छेपारो मस्तिष्क

म प्रायः धेरै कताई प्लेटहरू व्यवस्थापन गर्ने प्रयास गर्छु। यी समयहरूमा मेरा भावनाहरू अभिभूत भएको भावनादेखि आतंकको स्पष्ट भावनासम्म हुन सक्छन्।

यी मध्ये एक समयमा भर्खरै, मेरो चतुर ग्रेड स्कूलको नातिनातिनाहरू मध्ये एकले भन्यो "पापा, तपाईंले आफ्नो छेपारो दिमागको साथ सोच्न छोड्नु पर्छ र आफ्नो उल्लू मस्तिष्क प्रयोग गर्न आवश्यक छ।" बच्चाहरूको मुखबाट निस्कियो।

उनी सहि थिइन्। यसले मलाई मस्तिष्क (यस अवस्थामा मेरो) तनावमा कसरी प्रतिक्रिया गर्छ भन्ने बारे सोच्न बाध्य बनायो। थप रूपमा, नोभेम्बरको पहिलो बुधबार राष्ट्रिय तनाव जागरूकता दिवसको रूपमा छुट्याइएको देखेर, मैले थप अध्ययन गर्ने निर्णय गरें।

तनाव बारे सोच्ने दिन किन? राष्ट्रिय तनाव सचेतना दिवस भनेको तपाईंले नियन्त्रण गर्न नसक्ने परिस्थितिहरूमा तनाव दिएर आफूलाई पक्षमा पार्नु भएको छैन भन्ने तथ्यलाई बलियो बनाउने २४ घण्टा हो। वास्तवमा, विज्ञानको अनुसार, दीर्घकालीन तनावले संज्ञानात्मक र शारीरिक कार्यहरू बिग्रन्छ।

तनाव महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? तपाईं मात्र एक हुनुहुन्न। भर्खरैको एक अध्ययन अनुसार, लगभग 25% अमेरिकीहरूले उनीहरूले उच्च स्तरको तनावको सामना गरिरहेका छन् र अर्को 50% ले उनीहरूको तनाव मध्यम रहेको बताएका छन्।

यी संख्याहरूले तपाईंलाई आश्चर्यचकित नगर्न सक्छ किनभने हामी सबै काम, परिवार, र सम्बन्ध तनावहरूसँग व्यवहार गर्छौं।

छेपारो?

म त्यहाँ छेपारो प्रशंसकहरूलाई बेइज्जत गर्न चाहन्न। त्यसोभए, अझ सटीक हुनको लागि, तपाईको मस्तिष्कको एउटा भागलाई एमिग्डाला भनिन्छ। जब amygdala ले कब्जा गर्छ, यसलाई कहिलेकाहीँ तपाइँको "छेपारो मस्तिष्क" संग सोच भनिन्छ। तपाईंको मस्तिष्कको यो क्षेत्रले भावनालाई प्रशोधन गर्छ र तपाईंको इन्द्रियहरू मार्फत तनावको बारेमा जानकारी प्राप्त गर्दछ। यदि यसले जानकारीलाई धम्कीपूर्ण वा खतरनाक कुराको रूपमा व्याख्या गर्छ भने, यसले तपाईंको मस्तिष्कको कमाण्ड सेन्टरमा सिग्नल पठाउँछ, जसलाई हाइपोथ्यालेमस भनिन्छ।

जब तपाईको हाइपोथ्यालेमसले तपाईको एमिग्डालाबाट तपाई खतरामा हुनुहुन्छ भन्ने संकेत पाउँछ, यसले एड्रेनल ग्रन्थिहरूमा संकेत पठाउँछ। एड्रेनलहरूले एड्रेनालाईन पम्प गर्छ, तपाईंको मुटुको धड्कन छिटो बनाउँछ, तपाईंको शरीरको मांसपेशी र अंगहरूमा थप रगत धकेल्छ।

तपाइँको सास पनि छिटो हुन सक्छ, र तपाइँको इन्द्रिय तीखो हुन सक्छ। तपाईंको शरीरले तपाईंको रक्तप्रवाहमा चिनीलाई पनि छोड्नेछ, सबै विभिन्न भागहरूमा ऊर्जा पठाउनेछ। यसले पनि कोर्टिसोल नामक चीजमा वृद्धि हुन्छ, जसलाई कहिलेकाहीँ तनाव हार्मोन पनि भनिन्छ, जसले तपाईंलाई थप तार र सतर्क बनाउँछ।

