ხვლიკის ტვინი

ხშირად ვცდილობ ვმართო ძალიან ბევრი დაწნული ფირფიტა. ჩემი გრძნობები ამ დროს შეიძლება განსხვავდებოდეს გადატვირთულის გრძნობიდან პანიკის აშკარა გრძნობამდე.

ერთ-ერთ ასეთ დროს ცოტა ხნის წინ, ჩემმა ერთ-ერთმა გამჭრიახი სკოლის შვილიშვილმა თქვა: „მამა, შენ უნდა შეწყვიტო ხვლიკის ტვინით ფიქრი და გამოიყენო ბუს ტვინი“. ჩვილების პირიდან.

ის მართალი იყო. ამან დამაფიქრა იმაზე, თუ როგორ რეაგირებს ტვინი (ამ შემთხვევაში ჩემი) სტრესზე. გარდა ამისა, როცა დავინახე, რომ ნოემბრის პირველი ოთხშაბათი გამოყოფილია სტრესის შესახებ ცნობიერების ამაღლების ეროვნულ დღედ, გადავწყვიტე შემდგომი შესწავლა.

რატომ არის დღე სტრესზე ფიქრისთვის? სტრესის შესახებ ცნობიერების ამაღლების ეროვნული დღე არის 24 საათის განმავლობაში იმის განმტკიცება, რომ თქვენ არ აკეთებთ საკუთარ თავს სიკეთეს იმ სიტუაციებზე ხაზგასმით, რომლებსაც ვერ აკონტროლებთ. სინამდვილეში, მეცნიერების აზრით, ქრონიკული სტრესი იწვევს კოგნიტური და ფიზიოლოგიური ფუნქციების დარღვევას.

გრძნობთ სტრესს? შენ არ ხარ ერთადერთი. ბოლო კვლევის თანახმად, ამერიკელთა დაახლოებით 25% ამბობს, რომ საქმე აქვს სტრესის მაღალ დონესთან, ხოლო კიდევ 50% ამბობს, რომ მათი სტრესი ზომიერია.

ეს რიცხვები შეიძლება არ გაგიკვირდეთ, რადგან ჩვენ ყველას გვაქვს საქმე სამუშაო, ოჯახი და ურთიერთობების სტრესორებთან.

ხვლიკი?

არ მინდა ხვლიკის გულშემატკივრების შეურაცხყოფა. ასე რომ, უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, არის თქვენი ტვინის ნაწილი, რომელსაც ამიგდალა ჰქვია. როდესაც ამიგდალა იპყრობს, მას ზოგჯერ უწოდებენ "ხვლიკის ტვინით" აზროვნებას. თქვენი ტვინის ეს უბანი ამუშავებს ემოციებს და იღებს ინფორმაციას სტრესორის შესახებ თქვენი გრძნობების მეშვეობით. თუ ის ინფორმაციას განმარტავს, როგორც რაღაც მუქარას ან საშიშს, ის აგზავნის სიგნალს თქვენი ტვინის ბრძანების ცენტრში, რომელიც ცნობილია როგორც ჰიპოთალამუსი.

როდესაც თქვენი ჰიპოთალამუსი იღებს სიგნალს თქვენი ამიგდალიდან, რომ თქვენ საფრთხეში ხართ, ის აგზავნის სიგნალებს თირკმელზედა ჯირკვლებში. თირკმელზედა ჯირკვლები გამოყოფს ადრენალინს, აჩქარებს თქვენს გულისცემას, უბიძგებს მეტ სისხლს თქვენი სხეულის კუნთებსა და ორგანოებში.

შესაძლოა სუნთქვაც გაგიჩქარდეს და გრძნობები უფრო მკვეთრი გახდეს. თქვენი სხეული ასევე გამოყოფს შაქარს თქვენს სისხლში, აგზავნის ენერგიას ყველა სხვადასხვა ნაწილს. ეს ასევე იწვევს კორტიზოლის მატებას, რომელსაც ხანდახან სტრესის ჰორმონს უწოდებენ, რაც თქვენ უფრო მოთმინებულს და ფრთხილს გახდის.

