आराम र रिकभरी वास्तवमा मद्दत गर्दछ
म आफूलाई एथलीट मान्दिन र कहिल्यै पनि छैन, तर खेलकुद र फिटनेस दुवै मेरो जीवनको धेरैजसो महत्त्वपूर्ण भागहरू हुन्। म एक पटक धेरै गतिविधिहरू प्रयास गर्न खुला छु। यदि तिनीहरू मेरो व्यायाम दिनचर्याको हिस्सा बन्छन् भने, उत्कृष्ट, तर यदि होइन भने, कम्तिमा मलाई थाहा छ कि मैले तिनीहरूलाई रमाइलो गरें। हुर्कदै, मैले फुटबल, टी-बल र टेनिस लगायतका केही खेलहरू खेलेँ। मैले केही नृत्य कक्षाहरू पनि लिएँ (करेनलाई चिच्याउनुहोस्, सबैभन्दा राम्रो नृत्य शिक्षक), तर टेनिस मात्र एक मात्र हो जुन म अझै वयस्कको रूपमा गर्छु।
मैले मेरो जीवनको धेरै समयको लागि आफूलाई धावक बन्न बाध्य पार्ने प्रयास गरेको छु, तर यसलाई रमाइलो गर्नु भन्दा धेरै पटक घृणा गरेपछि, मैले महसुस गरें कि म दौडन उभिन सक्दिन र स्वस्थ हुन मेरो दिनचर्यामा यो आवश्यक छैन। म जुम्बाको बारेमा एउटै निष्कर्षमा पुगें; यद्यपि मलाई मेरो नृत्य कक्षाहरू बढ्दै मन पर्यो, म पक्कै छु छैन एक नर्तक (माफ गर्नुहोस्, करेन)। तर मैले मेरो बीस वर्षमा पहिलो पटक स्कीइङ गर्ने प्रयास गरें। यद्यपि यो चुनौतीपूर्ण र नम्र छ (सायद मैले अहिलेसम्म गरेको सबैभन्दा कठिन चीजहरू मध्ये एक), म यसलाई यति रमाइलो गर्छु कि यो अब मेरो शीतकालीन फिटनेस आहारको ठूलो हिस्सा हो, साथमा स्नोशूइङ, घरको कसरत, र तौल उठाउने। स्कीइङले मलाई यो महसुस गर्न पनि मद्दत गर्यो, पहिलो पटक, आरामका दिनहरू स्वस्थ र बलियो फिटनेस दिनचर्याका लागि अति महत्त्वपूर्ण छन्।
हाईस्कूलमा, मैले जिममा सामेल भएँ र गलत कारणहरूका लागि प्रायः व्यायाम गर्न थालें, विरलै आफैलाई आराम दिन दिनुहुन्थ्यो र जब मैले गरें दोषी महसुस गर्थे। मैले आफ्नो लक्ष्य हासिल गर्न हप्ताको सात दिन कसरत गर्नुपर्छ भन्ने गम्भीरतापूर्वक सोचें। मैले त्यतिबेलादेखि सिकेको छु कि म अविश्वसनीय रूपमा गलत थिएँ। तपाईलाई आवश्यक परेको बेला विश्राम दिन (वा दुई) लिनु स्वस्थ रिकभरीको कुञ्जी हो। यसको लागि धेरै कारणहरू छन्:
- कसरत दिनहरू बीचको आरामले चोटपटकहरू रोक्न, मांसपेशिको वृद्धिलाई बढावा दिन र रिकभरी बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाइँ धेरै पटक कसरत गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको मांसपेशिहरु दुखाइ हुनेछ, र तपाइँसँग तपाइँको अर्को कसरत अघि दुखाइको हेरचाह गर्न समय हुनेछैन। यसको मतलब तपाईको फारममा असर पर्नेछ, जसले चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।
- कसरत गर्दा तपाईंको मांसपेशीहरूमा माइक्रोस्कोपिक आँसु हुन्छ। जब तपाईं कसरतको बीचमा आराम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले यी आँसुहरूलाई मर्मत र बलियो बनाउँछ। यसरी तपाईको मांसपेशी बलियो हुन्छ र बढ्छ। तर यदि तपाईंले कसरतको बीचमा पर्याप्त आराम पाउनुभएन भने, तपाईंको शरीरले आँसुहरू मर्मत गर्न सक्षम हुनेछैन, जसले तपाईंको परिणामहरू स्टन्ट गर्नेछ।
- ओभरट्रेनिङले शरीरको उच्च बोसो, निर्जलीकरणको उच्च जोखिम (केही तपाई विशेष गरी सुख्खा कोलोराडोमा चाहनुहुन्न), र मूड गडबडी सहित केही सम्बन्धित लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ। यसले तपाईंको कार्यसम्पादनमा पनि नकारात्मक असर पार्न सक्छ।
आराम र रिकभरी सधैं "केही नगर्ने" मा अनुवाद गर्दैन। त्यहाँ दुई प्रकारका रिकभरीहरू छन्: छोटो अवधि (सक्रिय) र दीर्घकालीन। सक्रिय रिकभरी भनेको तपाईको तीव्र कसरत भन्दा फरक केहि गर्नु हो। त्यसोभए, यदि मैले बिहान वजन उठाएँ भने, म मेरो सक्रिय रिकभरीको लागि त्यो दिन पछि हिड्न जान्छु। वा यदि म लामो पैदल यात्रामा जान्छु भने, म त्यो दिन पछि केही योग वा स्ट्रेचिङ गर्नेछु। र उचित पोषण सक्रिय रिकभरीको ठूलो भाग भएकोले, म सधैं मेरो कसरत पछि प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेटको राम्रो सन्तुलनको साथ खाजा वा खाना खान्छु ताकि म मेरो शरीरलाई ईन्धन दिन सकूँ।
दीर्घकालीन रिकभरी पूर्ण, उचित आराम दिन लिने बारे थप हो। अमेरिकन काउन्सिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) ले एउटा सामान्य सिफारिस गरेको छ हरेक सात देखि १० दिनमा "डिमांडिङ फिजिकल एक्टिभिटी" बाट पूर्ण विश्राम दिन लिनुहोस्, तर यो सँधै सबैमा लागू नहुन सक्छ। म सामान्यतया यो दिशानिर्देश पालन गर्छु तर सधैं मेरो शरीरको परिवर्तन आवश्यकताहरू सुन्नुहोस्। यदि म बिरामी छु, अति तनावग्रस्त छु, वा पहाडमा वा मेरो घरको कसरतमा आफूलाई धेरै कडा धकेल्दा थाकेको छु भने, म दुई दिन आराम गर्नेछु।
तर, मा राष्ट्रिय फिटनेस रिकभरी दिवस यो वर्ष, आफ्नो शरीर पनि सुन्नुहोस्। आराम गर्न र रिकभर गर्न केही समय लिनुहोस्, वा कम्तिमा आफ्नो फिटनेस र स्वास्थ्य लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दतको लागि आफ्नो शरीरको हेरचाह कसरी गर्ने भन्ने योजना बनाउनुहोस्!
संसाधन
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/