Betere slaap maand
Heb je het gevoel dat je niet genoeg slaap krijgt? Kunt u moeilijk inslapen of doorslapen? Als dat zo is, bent u in goed gezelschap: ongeveer een op de drie volwassenen in de VS geeft aan niet genoeg slaap te krijgen (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Dit is een belangrijk probleem, omdat slapen ons niet alleen beter doet voelen, maar het heeft ook tal van gezondheidsvoordelen op de lange termijn. Goed slapen kan helpen het immuunsysteem te stimuleren, een gezond gewicht te bevorderen, uw kansen op het krijgen van diabetes of hartaandoeningen te verkleinen en u meer aandacht te geven voor belangrijke activiteiten zoals autorijden (US Department of Health and Human Services, 2022).
Uit persoonlijke ervaring weet ik dat goed slapen moeilijk te krijgen is. Ik werd gediagnosticeerd met een slaapstoornis toen ik een tiener was en moest leren over goede slaapgewoonten om ervoor te zorgen dat ik een goede nachtrust kreeg. Toen ik ouder werd, werkte ik in een slaapkliniek als technoloog die slaapstoornissen test; dit gaf me een plaats op de eerste rij om anderen te helpen met hun slaapproblemen. Dus voor Better Sleep Month wil ik graag enkele van mijn favoriete slaaptips met jullie delen die ik in de loop der jaren heb opgepikt. Deze tips zijn over het algemeen gericht op mensen met slapeloosheid of slaap-waakritmestoornissen (circadiane ritmestoornissen), maar ik ben ervan overtuigd dat iedereen er baat bij kan hebben.
- Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Hoe leuk het ook is om in het weekend uit te slapen, door elke dag rond dezelfde tijd wakker te worden, kan je lichaam aan het einde van de dag voldoende slaapbehoefte opbouwen (Peters, 2023). Ons lichaam houdt van voorspelbare patronen, dus wakker worden op vaste tijden brengt het lichaam in een goed ritme om 's nachts te gaan slapen.
- Zorg ervoor dat je wordt blootgesteld aan zonlicht als je wakker wordt. De cellen in onze ogen zijn speciaal afgestemd op zonlicht en zullen een signaal naar de hersenen sturen om de melatonineproductie te verminderen, de chemische stof die het lichaam produceert om te helpen slapen (Pacheco, 2023). Net zoals wakker worden op hetzelfde tijdstip het slaap/waakritme van het lichaam helpt, is licht ook een sterke factor voor het beheersen van de slaap. Als je op een plek woont waar het moeilijk is om 's ochtends zonlicht te krijgen, overweeg dan om een lichtbak aan te schaffen. Een lichtbak is in feite een lamp die zonlicht nabootst en die geweldig is om aan te zetten terwijl je je 's morgens klaarmaakt (typ gewoon "lichtbak om te slapen" op Amazon om een verscheidenheid aan opties te vinden).
- Gedimde lichten tijdens de avond. Meer licht in de ochtend is goed, maar in de avond is het tegenovergestelde waar. Het verminderen van uw lichtinname 's nachts, vooral van computerschermen en telefoons, zal uw lichaam helpen de melatonineproductie op gang te brengen, wat een gezonde nachtrust bevordert (US Department of Health and Human Services, 2022). Veel moderne telefoons en computerschermen hebben slaaphulpfuncties waarbij schermen automatisch worden gedimd of van kleur veranderen naar oranje (een betere lichtfrequentie om het lichaam te vertellen dat het tijd is om naar bed te gaan). Of je kunt doen wat ik doe: een oranje zonnebril dragen voordat je naar bed gaat (mijn vrouw vindt ze er suf uitzien, maar ze werken!).
- Eet maaltijden op vaste tijden. Voedselconsumptie is een andere trigger die de slaap / waakcyclus van uw lichaam informeert. Het eten van maaltijden op verschillende tijdstippen per dag kan het lichaam in de war brengen en uit het ritme brengen (National Sleep Foundation, 2022). Een ideale avondmaaltijd is twee tot drie uur voor het slapengaan en een licht diner heeft de voorkeur (National Sleep Foundation, 2022). En geen middernachtsnacks; als u 's avonds laat voedsel eet, voorkomt u dat uw lichaam in een rustgevende slaap terechtkomt (National Sleep Foundation, 2022).
- Als je 's nachts wakker wordt, doe dan een rustige activiteit om weer in slaap te vallen. Het is normaal om gedurende de nacht meerdere keren wakker te worden. Als u echter na ongeveer 20 minuten merkt dat u niet meer in slaap kunt komen, verlaat dan het bed en doe een rustige activiteit zoals lezen om te ontspannen. Dit zal productiever zijn om je lichaam slaperig te maken in plaats van te woelen en draaien in bed (Johns Hopkins, nd). Slaap is een van die dingen die je niet kunt forceren; je moet je lichaam kalmeren en je geest afleiden om te kunnen slapen.
- Overweeg een slaapspecialist te raadplegen als de slaapproblemen aanhouden. Als je merkt dat je niet rustig slaapt, of dat inslapen een terugkerend probleem is, maak dan een afspraak met een slaapspecialist. Slaapstoornissen komen heel vaak voor en er zijn tal van behandelingsopties die u kunnen helpen weer goed te slapen. In mijn tijd dat ik in een slaapkliniek werkte, heb ik het leven van talloze patiënten ten goede zien veranderen nadat ze hun slaapproblemen hadden aangepakt.
Probeer enkele van deze tips uit en ik hoop dat jullie allemaal beter slapen tijdens de Better Sleep Month!
Resources
Johns Hopkins Medicine (nd). Midden in de nacht wakker? Hoe weer in slaap te vallen.
National Heart, Lung and Blood Institute (2022, 22 maart). Wat zijn slaaptekort en
National Sleep Foundation (2022, 13 maart). Zorg voor een gezonde slaap door precies op schema te eten.
Pacheco, Danielle (2023, 6 april). Lichttherapie voor mensen met slapeloosheid. Stichting Slaap.
sleepfoundation.org/lichttherapie
Peters, Brandon (2023, 15 januari). Eerste stap naar beter slapen: word elke keer op hetzelfde tijdstip wakker
Dag. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (2022, 15 juli). Gezond leven: krijg genoeg
Slapen. Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relations/get-enough-sleep