ეს სულაც არ არის ცუდი. ეს არის რაღაც "ბრძოლა-ან-გაქცევის" რეაქცია.

ბრძოლა-ან-გაქცევა

სტრესი შეიძლება ემსახურებოდეს მნიშვნელოვან მიზანს და დაგეხმარებათ გადარჩენაშიც კი. ჩვენი წინაპრებისთვის სტრესი იყო გადარჩენის დამხმარე მოტივატორი, რაც მათ საშუალებას აძლევდა აირიდონ რეალური ფიზიკური საფრთხე. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენს სხეულს აფიქრებინებს, რომ საფრთხე ემუქრება და ააქტიურებს გადარჩენის რეჟიმს „ბრძოლა-ან გაქცევა“.

Fight-or-Flight რეჟიმი ეხება ყველა ქიმიურ ცვლილებას, რომელიც ხდება თქვენს ორგანიზმში ფიზიკური მოქმედებისთვის მომზადებისთვის. რაც შეიძლება არ იცით არის ის, რომ სტრესი ყოველთვის არ არის ცუდი. ზოგიერთ შემთხვევაში, მაგალითად, როდესაც იწყებთ ახალ სამუშაოს ან გეგმავთ დიდ ღონისძიებას, როგორიცაა ქორწილი, სტრესი დაგეხმარებათ ფოკუსირებაში, მოტივაციაში მოახდინოთ კარგი საქმეები და კიდევ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება.

მაგრამ ზოგიერთი მიზეზი, რის გამოც სტრესი შეიძლება იყოს პოზიტიური ამ სიტუაციებში, არის ის, რომ ის მოკლევადიანია და გეხმარებათ იმ გამოწვევის გადალახვაში, რომელსაც თქვენ იცით, რომ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ.

თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში სტრესის განცდას შეუძლია თქვენს ჯანმრთელობაზე რეალური ფიზიკური და გონებრივი ზიანი მიაყენოს. კვლევამ აჩვენა კავშირი სტრესსა და ქრონიკულ პრობლემებს შორის, როგორიცაა ჰიპერტენზია (მაღალი წნევა), დიაბეტი, დეპრესია და სხვა.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სტრესული რეაქცია მაინც დაგვეხმარება სახიფათო სიტუაციებში გადარჩენაში, ის ყოველთვის არ არის ზუსტი პასუხი და ჩვეულებრივ გამოწვეულია ისეთი რამით, რაც რეალურად არ არის სიცოცხლისთვის საშიში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენს ტვინს არ შეუძლია განასხვავოს ის, რაც რეალური საფრთხეა და ის, რაც აღქმული საფრთხეა.

სტრესის საერთო შედეგები

მართლაც, სტრესის სიმპტომებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სხეულზე, თქვენს აზრებსა და გრძნობებზე და თქვენს ქცევაზე. სტრესის საერთო სიმპტომების ამოცნობა დაგეხმარებათ მათ მართვაში.

თქვენს სხეულში შეიძლება განიცადოთ თავის ტკივილი, კუნთების დაძაბულობა, გულმკერდის ტკივილი, დაღლილობა, კუჭის აშლილობა და ძილის პრობლემები. თქვენი განწყობა შეიძლება იყოს შეშფოთებული, მოუსვენარი, გრძნობთ ყურადღების ნაკლებობას, გრძნობთ გადატვირთულობას, იყოთ გაღიზიანებული ან გაბრაზებული, ან სევდიანი და დეპრესიული. სტრესული ქცევები მოიცავს ჭარბ ან არასაკმარისი კვებას, ბრაზის გამოვლენას, ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებას, თამბაქოს მოხმარებას, სოციალურად გათიშვას ან ხშირად არ ვარჯიშს.