यो जरूरी नराम्रो कुरा होइन। यसलाई "लडाई वा उडान" प्रतिक्रिया भनिन्छ।

लडाई वा उडान

तनावले महत्त्वपूर्ण उद्देश्य पूरा गर्न सक्छ र तपाईंलाई बाँच्न मद्दत गर्न सक्छ। हाम्रा पुर्खाहरूका लागि, तनाव बाँच्नको लागि सहयोगी प्रेरक थियो, उनीहरूलाई वास्तविक शारीरिक खतराहरूबाट बच्न अनुमति दिँदै। त्यो किनभने यसले तपाईंको शरीरलाई यो खतरामा छ भनी सोच्न बनाउँछ, र "लडाई वा उडान" बाँच्ने मोडलाई ट्रिगर गर्छ।

फाइट-वा-फ्लाइट मोडले तपाईंको शरीरमा हुने सबै रासायनिक परिवर्तनहरूलाई शारीरिक कार्यको लागि तयार पार्नलाई जनाउँछ। तपाईलाई थाहा नहुन सक्छ कि तनाव सधैं खराब कुरा होइन। कतिपय अवस्थामा, जब तपाइँ नयाँ काम सुरु गर्दै हुनुहुन्छ वा विवाह जस्तै ठूलो कार्यक्रमको योजना बनाउँदै हुनुहुन्छ, तनावले तपाइँलाई ध्यान केन्द्रित गर्न, तपाइँलाई राम्रो गर्न उत्प्रेरित गर्न र तपाइँको कार्यसम्पादन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

तर यी परिस्थितिहरूमा तनाव सकारात्मक हुन सक्ने केही कारणहरू यो छोटो अवधिको हो र यसले तपाईंलाई सामना गर्न सक्ने चुनौतिको सामना गर्न मद्दत गरिरहेको छ।

तथापि, दीर्घकालीन तनावको अनुभवले तपाईंको स्वास्थ्यमा वास्तविक शारीरिक र मानसिक असर पार्न सक्छ। अनुसन्धानले तनाव र उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), मधुमेह, अवसाद र थप जस्ता दीर्घकालीन समस्याहरू बीचको सम्बन्ध देखाएको छ।

यद्यपि यो तनाव प्रतिक्रियाले हामीलाई अझै पनि खतरनाक परिस्थितिहरूमा बाँच्न मद्दत गर्न सक्छ, यो सधैं एक सही प्रतिक्रिया होइन र यो सामान्यतया जीवन-धम्कीजनक नभएको कारणले गर्दा हुन्छ। त्यो किनभने हाम्रो दिमागले वास्तविक खतरा र कथित खतराको बीचमा फरक गर्न सक्दैन।

तनाव को सामान्य प्रभाव

वास्तवमा, तनाव लक्षणहरूले तपाईंको शरीर, तपाईंको विचार र भावनाहरू, र तपाईंको व्यवहारलाई असर गर्न सक्छ। सामान्य तनाव लक्षणहरू पहिचान गर्न सक्षम हुनुले तपाईंलाई तिनीहरूलाई व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईको शरीरमा तपाईले टाउको दुख्ने, मांसपेशीमा तनाव, छाती दुख्ने, थकान, पेट दुख्ने र निद्राको समस्या अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको मूड चिन्तित, बेचैन, ध्यानको कमी महसुस गर्न, अभिभूत महसुस गर्न, चिडचिडा वा क्रोधित, वा उदास र उदास हुन सक्छ। तनावपूर्ण व्यवहारहरूमा बढी वा कम खाने, रिस उठ्ने, मदिराको दुरुपयोग, सुर्तीजन्य पदार्थको प्रयोग, सामाजिक त्याग, वा प्रायजसो व्यायाम नगर्ने समावेश छ।

