राम्रो सुत्ने महिना
के तपाईलाई पर्याप्त निद्रा नपाएको जस्तो लाग्छ? के तपाईलाई सुत्न वा सुत्न गाह्रो छ? यदि त्यसो हो भने, तपाईं राम्रो संगतमा हुनुहुन्छ: संयुक्त राज्य अमेरिकामा लगभग तीन मध्ये एक वयस्कले पर्याप्त निद्रा नपाएको रिपोर्ट (राष्ट्रिय हृदय, फोक्सो, र रक्त संस्थान, 2022)। यो एक महत्त्वपूर्ण मुद्दा हो किनभने निद्राले हामीलाई राम्रो महसुस गराउँछ, तर यसले धेरै दीर्घकालीन स्वास्थ्य लाभहरू पनि गर्दछ। राम्रो निद्राले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बढावा दिन, स्वस्थ तौल बढाउन, मधुमेह वा हृदय रोग लाग्ने सम्भावना कम गर्न र ड्राइभिङ जस्ता महत्त्वपूर्ण गतिविधिहरूमा बलियो ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्न सक्छ (US स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग, 2022)।
व्यक्तिगत अनुभवबाट, मलाई थाहा छ कि राम्रो निद्रा पाउन गाह्रो छ। मलाई किशोरावस्थामा निद्रासम्बन्धी विकार भएको पत्ता लागेको थियो र मैले आरामदायी निद्रा पाउँदा राम्रो निद्राको बानीको बारेमा सिक्नुपर्यो। जब म बूढो भएँ, मैले निद्रा विकारहरूको लागि प्राविधिक परीक्षणको रूपमा निद्रा क्लिनिकमा काम गरें; यसले मलाई अरूलाई उनीहरूको निद्राका रोगहरूमा मद्दत गर्न अगाडि पङ्क्तिको सिट दियो। त्यसोभए, राम्रो निद्राको महिनाको लागि, म तपाइँसँग मेरो केहि मनपर्ने निद्रा सुझावहरू साझा गर्न चाहन्छु जुन मैले वर्षौंमा उठाएको छु। यी सुझावहरू सामान्यतया अनिद्रा वा निद्रा/ब्यूँझने लय अवरोधहरू (सर्केडियन रिदम विकारहरू) भएकाहरूका लागि तयार हुन्छन्, तर म दृढतापूर्वक विश्वास गर्छु कि तिनीहरूले कसैलाई पनि फाइदा पुर्याउन सक्छन्।
- हरेक दिन एकै समयमा उठ्ने प्रयास गर्नुहोस्। सप्ताहन्तमा सुत्न जति रमाइलो हुन्छ, हरेक दिन एउटै समयमा उठ्दा तपाईंको शरीरलाई दिनको अन्त्यमा निद्राको आवश्यकतालाई पर्याप्त रूपमा निर्माण गर्न अनुमति दिन्छ (Peters, 2023)। हाम्रो शरीरलाई अनुमानित ढाँचाहरू मनपर्छ, त्यसैले निर्धारित समयमा उठ्दा शरीरलाई राती सुत्नको लागि राम्रो लयमा राख्छ।
- जब तपाईं ब्यूँझनुहुन्छ सूर्यको प्रकाशमा पुग्ने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्। हाम्रो आँखाका कोशिकाहरू विशेष गरी सूर्यको किरणसँग मेल खान्छ र मस्तिष्कलाई मेलाटोनिन उत्पादन कम गर्न संकेत गर्दछ, शरीरले निद्रामा मद्दत गर्न उत्पादन गर्ने रसायन (पाचेको, 2023)। जसरी एकै समयमा ब्यूँझनुले शरीरको निद्रा/ब्यूँझने लयमा मद्दत गर्छ, उज्यालो पनि निद्रालाई नियन्त्रण गर्ने बलियो कारक हो। यदि तपाईं बिहान घाम पाउन गाह्रो भएको ठाउँमा बस्नुहुन्छ भने, लाइट बक्स लिने विचार गर्नुहोस्। लाइट बक्स मूलतया एक बत्ती हो जसले सूर्यको प्रकाशको नक्कल गर्छ र बिहान तयार हुँदा अन गर्नको लागि उत्कृष्ट छ (विभिन्न विकल्पहरू फेला पार्न Amazon मा "निद्राको लागि प्रकाश बक्स" टाइप गर्नुहोस्)।
- साँझको समयमा मधुरो बत्तीहरू। बिहान धेरै उज्यालो राम्रो छ, तर बेलुका, उल्टो छ। रातिको समयमा तपाईंको प्रकाशको सेवन कम गर्नाले, विशेष गरी कम्प्युटर स्क्रिन र फोनहरूबाट, तपाईंको शरीरलाई मेलाटोनिन उत्पादन सुरु गर्न मद्दत गर्दछ, जसले स्वस्थ निद्रा ड्राइभिङलाई बढावा दिनेछ (US स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग, 2022)। धेरै आधुनिक फोन र कम्प्यूटर स्क्रिनहरूमा निद्रा सहायता सुविधाहरू छन् जहाँ स्क्रिनहरू स्वचालित रूपमा मधुरो वा सुन्तला रंगमा परिवर्तन हुनेछन् (शरीरलाई सुत्ने समय हो भनेर प्रकाशको राम्रो आवृत्ति)। वा तपाईंले म जे गर्छु त्यो गर्न सक्नुहुन्छ: सुत्नुअघि सुन्तला रङको चस्मा लगाउनुहोस् (मेरी श्रीमतीलाई लाग्छ कि तिनीहरू डर्की देखिन्छन्, तर तिनीहरू काम गर्छन्!)
