ un adulte sur trois aux États-Unis déclare ne pas dormir suffisamment (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Il s'agit d'un problème important car non seulement le sommeil nous fait nous sentir mieux, mais il présente également de nombreux avantages pour la santé à long terme. Un bon sommeil peut aider à renforcer le système immunitaire, à favoriser un poids santé, à réduire vos risques de diabète ou de maladie cardiaque et à vous concentrer davantage sur des activités importantes telles que la conduite (US Department of Health and Human Services, 2022).
Par expérience personnelle, je sais qu'il est difficile d'obtenir un bon sommeil. On m'a diagnostiqué un trouble du sommeil quand j'étais adolescent et j'ai dû apprendre de bonnes habitudes de sommeil pour m'assurer d'avoir un sommeil réparateur. Quand j'ai grandi, j'ai travaillé dans une clinique du sommeil en tant que technologue testant les troubles du sommeil; cela m'a donné une place au premier rang pour aider les autres avec leurs troubles du sommeil. Donc, pour le mois du meilleur sommeil, j'aimerais partager avec vous tous certains de mes conseils de sommeil préférés que j'ai appris au fil des ans. Ces conseils s'adressent généralement aux personnes souffrant d'insomnie ou de troubles du rythme veille/sommeil (troubles du rythme circadien), mais je crois fermement qu'ils peuvent profiter à tout le monde.
- Essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour. Aussi amusant que de dormir le week-end, se réveiller à peu près à la même heure chaque jour permet à votre corps de développer adéquatement le besoin de sommeil à la fin de la journée (Peters, 2023). Notre corps aime les schémas prévisibles, donc se réveiller à des heures fixes met le corps dans un bon rythme pour s'endormir la nuit.
- Assurez-vous de vous exposer au soleil lorsque vous vous réveillez. Les cellules de nos yeux sont particulièrement sensibles à la lumière du soleil et signaleront au cerveau de réduire la production de mélatonine, la substance chimique que le corps produit pour aider à dormir (Pacheco, 2023). Tout comme se réveiller en même temps aide le rythme veille/sommeil du corps, la lumière est également un facteur important de contrôle du sommeil. Si vous vivez dans un endroit où il est difficile d'avoir du soleil le matin, pensez à vous procurer une boîte à lumière. Une boîte à lumière est essentiellement une lampe qui imite la lumière du soleil et est idéale pour s'allumer tout en se préparant le matin (il suffit de taper "boîte à lumière pour dormir" sur Amazon pour trouver une variété d'options).
- Lumières tamisées le soir. Plus de lumière le matin c'est bien, mais le soir c'est l'inverse. Réduire votre apport de lumière la nuit, en particulier à partir des écrans d'ordinateur et des téléphones, aidera votre corps à démarrer la production de mélatonine, ce qui favorisera une conduite saine pendant le sommeil (US Department of Health and Human Services, 2022). De nombreux téléphones et écrans d'ordinateur modernes ont des fonctions d'aide au sommeil où les écrans s'assombrissent automatiquement ou changent les couleurs en orange (une meilleure fréquence de lumière pour dire au corps qu'il est temps d'aller au lit). Ou vous pouvez faire ce que je fais : porter des lunettes de soleil orange avant d'aller au lit (ma femme trouve qu'elles ont l'air idiotes, mais elles fonctionnent !).
- Prenez vos repas à des heures régulières. La consommation de nourriture est un autre déclencheur qui informe le cycle veille/sommeil de votre corps. Manger des repas à des heures différentes chaque jour peut perturber le corps et le déséquilibrer (National Sleep Foundation, 2022). Un repas du soir idéal devrait être deux à trois heures avant le coucher, et un dîner léger est préférable (National Sleep Foundation, 2022). Et pas de collations de minuit ; manger de la nourriture trop tard dans la nuit empêche votre corps d'entrer dans un sommeil réparateur (National Sleep Foundation, 2022).
- Si vous vous réveillez la nuit, faites une activité tranquille pour vous rendormir. Il est normal de se réveiller plusieurs fois au cours de la nuit. Cependant, si vous constatez que vous n'arrivez pas à vous rendormir après environ 20 minutes, quittez le lit et faites une activité calme comme la lecture pour vous détendre. Cela sera plus productif pour endormir votre corps plutôt que de vous tourner et de vous retourner dans votre lit (Johns Hopkins, nd). Le sommeil est une de ces choses que vous ne pouvez pas forcer ; vous devez calmer votre corps et distraire votre esprit pour que le sommeil s'installe.
- Envisagez de consulter un spécialiste du sommeil si les problèmes de sommeil persistent. Si vous trouvez que votre sommeil n'est pas réparateur, ou que l'endormissement est un problème récurrent, prenez rendez-vous avec un spécialiste du sommeil. Les troubles du sommeil sont très courants et il existe de nombreuses options de traitement qui peuvent vous aider à retrouver un bon sommeil. Depuis que je travaille dans une clinique du sommeil, j'ai vu d'innombrables vies de patients transformées pour le mieux une fois leurs problèmes de sommeil résolus.
Essayez quelques-uns de ces conseils et j'espère que vous dormirez tous mieux pendant le Mois du meilleur sommeil !
Resources
Médecine Johns Hopkins (nd). Debout au milieu de la nuit ? Comment se rendormir.
Institut national du cœur, des poumons et du sang (2022, 22 mars). Que sont la privation de sommeil et
Fondation nationale du sommeil (2022, 13 mars). Obtenez un sommeil sain en mangeant correctement dans les délais.
Pacheco, Danielle (2023, 6 avril). Luminothérapie pour les personnes souffrant d'insomnie. Fondation Sommeil.
sleepfoundation.org/luminothérapie
Peters, Brandon (2023, 15 janvier). Première étape pour un meilleur sommeil : réveillez-vous à la même heure chaque
Journée. TrèsBienSanté. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Département américain de la santé et des services sociaux (2022, 15 juillet). Mode de vie sain : en avoir assez
Sommeil. Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep