უკეთესი ძილის თვე

გრძნობთ, რომ საკმარისად არ გძინავთ? გიჭირს დაძინება თუ დაძინება? თუ ასეა, თქვენ კარგ კომპანიაში ხართ: აშშ-ში ყოველი მესამე ზრდასრული ამბობს, რომ არ სძინავს საკმარისად (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). ეს მნიშვნელოვანი საკითხია, რადგან არა მხოლოდ ძილი გვაგრძნობინებს თავს უკეთესად, არამედ მას ასევე აქვს მრავალი გრძელვადიანი ჯანმრთელობის სარგებელი. კარგი ძილი დაგეხმარებათ იმუნური სისტემის გაძლიერებაში, ჯანსაღ წონაში, შაქრიანი დიაბეტის ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების შანსების შემცირებაში და მოგცემთ უფრო მეტ ყურადღებას ისეთ მნიშვნელოვან აქტივობებზე, როგორიცაა ავტომობილის მართვა (აშშ-ის ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი, 2022).

პირადი გამოცდილებიდან ვიცი, რომ კარგი ძილი ძნელია. თინეიჯერობისას დამიდგინეს ძილის დარღვევა და უნდა გამეგო ძილის კარგი ჩვევები, რათა დავრწმუნებულიყავი, რომ მშვიდი ძილი მქონდა. როცა დავბერდი, ვმუშაობდი ძილის კლინიკაში, როგორც ტექნოლოგი, რომელიც ამოწმებდა ძილის დარღვევას; ამან მომცა წინა რიგის ადგილი, რათა დავეხმარო სხვებს ძილის დაავადებებთან დაკავშირებით. ასე რომ, უკეთესი ძილის თვისთვის, მსურს გაგიზიაროთ ყველა ჩემი საყვარელი ძილის რჩევა, რომელიც წლების განმავლობაში შევიძინე. ეს რჩევები ძირითადად მიმართულია მათთვის, ვისაც უძილობა აქვს ან ძილის/ღვიძილის რიტმის დარღვევა აქვს (ცირკადული რიტმის დარღვევა), მაგრამ მე მტკიცედ მჯერა, რომ მათ შეუძლიათ ნებისმიერი სარგებლობა.