- नियमित समयमा खाना खानुहोस्। खानाको खपत अर्को ट्रिगर हो जसले तपाईंको शरीरको निद्रा/ब्यूँझने चक्रलाई सूचित गर्दछ। प्रत्येक दिन फरक-फरक समयमा खाना खाँदा शरीरलाई भ्रमित पार्न सक्छ र ताललाई फ्याँक्न सक्छ (National Sleep Foundation, 2022)। एक आदर्श साँझको खाना सुत्नुभन्दा दुई देखि तीन घण्टा अघि हुनुपर्छ, र हल्का बेलुकाको खानालाई प्राथमिकता दिइन्छ (नेशनल स्लीप फाउन्डेसन, २०२२)। र मध्यरातको खाजा छैन; राति धेरै ढिलो खाना खानुले तपाईंको शरीरलाई आरामदायी निद्रामा प्रवेश गर्नबाट रोक्छ (National Sleep Foundation, 2022)।
- यदि तपाईं रातमा उठ्नुहुन्छ भने, सुत्नको लागि शान्त गतिविधि गर्नुहोस्। रातभरि धेरै पटक उठ्नु सामान्य हो। यद्यपि, यदि तपाईंले लगभग 20 मिनेट पछि निदाउन सक्नुहुन्न भने, ओछ्यान छोड्नुहोस् र आराम गर्न पढ्ने जस्ता शान्त गतिविधि गर्नुहोस्। यो ओछ्यानमा फ्याँक्नु र मोड्नुको सट्टा तपाईको शरीरलाई निद्रा लाग्नमा अझ फलदायी हुनेछ (Johns Hopkins, nd)। निद्रा ती चीजहरू मध्ये एक हो जुन तपाईंले जबरजस्ती गर्न सक्नुहुन्न; तपाईंले आफ्नो शरीरलाई शान्त पार्नु पर्छ र सुत्नको लागि आफ्नो दिमागलाई विचलित गर्नुपर्छ।
- यदि निद्रा समस्या जारी रह्यो भने निद्रा विशेषज्ञलाई हेर्ने विचार गर्नुहोस्। यदि तपाईंले आफ्नो निद्रा आरामदायी नभएको वा निद्रा लाग्नु पुन: दोहोरिने समस्या हो भनी फेला पार्नुभयो भने, निद्रा विशेषज्ञसँग भेट्नुहोस्। निद्रा विकारहरू धेरै सामान्य छन्, र त्यहाँ धेरै उपचार विकल्पहरू छन् जसले तपाईंलाई राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। निद्राको क्लिनिकमा काम गर्ने मेरो समयमा, मैले अनगिन्ती बिरामीहरूको जीवनलाई राम्रोसँग परिवर्तन गरेको देखेको छु एक पटक उनीहरूले उनीहरूको निद्रा समस्याहरू सम्बोधन गरेपछि।
यी केही सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्, र मलाई आशा छ कि तपाईं सबैले राम्रो निद्राको महिनामा राम्रो निद्रा पाउनुहुनेछ!
संसाधन
जोन्स हप्किन्स मेडिसिन (एनडी)। मध्यरातमा माथि? कसरी निद्रामा फर्कने।
राष्ट्रिय हृदय, फोक्सो, र रक्त संस्थान (2022, मार्च 22)। निद्रा अभाव के हो र
राष्ट्रिय निद्रा फाउन्डेसन (2022, मार्च 13)। तालिकामा सही खाएर स्वस्थ निद्रा पाउनुहोस्।
पाचेको, डेनियल (२०२३, अप्रिल ६)। अनिद्रा पीडितहरूको लागि हल्का थेरापी। निद्रा फाउन्डेसन।
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, जनवरी 15)। राम्रो निद्राको लागि पहिलो चरण: हरेक पटक एकै समयमा उठ्नुहोस्
दिन। धेरै राम्रो स्वास्थ्य। verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग (2022, जुलाई, 15)। स्वस्थ जीवन: पर्याप्त पाउनुहोस्
निद्रा रोग रोकथाम र स्वास्थ्य प्रवर्द्धन कार्यालय। health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep