Mózg Jaszczurki

Często próbuję poradzić sobie ze zbyt dużą liczbą wirujących talerzy. Moje uczucia w tych czasach mogą wahać się od uczucia przytłoczenia do jawnego poczucia paniki.

Niedawno w jednym z tych momentów jedno z moich bystrych wnuków ze szkoły podstawowej powiedziało: „Tato, musisz przestać myśleć mózgiem jaszczurki i używać mózgu sowy”. Z ust dzieciaków.

Ona miała rację. To sprawiło, że zacząłem myśleć o tym, jak mózg (w tym przypadku mój) reaguje na stres. Ponadto, widząc, że pierwsza środa listopada jest obchodzona jako Narodowy Dzień Świadomości Stresu, postanowiłem kontynuować naukę.

Po co dzień myśleć o stresie? Narodowy Dzień Świadomości Stresu to 24 godziny na podkreślenie faktu, że nie wyświadczasz sobie przysługi, podkreślając sytuacje, których nie możesz kontrolować. W rzeczywistości, według nauki, przewlekły stres prowadzi do upośledzenia funkcji poznawczych i fizjologicznych.

Czujesz się zestresowany? Nie jesteś jedyny. Według ostatnich badań około 25% Amerykanów twierdzi, że ma do czynienia z wysokim poziomem stresu, a kolejne 50% twierdzi, że ich stres jest umiarkowany.

Te liczby mogą Cię nie zaskoczyć, ponieważ wszyscy mamy do czynienia ze stresorami w pracy, rodzinie i związkach.

Jaszczurka?

Nie chcę dyskredytować fanów jaszczurek. Mówiąc dokładniej, istnieje część twojego mózgu zwana ciałem migdałowatym. Kiedy ciało migdałowate przejmuje kontrolę, czasami nazywa się to myśleniem „mózgiem jaszczurki”. Ten obszar mózgu przetwarza emocje i otrzymuje informacje o stresorze za pomocą zmysłów. Jeśli zinterpretuje informacje jako coś zagrażającego lub niebezpiecznego, wysyła sygnał do centrum dowodzenia mózgu, zwanego podwzgórzem.

Kiedy podwzgórze otrzymuje sygnał z ciała migdałowatego, że jesteś w niebezpieczeństwie, wysyła sygnały do ​​nadnerczy. Nadnercza pompują adrenalinę, przyspieszając bicie serca, wpychając więcej krwi do mięśni i organów.

Twój oddech może również przyspieszyć, a zmysły mogą się wyostrzyć. Twoje ciało uwolni również cukier do krwioobiegu, wysyłając energię do różnych części. Powoduje to również wzrost poziomu kortyzolu, który jest czasami nazywany hormonem stresu, dzięki czemu jesteś bardziej pobudzony i czujny.

To niekoniecznie jest zła rzecz. Jest to coś, co nazywa się reakcją „walcz lub uciekaj”.

Walcz albo uciekaj

Stres może służyć ważnemu celowi, a nawet może pomóc ci przetrwać. Dla naszych przodków stres był pomocnym motywatorem do przetrwania, pozwalając im uniknąć realnych zagrożeń fizycznych. To dlatego, że sprawia, że ​​twoje ciało myśli, że jest w niebezpieczeństwie i uruchamia tryb przetrwania „walcz lub uciekaj”.

Tryb walki lub ucieczki odnosi się do wszystkich zmian chemicznych, które zachodzą w twoim ciele, aby przygotować je do działania fizycznego. Być może nie wiesz, że stres nie zawsze jest czymś złym. W niektórych przypadkach, na przykład gdy zaczynasz nową pracę lub planujesz duże wydarzenie, takie jak ślub, stres może pomóc Ci się skoncentrować, zmotywować do dobrej pracy, a nawet poprawić wyniki.

Ale niektóre z powodów, dla których stres może być pozytywny w takich sytuacjach, to to, że jest krótkotrwały i pomaga ci przejść przez wyzwanie, z którym wiesz, że sobie poradzisz.

Długotrwałe doświadczanie stresu może jednak mieć realny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Badania wykazały związek między stresem a przewlekłymi problemami, takimi jak nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), cukrzyca, depresja i inne.

Chociaż ta reakcja na stres może nadal pomóc nam przetrwać niebezpieczne sytuacje, nie zawsze jest to dokładna reakcja i zwykle jest spowodowana czymś, co w rzeczywistości nie zagraża życiu. Dzieje się tak, ponieważ nasze mózgi nie potrafią odróżnić czegoś, co jest prawdziwym zagrożeniem, od czegoś, co jest postrzegane jako zagrożenie.

Typowe skutki stresu

Rzeczywiście, objawy stresu mogą wpływać na twoje ciało, twoje myśli i uczucia oraz twoje zachowanie. Umiejętność rozpoznawania typowych objawów stresu może pomóc w radzeniu sobie z nimi.

W twoim ciele możesz odczuwać bóle głowy, napięcie mięśni, ból w klatce piersiowej, zmęczenie, rozstrój żołądka i problemy ze snem. Twój nastrój może być niespokojny, niespokojny, brak koncentracji, przytłoczenia, rozdrażnienia lub złości, smutku i depresji. Zachowania stresowe obejmują przejadanie się lub niedojadanie, wybuchy gniewu, nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu, wycofanie społeczne lub rzadsze ćwiczenia.