• შეეცადეთ გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. რამდენადაც სახალისოა შაბათ-კვირას ძილი, ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს ადეკვატურად ჩამოაყალიბოს ძილის საჭიროება დღის ბოლოს (Peters, 2023). ჩვენს სხეულს უყვარს პროგნოზირებადი შაბლონები, ამიტომ დადგენილ დროს გაღვიძება სხეულს კარგ რიტმში აყენებს ღამის ძილისთვის.
• დარწმუნდით, რომ გაღვიძებისას ექვემდებარება მზის სხივებს. ჩვენი თვალის უჯრედები განსაკუთრებით მორგებულია მზის შუქთან და სიგნალს მისცემს ტვინს, რომ შეამციროს მელატონინის გამომუშავება, ქიმიური ნივთიერება, რომელსაც სხეული გამოიმუშავებს ძილის დასახმარებლად (პაჩეკო, 2023). ისევე როგორც ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება ხელს უწყობს სხეულის ძილის/გაღვიძების რიტმს, სინათლე ასევე ძლიერი ფაქტორია ძილის კონტროლისთვის. თუ თქვენ ცხოვრობთ ისეთ ადგილას, სადაც ძნელია მზის შუქის მიღება დილით, გაითვალისწინეთ მსუბუქი ყუთის შეძენა. სინათლის ყუთი ძირითადად არის ნათურა, რომელიც მიბაძავს მზის შუქს და შესანიშნავია ჩასართავად დილით მომზადებისას (უბრალოდ ჩაწერეთ „light box for ძილის“ Amazon-ზე, რომ იპოვოთ სხვადასხვა ვარიანტები).
• მკრთალი განათება საღამოს. დილით მეტი სინათლე კარგია, საღამოს კი პირიქით. ღამით სინათლის მიღების შემცირება, განსაკუთრებით კომპიუტერის ეკრანებიდან და ტელეფონებიდან, დაეხმარება თქვენს სხეულს დაიწყოს მელატონინის გამომუშავება, რაც ხელს შეუწყობს ჯანსაღი ძილის მართვას (აშშ-ის ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი, 2022). ბევრ თანამედროვე ტელეფონს და კომპიუტერის ეკრანს აქვს ძილის დამხმარე ფუნქციები, სადაც ეკრანები ავტომატურად ჩაბნელდება ან ფერებს ნარინჯისფერზე გადაიტანს (შუქის უკეთესი სიხშირე, რომელიც სხეულს ეუბნება, რომ ძილის დროა). ან შეგიძლია გააკეთო ის, რასაც მე ვაკეთებ: აცვიათ ნარინჯისფერი სათვალე ძილის წინ (ჩემი ცოლი ფიქრობს, რომ ისინი დაბნეულად გამოიყურებიან, მაგრამ მუშაობენ!).
• მიირთვით კვება თანმიმდევრულ დროს. საკვების მოხმარება არის კიდევ ერთი გამომწვევი ფაქტორი, რომელიც აცნობებს თქვენი სხეულის ძილის/გაღვიძების ციკლს. ყოველ დღე სხვადასხვა დროს საკვების მიღებამ შეიძლება ორგანიზმი დააბნიოს და რიტმიდან გადააგდოს (National Sleep Foundation, 2022). იდეალური საღამოს კვება უნდა იყოს დაძინებამდე ორი-სამი საათით ადრე და სასურველია მსუბუქი ვახშამი (National Sleep Foundation, 2022). და არა შუაღამის საჭმელი; გვიან ღამით საკვების მიღება ხელს უშლის თქვენს სხეულს მშვიდ ძილს (National Sleep Foundation, 2022).
• თუ ღამით იღვიძებთ, გააკეთეთ მშვიდი აქტივობა, რათა დაიძინოთ. ნორმალურია მთელი ღამის განმავლობაში რამდენჯერმე გაღვიძება. თუმცა, თუ აღმოაჩენთ, რომ დაახლოებით 20 წუთის შემდეგ ვერ დაიძინებთ, დატოვეთ საწოლი და დაისვენეთ ისეთი მშვიდი აქტივობით, როგორიცაა კითხვა. ეს უფრო პროდუქტიული იქნება თქვენი სხეულის დასაძინებლად, ვიდრე საწოლში ჩაგდება და მობრუნება (ჯონ ჰოპკინსი, მეორე). ძილი ერთ-ერთი იმ საკითხთაგანია, რომელსაც ვერ აიძულებ; თქვენ უნდა დაამშვიდოთ თქვენი სხეული და გადაიტანოთ თქვენი გონება, რომ ძილი დაიჭიროს.
• განიხილეთ ძილის სპეციალისტის მონახულება, თუ ძილის პრობლემები შენარჩუნებულია. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ძილი არ არის მშვიდი, ან რომ დაძინება განმეორებადი პრობლემაა, დანიშნეთ შეხვედრა ძილის სპეციალისტთან. ძილის დარღვევები ძალიან ხშირია და არსებობს მრავალი მკურნალობის ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ კარგი ძილის მიღწევაში. ძილის კლინიკაში მუშაობის დროს, მე მინახავს უამრავი პაციენტის ცხოვრება, რომელიც უკეთესობისკენ გარდაიქმნა, როგორც კი მათ ძილის პრობლემები მოგვარდა.

სცადეთ ამ რჩევებიდან რამდენიმე და ვიმედოვნებ, რომ უკეთესად დაიძინებთ უკეთესი ძილის თვის განმავლობაში!

რესურსები

ჯონს ჰოპკინსის მედიცინა (მეორე). შუაღამისას? როგორ დავუბრუნდეთ ძილს.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-up-to-sleep

გულის, ფილტვის და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტი (2022, 22 მარტი). რა არის ძილის ნაკლებობა და

დეფიციტი?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

ძილის ეროვნული ფონდი (2022, 13 მარტი). მიიღეთ ჯანსაღი ძილი სწორი კვებით გრაფიკის მიხედვით.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

პაჩეკო, დანიელი (2023, 6 აპრილი). მსუბუქი თერაპია უძილობის მქონეთათვის. ძილის საფუძველი.

sleepfoundation.org/light-therapy

პიტერსი, ბრენდონი (2023, 15 იანვარი). პირველი ნაბიჯი უკეთესი ძილისკენ: ყოველი ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძეთ

ყოველდღე.  ძალიან კარგად ჯანმრთელობა.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი (2022, ივლისი, 15). ჯანსაღი ცხოვრება: მიიღეთ საკმარისი

ძილის.  დაავადებათა პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ოფისი.  health.gov/myhealthfinder/ჯანმრთელი-ცხოვრება/მენტალური-ჯანმრთელობა-და-ურთიერთობები/get-enough-sleep