სტრესი… ცოტა ღრმა

მწვავე სტრესული აშლილობა არის ფსიქიატრიული დიაგნოზი, რომელიც შეიძლება მოხდეს პაციენტებში ტრავმული მოვლენიდან ოთხი კვირის განმავლობაში. მახასიათებლები მოიცავს შფოთვას, ძლიერ შიშს ან უმწეობას, მოვლენის ხელახლა განცდას და აცილების ქცევას. ამ აშლილობის მქონე პირებს აქვთ პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის განვითარების რისკი. ტრავმა ჩვეულებრივი გამოცდილებაა. დადგენილია, რომ აშშ-ში მოზარდების 50-დან 90 პროცენტს განიცდის ტრავმა ცხოვრების განმავლობაში.

ვადა მაკროსტრესორი ეხება ტრავმატულ მოვლენებს, როგორიცაა ბუნებრივი ან ადამიანის მიერ გამოწვეული კატასტროფები, ხოლო ტერმინი მიკროსტრესორი, ან ყოველდღიური უსიამოვნება, გულისხმობს „გამაღიზიანებელ, იმედგაცრუებულ, შემაწუხებელ მოთხოვნებს, რომლებიც გარკვეულწილად ახასიათებს ყოველდღიურ ტრანზაქციებს გარემოსთან“.

ფსიქოლოგი დერალდ სუ, ორი წიგნის ავტორი მიკროაგრესია, განსაზღვრავს ტერმინს: „ყოველდღიურ უპატივცემულობას, შეურაცხყოფას, დამცირებას და შეურაცხყოფას, რომელსაც განიცდიან ფერადკანიანები, ქალები, ლგბტ მოსახლეობა ან მარგინალიზებული ადამიანები ადამიანებთან ყოველდღიურ ურთიერთობაში“.

მისმა და სხვების კვლევამ აჩვენა, რომ მიკროაგრესიები, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ერთი შეხედვით მცირე და ზოგჯერ უდანაშაულო დანაშაულია, შეიძლება რეალური ფსიქოლოგიური ზიანი მიაყენოს მათი მიმღებების ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. ამ ზარალმა შეიძლება გამოიწვიოს გაბრაზება და დეპრესია და შეიძლება შეამციროს მუშაობის პროდუქტიულობა და პრობლემების გადაჭრის უნარი. გარდა ამისა, მიკროაგრესიები მჭიდროდ არის დაკავშირებული იმპლიციურ მიკერძოებასთან, ეს არის დამოკიდებულებები, სტერეოტიპები და ვარაუდები, რომლებიც ჩვენ არც კი ვიცით, რომლებიც შეიძლება შევიდეს ჩვენს გონებაში და გავლენა მოახდინოს ჩვენს ქმედებებზე. მიმდინარეობს კვლევა იმ კუმულაციური ზემოქმედების შესახებ, რამაც გრძელვადიან პერსპექტივაში მოახდინა ადამიანების მარგინალიზება. ჰიპოთეზა მდგომარეობს იმაში, რომ მას შეუძლია ახსნას ჯანმრთელობის ზოგიერთი განსხვავებები.

როდის უნდა მიმართონ დახმარებას

თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ სტრესი თქვენი სიმპტომების გამომწვევი მიზეზია, ან თუ გადადგით ზომები მის შესამსუბუქებლად და სიმპტომების გაგრძელების მიზნით, მიმართეთ ექიმს. თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს შეიძლება სურდეს თქვენი შემოწმება სხვა მიზეზების გამო. ან იფიქრეთ პროფესიონალ მრჩეველთან ან თერაპევტთან, რომელიც დაგეხმარებათ დაძლევის სხვა უნარების განვითარებაში.

და ბოლოს, თუ გაწუხებთ გულმკერდის ტკივილი, განსაკუთრებით თუ თქვენ ასევე გაქვთ ქოშინი, ოფლიანობა, გულისრევა, მხრის ან ყბის ტკივილი, მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას. ეს შეიძლება იყოს გულის შეტევის სიმპტომები და არა მხოლოდ სტრესი.