तनाव ... अलि गहिरो

एक्युट स्ट्रेस डिसअर्डर एक मनोवैज्ञानिक निदान हो जुन एक दर्दनाक घटनाको चार हप्ता भित्र बिरामीहरूमा हुन सक्छ। सुविधाहरूमा चिन्ता, तीव्र डर वा असहायता, घटनाको पुन: अनुभव, र बच्ने व्यवहारहरू समावेश छन्। यो विकार भएका व्यक्तिहरूमा पोस्टट्राउमेटिक स्ट्रेस डिसअर्डर हुने जोखिम बढेको हुन्छ। आघात एक सामान्य अनुभव हो। यो अनुमान गरिएको छ कि 50 देखि 90 प्रतिशत अमेरिकी वयस्कहरूले आफ्नो जीवनको समयमा आघात अनुभव गर्छन्।

अवधि म्याक्रोस्ट्रेसर शब्दले प्राकृतिक वा मानव निर्मित प्रकोप जस्ता पीडादायी घटनाहरूलाई जनाउँछ माइक्रोस्ट्रेसर, वा दैनिक झन्झटले "वातावरणसँगको दैनिक कारोबारलाई केही हदसम्म चित्रण गर्ने चिन्ताजनक, निराशाजनक, कष्टप्रद मागहरू" लाई जनाउँछ।

मनोवैज्ञानिक Derald Sue, मा दुई पुस्तकहरु को लेखक सूक्ष्म आक्रमण, शब्दलाई परिभाषित गर्दछ: "दैनिक अपमान, अपमान, रङका मानिसहरू, महिला, LGBT जनसंख्या वा मानिसहरूसँगको दिनहुँको अन्तरक्रियामा सीमान्तकृत अनुभव भएका मानिसहरूलाई तलब र अपमान गर्दछ।"

उसको अनुसन्धान र अरूले देखाएको छ कि सूक्ष्म आक्रमणहरू, यद्यपि तिनीहरू साना साना र कहिलेकाहीं निर्दोष अपराधहरू हुन्, तिनीहरूका प्राप्तकर्ताहरूको मानसिक स्वास्थ्यमा वास्तविक मनोवैज्ञानिक टोल लिन सक्छ। यो टोलले क्रोध र अवसाद निम्त्याउन सक्छ र काम उत्पादकता र समस्या समाधान गर्ने क्षमताहरू पनि कम गर्न सक्छ। यसबाहेक, सूक्ष्म आक्रमणहरू निहित पूर्वाग्रहहरूसँग नजिक छन्, जुन मनोवृत्ति, स्टेरियोटाइपहरू, र धारणाहरू हुन् जुन हामी सचेत छैनौं, जसले हाम्रो दिमागमा र हाम्रो कार्यहरूलाई असर गर्न सक्छ। लामो अवधिमा सीमान्तकृत मानिसहरूलाई संचयी प्रभावको बारेमा अनुसन्धान जारी छ। परिकल्पना यो हो कि यसले अनुभव गरेको केही स्वास्थ्य असमानताहरू व्याख्या गर्न सक्छ।

मद्दत कहिले लिने

यदि तपाइँ निश्चित हुनुहुन्न कि तनाव तपाइँको लक्षणहरूको कारण हो, वा तपाइँले कम गर्न को लागी कदम चालेको छ र तपाइँको लक्षण जारी रहन्छ, तपाइँको डाक्टरलाई हेर्नुहोस्। तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकले तपाईंलाई अन्य कारणहरूको लागि जाँच गर्न चाहन सक्छ। वा एक पेशेवर सल्लाहकार वा चिकित्सकलाई हेर्ने विचार गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई अन्य सामना गर्ने सीपहरू विकास गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

अन्तमा, यदि तपाईलाई छाती दुखेको छ, विशेष गरी यदि तपाईलाई सास फेर्न, पसिना आउने, वाकवाकी लाग्ने, काँध वा बङ्गारा दुख्ने समस्या छ भने, आपतकालीन मद्दत लिनुहोस्। यी तनाब मात्र नभएर हृदयाघातका लक्षण हुन सक्छन्।

उल्लू मस्तिष्क बरु

लक्ष्य हाम्रो "छेपारो मस्तिष्क" को शिकार हुनु होइन तर हाम्रो "उलु मस्तिष्क" को प्रयोग गर्नु हो। यो भन्नको अर्को तरिका हामीले जीवनका चुनौतीहरूको सामना गर्दा हाम्रो सम्पूर्ण मस्तिष्क प्रयोग गर्नु हो।

तपाईंले आफ्नो ख्याल नगरेसम्म अरूको ख्याल गर्न सक्नुहुन्न। यसको अर्थ ब्रेक लिनु, आफूले महसुस गरिरहनुभएको कुरालाई प्रशोधन गर्न केही समय र ठाउँ दिनु, केही व्यायाम गर्नु, राम्रोसँग खाना खानु (तनाव नराख्नु), पर्याप्त निन्द्रा लिनु, केही घाम लाग्नु, हाइड्रेटेड रहनु, र क्याफिनयुक्त पेय पदार्थको सेवन सीमित गर्नु हो। रक्सी। अवैध पदार्थको प्रयोगबाट बच्नुहोस्।

अभ्यास विश्राम प्रविधि जस्तै गहिरो सास फेर्न, योग, ताई ची, वा मसाज

संकट पार गर्नु स्प्रिन्ट होइन म्याराथन हो। परिस्थितिको बारेमा यथार्थवादी हुनुहोस्, आफैलाई गति दिनुहोस्, र तपाईले के गर्न सक्नुहुन्छ र के गर्न सक्नुहुन्न भनेर पहिचान गर्नुहोस् र स्वीकार गर्नुहोस्। जब तपाईं अभिभूत महसुस गर्नुहुन्छ, यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। बिस्तारै गर्नुस्। आवश्यक पर्दा नभन्नुहोस्। यी भावनाहरूबाट कोही पनि अछुतो छैन। हास्यको भावना राख्नुहोस्।

भौतिक दुरीको समयमा पनि, तपाईलाई सामाजिक जडान चाहिन्छ। प्रियजनहरूसँग नियमित रूपमा जाँच गर्नुहोस्। परिवार र साथीहरूसँग समय बिताउनुहोस्। स्पष्ट रूपमा कुराकानी गर्नुहोस्, तिनीहरूले कसरी गरिरहनुभएको छ भनेर सोध्नुहोस्, र तपाईं कसरी गरिरहनुभएको छ भन्ने बारे इमानदार हुनुहोस्। यदि तपाईंलाई मद्दत चाहिन्छ भने, यो माग्न धेरै गर्व नगर्नुहोस्, यो भए पनि व्यावसायिक परामर्श।

तपाइँ के मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ तपाइँ कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ असर गर्दछ। त्यसैले, राम्रो खोज्नुहोस्। कृतज्ञता सूची सिर्जना गर्ने सरल कार्य पनि, तीनवटा चीजहरू लेख्नुहोस् जुन हरेक दिन राम्रो भयो। यो सरल कार्यले चिन्ता र अवसाद कम गर्न देखाइएको छ, जुन अक्सर तनाव संग हुन्छ।

उद्देश्य छ आफ्नो तनाव व्यवस्थापन गर्न सक्रिय तरिकाहरू खोज्नुहोस्। तनाव व्यवस्थापन गर्ने निष्क्रिय तरिकाहरू - जस्तै टेलिभिजन हेर्ने, इन्टरनेट सर्फ गर्ने वा भिडियो गेमहरू खेल्ने - आरामदायी लाग्न सक्छ, तर यसले लामो समयसम्म तपाईंको तनाव बढाउन सक्छ।

 

माइकल जी काभान, पीएचडी; ग्यारी एन एलसेसर, फार्मडी; र EUGENE J. Barone, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska म फेम फिजीशियन हुँ। 2012 Oct 1;86(7):643-649.

तनाव मापनका दुई मोडहरूको तुलना: दैनिक समस्याहरू र उत्थानहरू बनाम प्रमुख जीवन घटनाहरू। कन्नर एडी, कोयन जेसी, शेफर सी, लाजरस आरएस

जे व्यवहार मेड। सन् १९८१ मार्च; ४(१):१-३९।

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

जोन्स KB। COVID-19: महामारीको समयमा चिकित्सकको स्वास्थ्य एएफपी। अप्रिल ७, २०२०।