สมองจิ้งจก

ฉันมักจะพยายามจัดการจานหมุนมากเกินไป ความรู้สึกของฉันในช่วงเวลาเหล่านี้อาจมีตั้งแต่ความรู้สึกท่วมท้นไปจนถึงความตื่นตระหนกอย่างเปิดเผย

ในช่วงเวลาหนึ่งเมื่อเร็วๆ นี้ หลานโรงเรียนประถมคนหนึ่งของฉันพูดว่า “พ่อคะ พ่อต้องหยุดคิดด้วยสมองของจิ้งจกแล้วใช้สมองนกฮูก” ออกจากปากของสาวๆ

เธอพูดถูก มันทำให้ฉันนึกถึงวิธีที่สมอง (ในกรณีนี้คือของฉัน) ตอบสนองต่อความเครียด นอกจากนี้ เนื่องจากวันพุธแรกของเดือนพฤศจิกายนถูกกำหนดให้เป็นวันตระหนักรู้ความเครียดแห่งชาติ ฉันจึงตัดสินใจศึกษาเพิ่มเติม

ทำไมวันต้องคิดเรื่องเครียด? วันตระหนักความเครียดแห่งชาติเป็น 24 ชั่วโมงของการตอกย้ำข้อเท็จจริงที่ว่าคุณไม่ได้ทำสิ่งที่ชอบด้วยการเน้นย้ำถึงสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ ตามจริงแล้ว ความเครียดเรื้อรังนำไปสู่การทำงานที่บกพร่องทางสติปัญญาและทางสรีรวิทยา

รู้สึกเครียด? ไม่ใช่แค่คุณคนเดียว. จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ ประมาณ 25% ของคนอเมริกันกล่าวว่าพวกเขากำลังเผชิญกับความเครียดระดับสูง และอีก 50% กล่าวว่าความเครียดของพวกเขาอยู่ในระดับปานกลาง

ตัวเลขเหล่านี้อาจไม่ทำให้คุณประหลาดใจ เนื่องจากเราทุกคนต้องรับมือกับความเครียดจากการทำงาน ครอบครัว และความสัมพันธ์

กิ้งก่า?

ฉันไม่ต้องการที่จะดูหมิ่นแฟนจิ้งจกที่นั่น เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น มีส่วนหนึ่งของสมองของคุณที่เรียกว่าอะมิกดาลา เมื่อต่อมทอนซิลเข้าครอบงำ บางครั้งเรียกว่าการคิดด้วย “สมองจิ้งจก” ของคุณ สมองส่วนนี้ประมวลผลอารมณ์และรับข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งกระตุ้นผ่านประสาทสัมผัสของคุณ หากตีความข้อมูลว่าเป็นสิ่งที่คุกคามหรือเป็นอันตราย ก็จะส่งสัญญาณไปยังศูนย์บัญชาการของสมองที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส

เมื่อมลรัฐของคุณได้รับสัญญาณจากต่อมทอนซิลของคุณว่าคุณอยู่ในอันตราย มันจะส่งสัญญาณไปยังต่อมหมวกไต ต่อมหมวกไตจะสูบฉีดอะดรีนาลีน ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและอวัยวะในร่างกายมากขึ้น

การหายใจของคุณก็อาจจะเร็วขึ้น และประสาทสัมผัสของคุณก็อาจจะเฉียบแหลมขึ้น ร่างกายของคุณจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด โดยส่งพลังงานไปยังส่วนต่างๆ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของสิ่งที่เรียกว่าคอร์ติซอล ซึ่งบางครั้งเรียกว่าฮอร์โมนความเครียด ทำให้คุณมีสายสัมพันธ์และตื่นตัวมากขึ้น

นี้ไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดี เป็นสิ่งที่เรียกว่าปฏิกิริยาต่อสู้หรือหนี

สู้หรือบิน

ความเครียดสามารถเป็นเป้าหมายที่สำคัญและยังช่วยให้คุณเอาตัวรอดได้ สำหรับบรรพบุรุษของเรา ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นที่เป็นประโยชน์ต่อการอยู่รอด ทำให้พวกเขาสามารถหลีกเลี่ยงภัยคุกคามทางกายภาพที่แท้จริงได้ นั่นเป็นเพราะมันทำให้ร่างกายของคุณคิดว่ามันกำลังตกอยู่ในอันตราย และกระตุ้นให้เกิดโหมดการเอาชีวิตรอดแบบ "สู้หรือหนี"

โหมดต่อสู้หรือบินหมายถึงการเปลี่ยนแปลงทางเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกาย สิ่งที่คุณอาจไม่รู้ก็คือความเครียดไม่ได้เลวร้ายเสมอไป ในบางกรณี เช่น เมื่อคุณเริ่มงานใหม่หรือวางแผนงานใหญ่ เช่น งานแต่งงาน ความเครียดสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิ กระตุ้นให้คุณทำงานได้ดี และปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

แต่เหตุผลบางประการที่ความเครียดสามารถเป็นบวกในสถานการณ์เหล่านี้ได้ก็เพราะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ และช่วยให้คุณผ่านพ้นความท้าทายที่คุณรู้ว่าคุณสามารถรับมือได้

อย่างไรก็ตาม การประสบกับความเครียดในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจอย่างแท้จริง การวิจัยแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดกับปัญหาเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และอื่นๆ

แม้ว่าการตอบสนองต่อความเครียดจะยังคงช่วยให้เราเอาตัวรอดจากสถานการณ์ที่เป็นอันตรายได้ แต่ก็ไม่ใช่การตอบสนองที่ถูกต้องเสมอไป และมักเกิดจากบางสิ่งที่ไม่เป็นอันตรายถึงชีวิตจริงๆ นั่นเป็นเพราะว่าสมองของเราไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างสิ่งที่เป็นภัยคุกคามที่แท้จริงกับสิ่งที่เป็นภัยคุกคามที่รับรู้ได้

ผลกระทบทั่วไปของความเครียด

อันที่จริง อาการเครียดอาจส่งผลต่อร่างกาย ความคิดและความรู้สึกของคุณ และพฤติกรรมของคุณได้ ความสามารถในการรับรู้อาการเครียดทั่วไปสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอาการเหล่านี้ได้

ในร่างกายคุณอาจมีอาการปวดหัว ตึงของกล้ามเนื้อ เจ็บหน้าอก เหนื่อยล้า ปวดท้อง และมีปัญหาในการนอน อารมณ์ของคุณอาจจะวิตกกังวล กระสับกระส่าย รู้สึกขาดสมาธิ รู้สึกหนักใจ หงุดหงิดหรือโกรธ หรือเศร้าและหดหู่ พฤติกรรมความเครียดรวมถึงการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ความโกรธที่ระเบิดออกมา การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด การใช้ยาสูบ การถอนตัวจากสังคม หรือไม่ออกกำลังกายบ่อยเท่าที่ควร

เครียด…ลึกอีกหน่อย

ความผิดปกติของความเครียดเฉียบพลันคือการวินิจฉัยทางจิตเวชที่อาจเกิดขึ้นในผู้ป่วยภายในสี่สัปดาห์ของเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ ลักษณะเด่นต่างๆ ได้แก่ ความวิตกกังวล ความกลัวหรือหมดหนทางอย่างแรงกล้า การได้สัมผัสกับเหตุการณ์อีกครั้ง และพฤติกรรมการหลีกเลี่ยง บุคคลที่มีความผิดปกตินี้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคเครียดหลังถูกทารุณกรรม การบาดเจ็บเป็นประสบการณ์ทั่วไป มีการประเมินว่า 50 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาประสบกับบาดแผลในชีวิต

ระยะ แมคโครความเครียด หมายถึงเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เช่น ภัยธรรมชาติหรือภัยที่มนุษย์สร้างขึ้น ในขณะที่คำว่า ไมโครเพรสเซอร์, หรือความยุ่งยากในแต่ละวัน หมายถึง “ความต้องการที่สร้างความรำคาญ หงุดหงิด และวิตกกังวล ซึ่งกำหนดลักษณะการทำธุรกรรมในชีวิตประจำวันกับสิ่งแวดล้อมในระดับหนึ่ง”

นักจิตวิทยา เดอรัลด์ ซู ผู้เขียนหนังสือสองเล่มเกี่ยวกับ การรุกรานแบบไมโครนิยามคำนี้ว่า “การดูถูกเหยียดหยาม เหยียดหยาม ดูหมิ่นเหยียดหยามคนผิวสี ผู้หญิง กลุ่ม LGBT หรือผู้ที่มีประสบการณ์ชายขอบในการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนในแต่ละวัน”

งานวิจัยของเขาและงานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการล่วงละเมิดระดับจุลภาค ถึงแม้จะดูเหมือนเป็นความผิดเล็กน้อยและบางครั้งก็ไร้เดียงสา แต่ก็สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของผู้รับได้อย่างแท้จริง ค่าผ่านทางนี้อาจนำไปสู่ความโกรธและภาวะซึมเศร้า และยังสามารถลดประสิทธิภาพการทำงานและความสามารถในการแก้ปัญหา นอกจากนี้ ความก้าวร้าวขนาดเล็กยังเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับอคติโดยปริยาย ซึ่งได้แก่ ทัศนคติ ทัศนคติเหมารวม และสมมติฐานที่เราไม่เคยรู้มาก่อน ซึ่งสามารถเล็ดลอดเข้ามาในจิตใจของเราและส่งผลต่อการกระทำของเราได้ มีการวิจัยอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับผลกระทบสะสมที่ทำให้คนชายขอบกลายเป็นคนชายขอบในระยะยาว สมมติฐานคืออาจอธิบายความไม่เสมอภาคทางสุขภาพบางอย่างที่ได้รับ

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด

หากคุณไม่แน่ใจว่าความเครียดเป็นสาเหตุของอาการของคุณ หรือคุณได้ดำเนินการตามขั้นตอนเพื่อบรรเทาและอาการของคุณยังคงดำเนินต่อไป ให้ไปพบแพทย์ของคุณ ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณอาจต้องการตรวจสอบสาเหตุอื่นๆ หรือพิจารณาพบที่ปรึกษามืออาชีพหรือนักบำบัดที่สามารถช่วยคุณในการพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาอื่นๆ

สุดท้ายนี้ หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก โดยเฉพาะหากคุณมีอาการหายใจลำบาก เหงื่อออก คลื่นไส้ ปวดไหล่ หรือกราม ให้ขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน อาการเหล่านี้อาจเป็นอาการหัวใจวายไม่ใช่แค่ความเครียด

สมองนกฮูกแทน

เป้าหมายคือการไม่ตกเป็นเหยื่อของ "สมองจิ้งจก" ของเรา แต่ใช้ "สมองนกฮูก" ของเรา อีกวิธีหนึ่งในการพูดแบบนี้คือการใช้สมองทั้งหมดของเราในการรับมือกับความท้าทายในชีวิต

คุณไม่สามารถดูแลคนอื่นได้ เว้นแต่คุณจะดูแลตัวเอง ซึ่งหมายถึงการหยุดพัก ให้เวลาและพื้นที่กับตัวเองในการประมวลผลสิ่งที่คุณรู้สึก ออกกำลังกายบ้าง รับประทานอาหารให้เพียงพอ (ไม่เครียดกับการกิน) นอนหลับให้เพียงพอ รับแสงแดดบ้าง ดื่มน้ำให้เพียงพอ และจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ แอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงการใช้สารที่ผิดกฎหมาย

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ โยคะ ไทเก็ก หรือการนวด

การก้าวผ่านวิกฤตไม่ใช่การวิ่งระยะสั้นแต่เป็นการวิ่งมาราธอน เป็นจริงเกี่ยวกับสถานการณ์ ก้าวตัวเอง และรับรู้และยอมรับสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้และไม่สามารถ เมื่อรู้สึกท่วมท้นอย่าละเลย ช้าลงหน่อย. ปฏิเสธเมื่อคุณต้องการ ไม่มีใครต้านทานความรู้สึกเหล่านี้ได้ ให้มีอารมณ์ขัน

แม้แต่การเว้นระยะห่างทางกายภาพ คุณก็ยังต้องการความเชื่อมโยงทางสังคม เช็คอินเป็นประจำกับคนที่คุณรัก ใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อนฝูง สื่อสารอย่างชัดเจน ถามว่าพวกเขาเป็นอย่างไร และซื่อสัตย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ หากคุณต้องการความช่วยเหลือ อย่าหยิ่งเกินกว่าจะร้องขอ แม้ว่าจะเป็น การให้คำปรึกษาอย่างมืออาชีพ

สิ่งที่คุณให้ความสำคัญส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ ดังนั้นจงพบแต่สิ่งที่ดี แม้แต่งานง่ายๆ ในการสร้างรายการขอบคุณ โดยเขียนสามสิ่งที่เป็นไปด้วยดีในแต่ละวัน การกระทำง่ายๆ นี้แสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งมักมาพร้อมกับความเครียด

มุ่งเป้าไปที่ หาวิธีจัดการกับความเครียดของคุณ. วิธีจัดการกับความเครียดที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น ดูโทรทัศน์ ท่องอินเทอร์เน็ต หรือเล่นวิดีโอเกม อาจดูผ่อนคลาย แต่อาจเพิ่มความเครียดในระยะยาว

 

MICHAEL G. KAVAN ปริญญาเอก; แกรี่ เอ็น. เอลซาเซอร์, PharmD; และ EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska ฉันเป็นแพทย์ประจำครอบครัว 2012 Oct 1;86(7):643-649.

การเปรียบเทียบการวัดความเครียดสองแบบ: ความยุ่งยากในแต่ละวันและการยกระดับกับเหตุการณ์สำคัญในชีวิต Kanner AD, คอยน์ JC, Schaefer C, Lazarus RS

เจ เบฮาฟ เมด 1981 มี.ค.; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

โจนส์ เคบี COVID-19: ความเป็นอยู่ที่ดีของแพทย์ในยามที่โรคระบาด เอเอฟพี 7 เมษายน 2020