დასვენება და აღდგენა რეალურად ეხმარება

მე არ ვთვლი თავს სპორტსმენად და არც არასდროს მიმაჩნია, მაგრამ სპორტი და ფიტნესი ჩემი ცხოვრების უმეტესი ნაწილი იყო. მზად ვარ აქტივობების უმეტესობა ერთხელ ვცადო. თუ ისინი გახდებიან ჩემი სავარჯიშო რუტინის ნაწილი, შესანიშნავია, მაგრამ თუ არა, მაინც ვიცი, მომეწონა თუ არა ისინი. როცა გავიზარდე, ვთამაშობდი რამდენიმე სპორტს, მათ შორის ფეხბურთს, T-ballს და ჩოგბურთს. რამდენიმე ცეკვის გაკვეთილიც კი გავიარე (ვუყვირე კარენს, საუკეთესო ცეკვის მასწავლებელს), მაგრამ ჩოგბურთი ერთადერთია, რასაც ჯერ კიდევ ზრდასრული ვარ.

მე ვცდილობდი ვაიძულო თავი გავმხდარიყავი მორბენალი ჩემი ცხოვრების დიდი ნაწილი, მაგრამ მას შემდეგ რაც უფრო ხშირად მძულდა, ვიდრე სიამოვნებას ვიღებდი, მივხვდი, რომ ვერ ვიტან სირბილს და არ მჭირდება ეს ჩემს რუტინაში, რომ ვიყო ჯანმრთელი. იგივე დასკვნამდე მივედი ზუმბაზეც; მიუხედავად იმისა, რომ მე მომეწონა ჩემი ცეკვის გაკვეთილები, მე ნამდვილად ვარ არ მოცეკვავე (ბოდიში, კარენ). მაგრამ თხილამურებით სრიალი პირველად ოციან წლებში ვცადე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს რთული და დამამცირებელია (ალბათ ერთ-ერთი ურთულესი რამ, რაც კი ოდესმე გამიკეთებია), იმდენად მსიამოვნებს, რომ ახლა ჩემი ზამთრის ფიტნეს რეჟიმის დიდი ნაწილია, თოვლზე სრიალთან, სახლში ვარჯიშებთან და სიმძიმეების აწევასთან ერთად. თხილამურებით სრიალი ასევე დამეხმარა გავაცნობიერო, რომ დასვენების დღეები ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი და ძლიერი ფიტნეს რუტინისთვის.

საშუალო სკოლაში გავწევრიანდი სპორტდარბაზში და დავიწყე ძალიან ხშირად ვარჯიში არასწორი მიზეზების გამო, იშვიათად ვაძლევდი თავს დასვენების დღეს და თავს დამნაშავედ ვგრძნობდი, როცა ამას გავაკეთებდი. სერიოზულად ვფიქრობდი, რომ მიზნების მისაღწევად კვირაში შვიდი დღე მჭირდებოდა. მას შემდეგ გავიგე, რომ წარმოუდგენლად ვცდებოდი. დასვენების დღე (ან ორი) როცა გჭირდებათ, ჯანსაღი აღდგენის გასაღებია. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს:

• ვარჯიშის დღეებს შორის დასვენება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, ხელი შეუწყოს კუნთების ზრდას და გააძლიეროს აღდგენა. თუ ზედმეტად ხშირად ვარჯიშობთ, კუნთები გტკივათ და აღარ გექნებათ დრო, რომ მოერიდოთ ტკივილს მომდევნო ვარჯიშამდე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ფორმა დაზარალდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
• ვარჯიში იწვევს კუნთების მიკროსკოპულ რღვევას. როდესაც ვარჯიშებს შორის ისვენებთ, თქვენი სხეული აღადგენს და აძლიერებს ამ ცრემლებს. ასე თქვენი კუნთები ძლიერდება და იზრდება. მაგრამ თუ საკმარისად არ ისვენებთ ვარჯიშებს შორის, თქვენი სხეული ვერ შეძლებს ცრემლების აღდგენას, რაც შეაფერხებს თქვენს შედეგებს.
• ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული შემაშფოთებელი სიმპტომები, მათ შორის სხეულის ცხიმის მომატება, დეჰიდრატაციის მაღალი რისკი (რაც განსაკუთრებით არ გსურთ მშრალ კოლორადოში) და განწყობის დარღვევა. მას ასევე შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს შესრულებაზე.

წაიკითხე მეტი აქ დაწკაპუნებით მდე აქ.

დასვენება და გამოჯანმრთელება ყოველთვის არ ითარგმნება როგორც „არაფრის კეთება“. გამოჯანმრთელების ორი ტიპი არსებობს: მოკლევადიანი (აქტიური) და გრძელვადიანი. აქტიური აღდგენა ნიშნავს რაღაცის გაკეთებას, ვიდრე თქვენი ინტენსიური ვარჯიში. ასე რომ, თუ დილით ავწიე სიმძიმეები, იმ დღეს გავალ სასეირნოდ, აქტიური აღდგენისთვის. ან თუ გრძელი ლაშქრობისთვის წავალ, იმ დღეს იოგას ან გაჭიმვას გავაკეთებ. და რადგან სათანადო კვება ასევე არის აქტიური აღდგენის მნიშვნელოვანი ნაწილი, მე ყოველთვის ვზრუნავ ვარჯიშის შემდეგ ცილისა და ნახშირწყლების კარგი ბალანსით საჭმელს ან კვებას, რათა შევძლო ჩემი სხეულის საწვავის შევსება.

გრძელვადიანი გამოჯანმრთელება უფრო სრულფასოვანი, სათანადო დასვენების დღეა. ვარჯიშის ამერიკულ საბჭოს (ACE) აქვს ზოგადი რეკომენდაცია ყოველ შვიდიდან 10 დღეში ერთხელ მიიღოს სრული დასვენების დღე „ფიზიკური აქტივობის მოთხოვნიდან“, მაგრამ ეს შეიძლება ყოველთვის არ ეხებოდეს ყველას. მე ზოგადად მივყვები ამ სახელმძღვანელოს, მაგრამ ყოველთვის ვუსმენ ჩემი სხეულის ცვალებად საჭიროებებს. თუ ავად ვარ, ზედმეტად დაძაბული ვარ, ან უბრალოდ დავიღალე მთაზე ან სახლში ვარჯიშის დროს ძალიან ძლიერად ვიძაბები, დავისვენებ ორ დღეს.

ასე რომ, on ფიტნესის აღდგენის ეროვნული დღე წელსაც მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. დაუთმეთ გარკვეული დრო დასვენებას და გამოჯანმრთელებას, ან მინიმუმ დაგეგმეთ როგორ იზრუნოთ თქვენს სხეულზე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ფიტნესისა და ჯანმრთელობის მიზნების მიღწევაში!

რესურსები

blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/

acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/