ბუს ტვინი ნაცვლად

მიზანია არ ვიყოთ ჩვენი „ხვლიკის ტვინის“ მსხვერპლი, არამედ ჩვენი „ბუს ტვინის“ გამოყენება. ამის თქმის კიდევ ერთი გზაა მთელი ჩვენი ტვინი გამოვიყენოთ ცხოვრებისეულ გამოწვევებთან გამკლავებისას.

თქვენ არ შეგიძლიათ იზრუნოთ სხვებზე, თუ საკუთარ თავზე არ ზრუნავთ. ეს ნიშნავს შესვენების გაკეთებას, თავისთვის გარკვეული დროისა და სივრცის გადასამუშავებლად, რასაც გრძნობთ, ივარჯიშოთ, კარგად იკვებოთ (არა სტრესული კვება), საკმარისად დაიძინოთ, მზის შუქი მიიღოთ, იყოთ ჰიდრატირებული და შეზღუდოთ კოფეინირებული სასმელების მიღება და ალკოჰოლი. მოერიდეთ არალეგალური ნივთიერებების გამოყენებას.

გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, იოგა, ტაი ჩი ან მასაჟი

კრიზისის გადალახვა არ არის სპრინტი, არამედ მარათონი. იყავით რეალისტური სიტუაციის მიმართ, აკონტროლეთ საკუთარი თავის ტემპი და აღიარეთ და მიიღეთ ის, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ და არ შეგიძლიათ. როცა თავს გადაჭარბებულად გრძნობთ, ნუ უგულებელყოფთ მას. Შეანელე. თქვით არა, როცა გჭირდებათ. არავინ არ არის დაცული ამ გრძნობებისგან. შეინარჩუნე იუმორის გრძნობა.

ფიზიკური დისტანციის დროსაც კი გჭირდებათ სოციალური კავშირი. რეგულარულად ეწვიეთ საყვარელ ადამიანებს. გაატარეთ დრო ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად. ისაუბრეთ მკაფიოდ, ჰკითხეთ, როგორ არიან ისინი და იყავით გულწრფელი იმის შესახებ, თუ როგორ აკეთებთ საქმეს. თუ დახმარება გჭირდებათ, ნუ იქნებით ძალიან ამაყი, რომ ითხოვოთ ის, თუნდაც ეს ასე იყოს პროფესიული კონსულტაცია.

რაზე აკეთებთ აქცენტს, გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ასე რომ, იპოვე კარგი. მადლიერების სიის შექმნის უბრალო დავალებაც კი, ჩაწერეთ სამი რამ, რაც კარგად მიდიოდა ყოველდღე. დადასტურებულია, რომ ეს მარტივი მოქმედება ამცირებს შფოთვას და დეპრესიას, რომლებიც ხშირად თან ახლავს სტრესს.

მიზანი იპოვნეთ თქვენი სტრესის მართვის აქტიური გზები. სტრესის მართვის არააქტიური გზები - როგორიცაა ტელევიზორის ყურება, ინტერნეტში სერფინგი ან ვიდეო თამაშების თამაში - შეიძლება დამამშვიდებლად მოგეჩვენოთ, მაგრამ მათ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი სტრესი გრძელვადიან პერსპექტივაში.

 

MICHAEL G. KAVAN, დოქტორი; GARY N. ELSASSER, PharmD; და EUGENE J. Barone, MD, Creighton University of Medicine School, Omaha, Nebraska მე ვარ Fam ექიმი. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

სტრესის გაზომვის ორი რეჟიმის შედარება: ყოველდღიური უსიამოვნებები და ამაღლებები ცხოვრების ძირითადი მოვლენების წინააღმდეგ. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

ჯ ბეჰავ მედ. 1981 მარტი; 4 (1): 1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

ჯონსი KB. COVID-19: ექიმის კეთილდღეობა პანდემიის დროს AFP. 7 წლის 2020 აპრილი.