Stres… trochę głębszy

Ostre zaburzenie stresowe to diagnoza psychiatryczna, która może wystąpić u pacjentów w ciągu czterech tygodni od traumatycznego zdarzenia. Cechy obejmują lęk, intensywny strach lub bezradność, ponowne doświadczanie zdarzenia i zachowania unikające. Osoby z tym zaburzeniem są bardziej narażone na rozwój zespołu stresu pourazowego. Trauma jest powszechnym doświadczeniem. Szacuje się, że od 50 do 90 procent dorosłych w USA doświadcza traumy podczas swojego życia.

Termin makrostresor odnosi się do traumatycznych wydarzeń, takich jak klęski żywiołowe lub katastrofy spowodowane przez człowieka, natomiast termin mikrostresor, lub codziennych kłopotów, odnosi się do „irytujących, frustrujących, niepokojących wymagań, które w pewnym stopniu charakteryzują codzienne transakcje z otoczeniem”.

Psycholog Derald Sue, autor dwóch książek o mikroagresja, definiuje termin: „Codzienne lekceważenie, upokorzenie, poniżanie i znieważanie osób kolorowych, kobiet, populacji LGBT lub tych, którzy są marginalizowani w codziennych kontaktach z ludźmi”.

Jego badania i inne badania wykazały, że mikroagresje, mimo że są pozornie małymi, a czasem niewinnymi wykroczeniami, mogą mieć naprawdę negatywny wpływ na zdrowie psychiczne ich odbiorców. To żniwo może prowadzić do gniewu i depresji, a nawet może obniżyć wydajność pracy i zdolność rozwiązywania problemów. Co więcej, mikroagresje są ściśle powiązane z ukrytymi uprzedzeniami, które są postawami, stereotypami i założeniami, których nawet nie jesteśmy świadomi, a które mogą wkradać się do naszych umysłów i wpływać na nasze działania. Trwają badania nad skumulowanym wpływem, który w dłuższej perspektywie spowodował marginalizację ludzi. Hipoteza jest taka, że ​​może to wyjaśniać niektóre z doświadczanych dysproporcji zdrowotnych.

Kiedy szukać pomocy

Jeśli nie jesteś pewien, czy stres jest przyczyną Twoich objawów lub podjąłeś kroki w celu złagodzenia objawów, a objawy nadal występują, skontaktuj się z lekarzem. Twój lekarz może chcieć sprawdzić Cię pod kątem innych przyczyn. Lub rozważ wizytę u profesjonalnego doradcy lub terapeuty, który mógłby pomóc ci w rozwijaniu innych umiejętności radzenia sobie.

Wreszcie, jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej, zwłaszcza jeśli masz również duszność, pocenie się, nudności, ból ramion lub szczęki, wezwij pomoc w nagłych wypadkach. Mogą to być objawy zawału serca, a nie tylko stres.

Zamiast tego mózg sowy

Celem nie jest bycie ofiarą naszego „jaszczurczego mózgu”, ale raczej użycie naszego „mózgu sowy”. Innym sposobem na powiedzenie tego jest wykorzystanie całego naszego mózgu, gdy radzimy sobie z wyzwaniami życiowymi.

Nie możesz troszczyć się o innych, jeśli nie troszczysz się o siebie. Oznacza to robienie sobie przerw, danie sobie czasu i przestrzeni na przetworzenie tego, co czujesz, wykonywanie ćwiczeń fizycznych, zdrowe odżywianie (bez jedzenia stresowego), wystarczającą ilość snu, opalanie się, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia oraz ograniczanie spożycia napojów zawierających kofeinę i alkohol. Unikaj używania nielegalnych substancji.

Ćwicz techniki relaksacyjne takie jak głębokie oddychanie, joga, tai chi lub masaż

Przejście przez kryzys to nie sprint, ale maraton. Podejdź realistycznie do sytuacji, postępuj zgodnie ze swoim tempem, rozpoznaj i zaakceptuj to, co możesz, a czego nie możesz kontrolować. Kiedy czujesz się przytłoczony, nie ignoruj ​​tego. Zwolnij. Powiedz nie, kiedy musisz. Nikt nie jest odporny na te uczucia. Zachowaj poczucie humoru.

Nawet podczas fizycznego dystansu potrzebujesz połączenia społecznego. Regularnie melduj się u bliskich. Spędź czas z rodziną i przyjaciółmi. Komunikuj się jasno, pytaj, jak sobie radzi i bądź szczery, jak sobie radzisz. Jeśli potrzebujesz pomocy, nie bądź zbyt dumny, by o nią poprosić, nawet jeśli jest doradztwo zawodowe.

To, na czym się skupiasz, wpływa na to, jak się czujesz. Więc znajdź dobro. Nawet proste zadanie polegające na stworzeniu listy wdzięczności, spisaniu trzech rzeczy, które każdego dnia szły dobrze. Wykazano, że ta prosta czynność zmniejsza lęk i depresję, które często towarzyszą stresowi.

Celuj znajdź aktywne sposoby radzenia sobie ze stresem. Nieaktywne sposoby radzenia sobie ze stresem — takie jak oglądanie telewizji, surfowanie po Internecie lub granie w gry wideo — mogą wydawać się relaksujące, ale mogą zwiększać stres w dłuższej perspektywie.

 

dr MICHAEL G. KAVAN; GARY N. ELSASSER, PharmD; oraz EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska Am Fam Lekarz. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Porównanie dwóch trybów pomiaru stresu: codziennych kłopotów i wzlotów w porównaniu z głównymi wydarzeniami życiowymi. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981 marzec; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones K. COVID-19: dobre samopoczucie lekarzy w czasie pandemii AFP. 7 kwietnia 2020 r.