Bulan Tidur Lebih Baik
Apakah Anda merasa kurang tidur? Apakah sulit bagi Anda untuk jatuh atau tetap tertidur? Jika demikian, Anda berada di perusahaan yang baik: sekitar satu dari tiga orang dewasa di AS melaporkan tidak cukup tidur (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Ini adalah masalah yang signifikan karena tidur tidak hanya membuat kita merasa lebih baik, tetapi juga memiliki banyak manfaat kesehatan jangka panjang. Tidur yang nyenyak dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan, meningkatkan berat badan yang sehat, menurunkan kemungkinan terkena diabetes atau penyakit jantung, dan memberi Anda fokus yang lebih kuat untuk aktivitas penting seperti mengemudi (US Department of Health and Human Services, 2022).
Dari pengalaman pribadi, saya tahu bahwa tidur nyenyak itu sulit didapat. Saya didiagnosis dengan gangguan tidur ketika saya remaja dan harus belajar tentang kebiasaan tidur yang baik untuk memastikan saya tidur nyenyak. Ketika saya bertambah tua, saya bekerja di klinik tidur sebagai teknolog yang menguji gangguan tidur; ini memberi saya kursi barisan depan untuk membantu orang lain dengan penyakit tidur mereka. Jadi, untuk Bulan Tidur Lebih Baik, saya ingin berbagi dengan Anda beberapa tips tidur favorit yang telah saya ambil selama bertahun-tahun. Kiat-kiat ini umumnya ditujukan untuk mereka yang menderita insomnia atau dengan gangguan ritme tidur/bangun (gangguan ritme sirkadian), tetapi saya sangat yakin bahwa tips ini dapat bermanfaat bagi siapa saja.
- Cobalah untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari. Sama menyenangkannya dengan tidur di akhir pekan, bangun pada waktu yang sama setiap hari memungkinkan tubuh Anda membangun kebutuhan tidur yang cukup di penghujung hari (Peters, 2023). Tubuh kita menyukai pola yang dapat diprediksi, jadi bangun pada waktu yang ditentukan membuat tubuh memiliki ritme yang baik untuk tidur di malam hari.
- Pastikan Anda mendapatkan paparan sinar matahari saat bangun tidur. Sel-sel di mata kita sangat selaras dengan sinar matahari dan akan memberi sinyal ke otak untuk mengurangi produksi melatonin, zat kimia yang diproduksi tubuh untuk membantu tidur (Pacheco, 2023). Sama seperti bangun pada saat yang sama membantu ritme tidur/bangun tubuh, cahaya juga merupakan faktor kuat untuk mengendalikan tidur. Jika Anda tinggal di tempat yang sulit mendapatkan sinar matahari di pagi hari, pertimbangkan untuk membeli kotak lampu. Kotak lampu pada dasarnya adalah lampu yang meniru sinar matahari dan bagus untuk dinyalakan saat bersiap-siap di pagi hari (cukup ketik "kotak lampu untuk tidur" di Amazon untuk menemukan berbagai pilihan).
- Redupkan lampu pada malam hari. Lebih banyak cahaya di pagi hari itu bagus, tetapi di malam hari, kebalikannya. Mengurangi asupan cahaya Anda di malam hari, terutama dari layar komputer dan ponsel, akan membantu tubuh Anda memulai produksi melatonin, yang akan mendorong tidur yang sehat saat mengemudi (Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, 2022). Banyak ponsel modern dan layar komputer memiliki fitur bantuan tidur di mana layar akan meredup secara otomatis atau berubah warna menjadi oranye (frekuensi cahaya yang lebih baik untuk memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya tidur). Atau Anda dapat melakukan apa yang saya lakukan: memakai kacamata hitam oranye sebelum tidur (istri saya mengira kacamata itu terlihat norak, tetapi berhasil!).
- Makan makanan pada waktu yang konsisten. Konsumsi makanan adalah pemicu lain yang menginformasikan siklus tidur/bangun tubuh Anda. Makan pada waktu yang berbeda setiap hari dapat membingungkan tubuh dan membuang ritmenya (National Sleep Foundation, 2022). Makan malam yang ideal harus dilakukan dua hingga tiga jam sebelum tidur, dan makan malam ringan lebih disukai (National Sleep Foundation, 2022). Dan tidak ada camilan tengah malam; makan makanan terlalu larut malam mencegah tubuh Anda memasuki tidur nyenyak (National Sleep Foundation, 2022).
- Jika Anda terbangun di malam hari, lakukan aktivitas tenang untuk kembali tidur. Adalah normal untuk bangun beberapa kali sepanjang malam. Namun, jika ternyata Anda tidak dapat kembali tidur setelah sekitar 20 menit, tinggalkan tempat tidur dan lakukan aktivitas yang tenang seperti membaca untuk bersantai. Ini akan lebih produktif membuat tubuh Anda mengantuk daripada bolak-balik di tempat tidur (Johns Hopkins, nd). Tidur adalah salah satu hal yang tidak bisa Anda paksakan; Anda harus menenangkan tubuh Anda dan mengalihkan pikiran Anda agar tidur dapat bertahan.
- Pertimbangkan untuk menemui spesialis tidur jika masalah tidur terus berlanjut. Jika ternyata tidur Anda tidak nyenyak, atau tertidur adalah masalah yang berulang, buatlah janji dengan spesialis tidur. Gangguan tidur sangat umum terjadi, dan ada banyak pilihan pengobatan yang dapat membantu Anda kembali mencapai tidur yang baik. Selama saya bekerja di klinik tidur, saya telah melihat kehidupan pasien yang tak terhitung jumlahnya berubah menjadi lebih baik setelah masalah tidur mereka teratasi.
Cobalah beberapa tips ini, dan saya harap Anda semua mendapatkan tidur yang lebih nyenyak selama Bulan Tidur Lebih Baik!
Sumber
Kedokteran Johns Hopkins (tanpa tanggal). Sampai Tengah Malam? Cara Kembali Tidur.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, 22 Maret). Apa itu Kurang Tidur dan
Kekurangan? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Yayasan Tidur Nasional (2022, 13 Maret). Dapatkan Tidur Sehat dengan Makan Sesuai Jadwal.
Pacheco, Danielle (2023, 6 April). Terapi Cahaya untuk Penderita Insomnia. Yayasan Tidur.
sleepfoundation.org/terapi cahaya
Peters, Brandon (2023, 15 Januari). Langkah Pertama untuk Tidur Lebih Baik: Bangun pada Waktu yang Sama Setiap
Hari. Kesehatan Sangat Baik. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (2022, 15 Juli). Hidup Sehat: Dapatkan Cukup
Tidur. Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/cukup-tidur